La dieta è una delle principali cause del colesterolo alto. Dunque, apportare modifiche alla propria alimentazione è un passo fondamentale per abbassare il colesterolo e rappresenta la base per il successo di qualsiasi trattamento. Per abbassare il colesterolo alto è consigliato seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti che non aumentano il colesterolo LDL e che favoriscono un buon profilo lipidico. Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per gestire il colesterolo alto.
Comprendere il Colesterolo
Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!
Colesterolo Buono vs Colesterolo Cattivo
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. Da qui diventa più chiara la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Alimenti da Evitare
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati e alle frattaglie, la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Ecco una tabella riassuntiva:
| Alimenti Sconsigliati | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, salame, salsiccia, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, Grana Padano, Parmigiano, pecorino |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Alcolici | Vino bianco |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, bibite gassate |
Alimenti Consigliati
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.
Ecco una tabella riassuntiva:
| Alimenti Consigliati | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, avena, riso selvaggio |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato, ricotta, fiocchi di latte |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Integrazione e Stile di Vita
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Oltre alla dieta, alcuni cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali per ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare in modo duraturo. Le modifiche comportamentali, se mantenute nel tempo, possono amplificare gli effetti benefici dell’alimentazione.
- Attività fisica regolare: Almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato (camminata veloce, nuoto, ciclismo) o 75 minuti di attività intensa.
- Smettere di fumare: Il fumo abbassa l’HDL e danneggia le pareti arteriose.
- Limitare il consumo di alcol: Quantità eccessive di alcol aumentano i trigliceridi.
- Gestire lo stress: Lo stress cronico può contribuire a cattive abitudini alimentari, aumento di peso e disfunzioni metaboliche.
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