Scopri la Dieta Miracolosa per Pressione Alta e Colesterolo: Cosa Mangiare per Vivere Meglio!

La pressione varia nel corso della giornata, ma se si mantiene elevata per lungo tempo si può parlare di ipertensione. Siete ipertesi? La pressione è alta? Potrebbero esserci dei problemi. Modificate la dieta, fate esercizio fisico e cercate di dimagrire.

In quest’articolo vi insegneremo un approccio alimentare per diminuire la pressione e vi daremo alcuni suggerimenti per diminuire la quantità di sodio assunto con l’alimentazione. Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione. Chi soffre di ipertensione o di pre-ipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso, ma vale la pena notare che alcune ricerche preliminari stanno indagando con interessanti risultati anche altri possibili benefici: da uno studio condotto su circa 1000 partecipanti è emersa una possibile relazione tra questo approccio dietetico e una riduzione del rischio di depressione.

La Dieta DASH: Un Approccio Efficace

I ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) hanno condotto due studi fondamentali. La prima delle ricerche riguardanti la dieta DASH è stata svolta su 459 adulti, con pressione sistolica inferiore ai 160 mmHg e pressione diastolica compresa tra gli 80 e i 95 mmHg. I risultati sono stati sensazionali.

La seconda ricerca riguardante la dieta DASH si è concentrata sugli effetti di un consumo ridotto di sodio sulla pressione sanguigna: i partecipanti, divisi in due gruppi, hanno seguito rispettivamente la dieta DASH ed un’altra dieta che rispecchiava la normale alimentazione occidentale. Inoltre, in ciascun livello, la pressione era minore in chi aveva seguito la dieta DASH.

Le diminuzioni della pressione più significative si sono verificate tra i pazienti che hanno seguito la dieta DASH con un apporto di sodio pari a 1.500 milligrammi al giorno. Considerate congiuntamente queste due ricerche dimostrano che è importante diminuire il consumo di sodio, indipendentemente dalla dieta che si segue.

Caratteristiche della Dieta DASH

Questa dieta, la dieta DASH, comprende anche prodotti a base di cereali integrali, pesce, carne bianca e frutta a guscio. Rispetto alla normale dieta diffusa nel mondo occidentale risultano diminuite le quantità di carne rossa magra, di dolci, di zucchero e di bevande dolci. È invece ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre.

La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo. È ricca di alimenti a basso contenuto calorico, come la frutta e la verdura. Usate condimenti non grassi o poco grassi, quindi il burro dev’essere eliminato.

Perdita di Peso e Dieta DASH

La dieta DASH non è stata espressamente studiata per perdere peso, ma si presta efficacemente anche a questa esigenza; ricordiamo peraltro che perdere anche solo una parte del proprio sovrappeso permette concreti vantaggi dal punto di vista della salute. Se dovete perdere peso tenete presente che è sufficiente perdere pochi chili per veder diminuire il rischio di soffrire di ipertensione e di altri gravi problemi di salute. Detto in altre parole: è meglio non ingrassare.

In una ricerca condotta su 810 persone, un terzo di esse ha imparato a diminuire il consumo di sodio e a seguire la dieta DASH quotidianamente, al livello di calorie minimo, senza dimenticare una sana attività fisica.

Consigli Pratici per Ridurre il Sodio

Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.

Cucinate il riso, la pasta e i cereali senza sale.
Scegliete alimenti povere di sodio.
Al posto del sale usate le spezie.
In cucina e a tavola insaporite i piatti con le erbette, le spezie, il limone, il lime, l’aceto o con erbette di stagione, sempre senza sale.
Domandate come vengono preparati i piatti. Chiedete che vi siano preparati senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o ingredienti che contengono sale.
Leggete le informazioni nutrizionali degli alimenti per confrontare la quantità di sodio presente nei vari prodotti. Cercate il contenuto di sodio in milligrammi e la percentuale della RDA (razione giornaliera raccomandata).
Preferite gli alimenti che contengono meno del 5% della RDA di sodio; quelli invece che contengono più del 20% della RDA sono considerati ad alto contenuto di sodio.

