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Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. In sostanza, anche quando il colesterolo “cattivo” (LDL) è tenuto sotto controllo con le terapie, una parte del rischio di infarti e ictus rimane.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quali sono i valori di riferimento?

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Il Ruolo dell’Alimentazione nell’Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

1. Gestione del Peso e Attività Fisica

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.

Raggiungere e mantenere il peso ideale: La gestione del peso influisce sui livelli di trigliceridi. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Fare attività fisica regolare: L’esercizio fisico è utile per abbassare i trigliceridi? Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo e aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento.

2. Ridurre Zuccheri e Carboidrati

Bevande zuccherate e succhi di frutta: sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
Carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci). Gli zuccheri complessi a lenta digeribilità, di cui è ricca soprattutto la pasta preparata e cotta 'all'italiana', vengono assorbiti più lentamente dall'intestino rispetto agli zuccheri semplici.

3. Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
Cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Ma quante fibre servono?

4. Evitare i Grassi Trans

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.

5. Aumentare l’Assunzione di Grassi Insaturi

Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

6. Consumare più Alimenti Ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli.

Pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana. I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici.

7. Limitare l'Alcol

L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.

Tabella dei Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Cosa mangiare e bere per abbassare i trigliceridi?

Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.

Quali alimenti devo evitare per abbassare i trigliceridi?

È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).

Consigli Aggiuntivi

Cucinare senza grassi aggiunti.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
Attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.