Il digiuno intermittente (DI) è un approccio alimentare che alterna periodi di consumo di cibo a periodi di digiuno. Il più diffuso è il quotidiano 16/8; un po' meno quello 12/12. È considerato infatti digiuno intermittente sia quello di chi si astiene completamente da qualunque alimento o bevanda, o solo dai cibi solidi, uno o più giorni la settimana, sia chi restringe i pasti in una particolare fascia oraria, sempre o per determinati periodi, per ragioni religiose, professionali, o per semplice abitudine.
Le versioni più comuni sono indicate come 5:2 - con due giorni la settimana non consecutivi a bassissimo tenore calorico (circa 500-600 calorie) - oppure come 16:8, 18:6, 12:12 a seconda della distribuzione di tempi quotidiani in cui sia consentito o no assumere alimenti.
Dal punto di vista scientifico, questi regimi alimentari nascono da due diversi filoni di ricerca. Accanto a questa linea di ricerca, c’è quella che indaga l’impatto di una diversa distribuzione dei pasti nel tempo, anche a parità di apporto calorico. Secondo queste teorie, non contano solo quantità e qualità degli alimenti, ma anche l’orario a cui vengono assunti.
Questo nuovo approccio alla nutrizione ha, dal punto di vista evolutivo, un fondamento teorico sensato. Il nostro corpo è quindi predisposto ad accumulare riserve per i tempi più difficili più che a sedersi a tavola tre volte al giorno, abitudine che potrebbe aver contribuito, insieme alla minore attività fisica, alla diffusione delle malattie croniche tipiche della nostra epoca [12].
Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo.
«Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni. Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica.
In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress». Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Digiuno Intermittente e Diabete
Le persone con diabete mellito hanno un alterato metabolismo degli zuccheri. Ciò significa, che, in assenza di cure, i loro valori di glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) sono superiori alla norma anche a digiuni.
Il diabete di tipo 1 è infatti una malattia prevalentemente su base autoimmune, provocata per lo più dalla reazione anomala del sistema immunitario contro le cellule beta del pancreas. Queste cellule sono deputate alla produzione di insulina, un ormone indispensabile alla vita perché permette a tutto l’organismo di utilizzare il glucosio circolante.
Nel diabete di tipo 2, invece, inizialmente l’insulina non manca, ma le cellule dell’organismo diventano via via più resistenti al suo segnale che le invita ad assumere glucosio, rimuovendolo dal sangue. Questa perdita di sensibilità, detta “insulino-resistenza”, ha una forte componente ereditaria ma in genere si associa anche a stili di vita poco sani, in particolare a un’alimentazione eccessiva e sbilanciata e a scarsa attività fisica.
In questi casi perdere peso è un obiettivo importante, che spesso aiuta a migliorare il controllo della glicemia e talvolta consente di fare a meno dei farmaci. Se può aiutare a dimagrire, il digiuno intermittente può quindi avere una sua utilità.
A oggi, le prove di una maggiore efficacia rispetto ad altri metodi per dimagrire e della sicurezza del digiuno intermittente nelle persone con diabete restano tuttavia limitate e in parte contraddittorie [4,5]. Viceversa, attualmente non abbiamo alcuna prova che il digiuno possa servire come cura.
Un nuovo studio, pubblicato su JAMA Network Open, ha indagato il potenziale benefico del digiuno intermittente. La ricerca è durata sei mesi e ha seguito 75 persone con diabete divise in tre gruppi: coloro che avrebbero seguito il digiuno intermittente, chi avrebbe seguito uno schema di riduzione calorica e il gruppo di controllo. In entrambi i gruppi, inoltre, hanno registrato riduzioni simili dei livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. È interessante notare che le persone nel gruppo del digiuno intermittente hanno aderito più facilmente a questa pratica rispetto a chi ha praticato la riduzione calorica.
Secondo uno studio randomizzato e controllato pubblicato su Annals of Internal Medicine, gli adulti con sindrome metabolica e livelli elevati di zucchero nel sangue che mangiano entro una finestra ristretta nel tempo possono registrare modesti miglioramenti in diversi indicatori, tra cui i livelli di emoglobina glicata (A1c), il peso e il grasso corporeo.
Per lo studio, i partecipanti si sono attenuti a una finestra alimentare di 8-10 ore, una pratica dietetica chiamata alimentazione limitata nel tempo o digiuno intermittente.
Taub ha affermato che l'alimentazione a tempo offre un intervento accessibile, economico e sostenibile per il paziente medio.
Il digiuno intermittente e il digiuno vero e proprio agiscono come un "interruttore metabolico" che aiuta l'organismo a bruciare grassi e chetoni, ha spiegato Mark P. Mattson, professore aggiunto presso il Dipartimento di Neuroscienze della Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimora. "I chetoni hanno effetti significativi sul sistema neuroendocrino, come la riduzione dell'appetito".
Risultati degli Studi
I ricercatori non hanno osservato cambiamenti significativi tra i gruppi nella massa magra totale o nel contenuto minerale osseo totale, il che, secondo Taub, indica che il digiuno intermittente è un intervento sicuro per ridurre il peso e i livelli di A1c.
Tredici donne e sei uomini con sindrome metabolica, per la maggior parte obesi, hanno limitato per 12 settimane l’assunzione del cibo a 10 ore al giorno (il primo pasto fra le 8 e le 10 del mattino, l’ultimo fra le 18 e le 20) con digiuno nel resto della giornata, senza nessuna indicazione a ridurre l’apporto calorico totale o a modificare la loro dieta, né a modificare il livello di attività fisica.
Al termine dei 3 mesi i partecipanti hanno perso in media 3,3 kg, con una riduzione significativa dell’indice di massa corporea, della percentuale di grasso corporeo e di grasso viscerale, nonché della circonferenza vita. È stata inoltre riscontrata una serie di effetti positivi sui parametri cardiometabolici, con riduzione significativa della pressione arteriosa, del colesterolo totale, del colesterolo LDL e non HDL, in maniera indipendente dalla perdita di peso.
Undici partecipanti avevano una forma di pre-diabete (glicemia ≥100 mg/dl e/o emoglobina glicata ≥5,7%), un partecipante era affetto da diabete tipo 2: in questo sottogruppo l’intervento dietetico ha portato a una significativa riduzione della glicemia a digiuno ed emoglobina glicata, particolarmente marcata nel soggetto affetto da diabete.
Precauzioni
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane.
Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica.
E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
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