Scopri le Migliori Ricette per Abbassare i Trigliceridi: Cosa Mangiare per una Dieta Perfetta

Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia. E’ una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. Sappiamo che è importante tenerli sotto controllo. Ci sono molti fattori che influenzano i valori dei trigliceridi nel sangue. Primo tra tutti, l’alimentazione.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Perché è importante abbassare i trigliceridi? Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Avere i trigliceridi alti mette in pericolo la salute cardiovascolare. A dimostrarlo sono anni di studi che hanno associato l'ipertrigliceridemia (questo il termine tecnico con cui vengono indicati i trigliceridi altri nel sangue) al rischio di malattie cardiovascolari, svelando anche che può trattarsi di un fattore di rischio indipendente da altre condizioni pericolose, come il colesterolo alto.

I trigliceridi alti sono un fattore di rischio cardiovascolari indipendente dalle altre condizioni che possono minacciare cuore e arterie. Scopriamo come combatterli con la dieta.

Cosa comporta l’ipertrigliceridemia?

Per fare un accenno, i grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). Ecco che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ridurre le dislipidemie e il rischio cardiovascolare. Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio.

I trigliceridi alti e l'aterosclerosi

Anche i trigliceridi, così come il colesterolo, sono coinvolti nell'aterosclerosi, il processo che porta alla formazione delle cosiddette placche aterosclerotiche. A entrare in gioco sono i cosiddetti “remnants” che si formano durante il trasporto dei trigliceridi dal fegato e dall'intestino verso gli altri tessuti; l'ipotesi è che queste particelle aumentino l'infiammazione e promuovano la coagulazione sia nei vasi sanguigni sia nella loro parete, dove vengono catturate dai macrofagi (cellule del sistema immunitario) promuovendo, in ultimo, la formazione e la progressione delle placche aterosclerotiche. Sembra inoltre che i trigliceridi altri siano associati anche a una maggiore concentrazione di particelle LDL (il colesterolo “cattivo”) più a rischio di aterosclerosi, alla riduzione delle HDL (il colesterolo “buono”) e ad altre alterazioni che possono accelerare il processo di aterosclerosi; le particelle più ricche di trigliceridi sembrano ad esempio più facilmente ossidabili, e i trigliceridi sembrano esercitare un effetto più diretto sulla risposta infiammatoria.

Quali sono i valori di riferimento?

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO; quest'ultimo requisito è fondamentale in quanto, nelle ore post-prandiali, parte delle molecole energetiche (soprattutto il glucosio e l'alcol, ma anche gli amminoacidi) viene convertita in trigliceridi successivamente inglobati nelle VLDL, che vengono poi distribuite per tutto il tessuto adiposo corporeo.

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Il ruolo dell’alimentazione nell’abbassare i trigliceridi

La dieta per i trigliceridi alti si pone come obiettivo principale quello di educare a uno stile alimentare sano, preventivo allo sviluppo di dislipidemia e patologie cardiovascolari. Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute.

L’obiettivo principale della dieta per i trigliceridi alti è senza dubbio quello di normalizzare la trigliceridemia. Anche se non è l’obiettivo principale, può essere seguita anche da chi vuole perdere peso. In effetti, sovrappeso e obesità sono forti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

La dieta contro i trigliceridi altri dovrebbe essere inserita all'interno di uno stile di vita salutare anche dal punto di vista dell'attività fisica, e non mancano i casi in cui è consigliabile assumere farmaci o integratori.

Combattere i trigliceridi alti con la dieta

Per tutti questi motivi, mantenere i livelli di trigliceridi nella norma aiuta a proteggere la salute cardiovascolare. Per farlo con la dieta basta seguire poche regole:

limitare il consumo di grassi saturi (come quelli presenti nelle carni, nel latte e nei loro derivati) sostituendolo con quello dei più salutari grassi monoinsaturi (come quelli dell'olio extravergine d'oliva) e polinsaturi (in particolare gli Omega 3 del pesce);
ridurre il consumo totale di carboidrati, in particolare di quelli presenti nella pasta, nel pane e in altri alimenti simili. Infatti i trigliceridi nel sangue non derivano solo dai grassi alimentari, ma anche dai carboidrati;
ridurre il consumo di zuccheri semplici, come il comune zucchero da tavola e quello presente in alimenti come dolci da forno e altri prodotti industriali (ad esempio il ketchup);
ridurre il consumo di alcol.

