Come Abbassare Colesterolo e Trigliceridi Alti: La Dieta Definitiva che Funziona

Nonostante la “cattiva reputazione” per il ruolo che svolgono nelle malattie cardiovascolari, colesterolo e trigliceridi non sono nostri nemici e possono creare problemi solo quando superano certi livelli. Il colesterolo è una sostanza grassa (lipide) naturalmente presente nel nostro organismo e indispensabile per il suo corretto funzionamento.

È una sostanza talmente importante che per ben l’80% viene prodotta autonomamente dal nostro corpo e, in particolare, dal fegato (origine endogena), mentre solo per il 20% proviene da fonti esterne come gli alimenti (origine esogena). Il trasporto del colesterolo e dei trigliceridi all’interno del corpo avviene attraverso il sangue, ma trattandosi di sostanze grasse e, quindi, non solubili, devono legarsi a molecole di trasporto dette “lipoproteine”, che sono classificabili in tipi diversi in base alla loro densità.

Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti del corpo. Il colesterolo legato alle LDL è anche comunemente soprannominato “colesterolo cattivo” perché, quando è presente in quantità troppo alte, tende ad accumularsi sulla parete delle arterie rendendole sempre più rigide e dando luogo a un processo definito “aterosclerosi”.
Lipoproteine ad alta densità (HDL): trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Essendo una sostanza necessaria al corretto funzionamento dell’organismo, il colesterolo non è di per sé un problema, ma lo può diventare quando i suoi livelli nel sangue (colesterolemia) superano una determinata soglia. Valori di colesterolo totale tra i 200 e i 239 mg/dL sono considerati “al limite”, mentre si parla di “ipercolesterolemia” quando superano i 240 mg/dL. Il colesterolo alto non provoca sintomi evidenti e l’unico modo per individuare eventuali anomalie è sottoporsi a un esame del sangue, detto profilo lipidico, che serve proprio a misurare i livelli di lipidi presenti in circolo.

Quando si parla di salute e benessere di cuore e arterie, un ruolo importante viene svolto anche dai trigliceridi, l’altro tipo di lipidi normalmente presente nel sangue. I trigliceridi sono i principali componenti del grasso corporeo e rappresentano la maggiore riserva di energia dell’organismo.

Poiché fungono da carburante per l’organismo, i trigliceridi sono molto importanti nel consentirne il normale funzionamento; tuttavia, quando ingeriamo molte più calorie di quelle effettivamente necessarie, i loro livelli possono aumentare considerevolmente. Un livello elevato di trigliceridi (o ipertrigliceridemia) non provoca sintomi di per sé, ma rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie del cuore, del fegato e del pancreas. Come per il colesterolo, anche i livelli di trigliceridi si misurano con gli esami del sangue e vanno interpretati tenendo conto delle condizioni di salute e dei fattori di rischio della persona.

In alcune persone, infine, le anomalie lipidiche possono essere dovute anche a fattori genetici in grado di provocare una produzione eccessiva oppure un’eliminazione inadeguata dei trigliceridi o del colesterolo. È ciò che avviene, per esempio, nel caso dell’ipercolesterolemia familiare, una malattia ereditaria caratterizzata da livelli elevati di colesterolo LDL e totale che, a lungo andare, possono portare alla formazione di placche sulle pareti delle arterie e a un rischio molto alto di infarto o ictus. Nella forma più grave e, fortunatamente anche più rara, possono essere presenti sintomi come depositi di grasso sotto la pelle (su ginocchia, gomiti, nocche delle mani, palpebre), nei tendini e negli occhi.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2. Le prove scientifiche più recenti confermano un legame diretto e causale tra i trigliceridi e il rischio di infarto e ictus. Basti pensare che queste particelle possono contenere fino a quattro volte più colesterolo rispetto a una particella di colesterolo LDL.

Un concetto chiave, evidenziato dalle più recenti linee guida, è quello del “rischio cardiovascolare residuo”. In sostanza, anche quando il colesterolo “cattivo” (LDL) è tenuto sotto controllo con le terapie, una parte del rischio di infarti e ictus rimane.

Quali sono i valori di riferimento?

Quali sono i valori di trigliceridi considerati normali o problematici? Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO; quest'ultimo requisito è fondamentale in quanto, nelle ore post-prandiali, parte delle molecole energetiche (soprattutto il glucosio e l'alcol, ma anche gli amminoacidi) viene convertita in trigliceridi successivamente inglobati nelle VLDL, che vengono poi distribuite per tutto il tessuto adiposo corporeo.

Il Ruolo dell'Alimentazione nell'Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. L’alimentazione riveste senz’altro un ruolo chiave nel controllo di colesterolo e trigliceridi, ma da sola non è sufficiente e deve essere accompagnata da modifiche dello stile di vita.

Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

1. Gestione del peso e attività fisica

Assolutamente sì. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale.

Raggiungere e mantenere il peso ideale: In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Fare attività fisica regolare: La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! L’attività più efficace è quella aerobica. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

2. Ridurre zuccheri e carboidrati

Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici. Non tutti i carboidrati, però, sono uguali.

carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).

3. Aumentare l’assunzione di fibre alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
Cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Ma quante fibre servono?

4. Evitare i grassi trans

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.

5. Aumentare l’assunzione di grassi insaturi

Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

6. Consumare più alimenti ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli.

Pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana.

7. Limitare l'assunzione di alcol

L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali. Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Alimenti Consigliati e Da Evitare

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali.
Frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio).

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Esempio di Menù

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Consigli Extra

Oltre alla dieta, ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi:

Leggere le etichette dei prodotti: soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Cucinare senza grassi aggiunti.
Smettere di fumare.
Fare sport: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.

Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.