L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico (IG) misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni ’80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Alimenti ad alto indice glicemico | IG > 70 |
| Alimenti a medio indice glicemico | 51 < IG < 69 |
| Alimenti a basso indice glicemico | IG < 50 |
Fattori che influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento
- il luogo di coltivazione e di raccolta
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- la combinazione con altri alimenti
- il tipo di cottura
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico (CG) si ottiene semplicemente moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.
Il carico glicemico (GL) è un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG) considera anche la loro quantità. Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
L'indice glicemico non prende in considerazione il contenuto di carboidrati in una porzione mentre il carico glicemico considera anche questo importante aspetto combinando quindi la qualità e la quantità di carboidrati in un unico valore.
Esempio pratico
Prendiamo ad esempio il pane bianco ed il melone, il frutto: il valore dell'indice glicemico non viene misurato assumendo 50 grammi di pane bianco e 50 grammi di melone, ma da una porzione che apporta 50 grammi di carboidrati. La nostra porzione di melone ha un carico glicemico basso pur essendo un alimento con un indice glicemico molto alto.
In pratica incide più significativamente sulla glicemia un cibo a basso o medio indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in basse quantità. 5 grammi di zucchero (5g carbo con IG alto: 92) avranno un basso impatto sulla glicemia (92 x 5 / 100) = CG basso: 4,6 e non potranno portare ad iperglicemia e iperinsulinemia.
Come utilizzare IG e CG
Tra le fonti di carboidrati della dieta andrebbero privilegiati quelli ad indice glicemico basso e medio, forniscono energia prolungata, danno maggiore sensazione di sazietà, non provocano importanti sbalzi glicemici e contengono più fibre.
Effetti sulla salute
L'assunzione di alimenti ad elevato indice e carico glicemico causa un brusco aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Poiché la glicemia deve rimanere entro un range di valori costante (fra 70 e 120 mg/dl), al picco glicemico segue un rapido rilascio di insulina.
Quest'ormone prodotto dal pancreas facilita il passaggio del glucosio dal circolo sanguigno alle cellule dei tessuti, influenzandone il metabolismo. Gli effetti dannosi di un'alimentazione ricca di carboidrati ad elevato indice glicemico non finiscono qui. Un eccesso di insulina causa infatti un brusco calo della glicemia (ipoglicemia reattiva).
Siccome tale parametro DEVE rimanere costante per soddisfare i fabbisogni energetici dei vari organi (in particolare del cervello), questa repentina diminuzione viene interpretata come un segnale di stress.
Tabelle e applicazioni utili
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, confrontando la glicemia al momento dell'assunzione e due ore dopo, rispetto ad un valore di riferimento ottenuto dal pane bianco.
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