A questi consigli si aggiungono quelli di aumentare l'attività fisica quotidiana, non fumare e ridurre, se necessario, il peso.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi?

Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.

La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute. Ci sono numerosi trial clinici che attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia. Ci sono alcuni alimenti, infatti, che possono essere d’aiuto al sistema cardiovascolare. Altri, invece, andrebbero evitati.

Tra gli alimenti consigliati ci sono senza dubbio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce ricco di omega 3. Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino.

Pesce: Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici).
Verdura e Legumi: Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.
Cereali: Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. In particolare, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico.
Carne e Proteine: Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latticini e Formaggi: Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Condimenti e Grassi: Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.
Bevande: Acqua, tè e tisane non zuccherate.

Quali alimenti devo evitare per abbassare i trigliceridi?

È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).

Alcuni alimenti sono considerati dannosi per la salute, in qualsiasi regime dietetico salutare. È questo il caso di cibi ricchi di grassi saturi, alcol, o zuccheri semplici. Questi alimenti contribuiscono a modificare negativamente il profilo lipidico e sono quindi da evitare.

Gli ingredienti da evitare nei menù: la prima cosa da fare per abbassare i trigliceridi alti è limitare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici che vengono assorbiti velocemente nel sangue e trasformati in trigliceridi. Quindi occorre fare attenzione al consumo di succhi, anche se preparati con sola frutta che sono privi di fibre, di zucchero, bianco o di canna, di prodotti da forno compresi i dolci. Per contrastare i trigliceridi alti è bene poi moderare le quantità di frutta, che non devono superare le due porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi. Infine, occorre limitare il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi in particolare i prodotti di origine animale come le carni rosse e trasformate (salumi e insaccati di ogni genere) che stimolano la produzione di lipidi da parte del fegato.

Pesce: Pesce fritto o impanato industrialmente. Non possiamo fare però lo stesso discorso per il pesce in scatola, sott’olio o sotto sale.
Verdura: Verdure condite con salse grasse o burro. Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.
Carboidrati: Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). Pasta bianca, o prodotti da forno come pane, pizza e focacce realizzati con farine bianche non sono proprio la scelta migliore per tenere a bada i livelli di trigliceridi nel sangue.
Carne e Proteine: Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi: Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi: Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci: Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. La frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
Bevande: Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Tabella riassuntiva: Cibi consigliati e da evitare

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Strategie aggiuntive per abbassare i trigliceridi

1. Gestione del peso e attività fisica

Raggiungere e mantenere il peso ideale: Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Fare attività fisica regolare: La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.

2. Aumentare l’assunzione di fibre alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. Non solo la soia è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi polinsaturi (PUFA), contiene anche particolari molecole fitoestrogeni, gli isoflavoni.
Cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

3. Evitare i grassi trans

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.

4. Aumentare l’assunzione di grassi insaturi

Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

5. Consumare più alimenti ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.Numerosi studi riconoscono che il consumo di omega 3 è un grande vantaggio per ridurre le dislipidemie. In particolare, il dosaggio di 2,5 g di omega 3 al giorno è stato ritenuto valido e sufficiente a migliorare il profilo lipidico (trigliceridi e colesterolo). L’unica pecca, però, è che, in natura, questi acidi grassi polinsaturi sono contenuti in alimenti “grassi” e calorici. Risulta quindi difficile raggiungere tale dosaggio senza “sbilanciare” la dieta.

6. Limitare il consumo di alcol

L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.

Consigli aggiuntivi

Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.
Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari.

Ricette per abbassare i trigliceridi alti

La loro presenza quindi è fortemente condizionata da ciò che ogni giorno scegliamo di mettere a tavola. Perciò la prima cosa da fare per abbassarli è modificare lo stile di vita. Puntare su menù in stile mediterraneo è un’ottima strategia per proteggersi da questo disturbo. Ecco dunque cosa cucinare per abbassare i trigliceridi alti.

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. I risultati migliori si ottengono con un piano dietetico personalizzato, studiato su misura per te, e con un dimagrimento graduale. Spesso nutrizionisti e medici operano in team per ottimizzare gli effetti dei farmaci grazie a una dieta sana e bilanciata.