Le etichette possono aiutarvi a scegliere gli alimenti poveri di sodio, di grassi saturi, di grassi transgenici, di colesterolo e di calorie, e ricchi invece di potassio e di calcio.

Come Iniziare la Dieta DASH

Iniziare la dieta DASH è molto semplice. Aumentate gradualmente il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di derivati fino a raggiungere le tre porzioni al giorno. Ad esempio durante i pasti abituatevi a bere latte anziché bevande gassate, tè dolcificato o alcolici. Scegliete il latte scremato o parzialmente scremato e i derivati analoghi per diminuire l’assunzione di grassi saturi, grassi totali, colesterolo e calorie, e per aumentare l’apporto di calcio. Limitate il consumo di carne a circa 200 g al giorno: non è necessario consumarne di più. Aumentate le porzioni di verdure, riso e pasta integrale e legumi in ogni pasto.

La frutta e gli altri alimenti poveri di grassi offrono una gran varietà di sapori. Usate la frutta conservata nel proprio succo o in acqua, anziché quella sciroppata. La frutta fresca può essere consumata con facilità. Scegliete i cereali integrali per la maggior parte delle porzioni di cereali, in modo da ottenere sostanze nutritive fondamentali, come i minerali e le fibre.

Altri Consigli Utili

Per un giorno o due fate un elenco di tutto ciò che mangiate e controllate se segue o meno i nostri consigli: in questo modo riuscirete a capire quali modifiche dovete effettuare nella scelta degli alimenti.
Ricordate che in alcuni giorni gli alimenti che assumete possono far aumentare le porzioni di un determinato gruppo alimentare, e far quindi diminuire quelle di un altro gruppo. Analogamente in alcuni giorni potreste assumere troppo sodio, ma non preoccupatevi.
Tutta la famiglia può seguire senza problemi le indicazioni della dieta DASH basandovi sul fabbisogno calorico di ciascuno nel preparare le diverse porzioni; la dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire l’ipertensione oltre che a tenere sotto controllo la pressione.
Preparare in anticipo una lista della spesa e attenervisi scrupolosamente, senza farsi tentare da prodotti appetitosi. Se avete una lista, sarà più difficile fare eccezioni alla dieta DASH e comprare alimenti che vi tentano, ma non sono sani.
Fate la spesa a stomaco pieno. Questa è una regola fondamentale per la spesa al supermercato, sia che seguiate la dieta DASH, sia che non la seguiate. Non avventuratevi tra le corsie a stomaco vuoto.
Comprare alimenti freschi. Gli alimenti freschi sono un’alternativa migliore rispetto a quelli conservati, perché contengono meno grassi e meno sodio, due sostanze che la dieta DASH cerca di ridurre. Inoltre siete voi, e non il produttore, a controllare gli ingredienti che compongono i vostri pasti.
Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se comprate alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, scegliete quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.
Per quanto quanto riguarda la frutta e la verdura fare il possibile per consumarla fresca, in quanto con il passare dei giorni alcune vitamine e altri principi attivi si degradano anche sensibilmente (per esempio, ma non solo, l’acido folico).

Gestire le Difficoltà e Mantenere la Motivazione

La dieta DASH è un modo nuovo di mangiare ed una dieta che dovrebbe essere seguita per tutta la vita. Se non la seguite per qualche giorno non fatevi scoraggiare e continuate a perseguire i vostri obiettivi alimentari, ritornando sulla “retta via”. Come? Domandatevi perché vi siete lasciati tentare. C’è stata una festa? Eravate stressati per via del lavoro o della vita famigliare? Non preoccupatevi troppo. Tutti coloro che seguono una dieta prima o poi si lasciano tentare, specie quando si è ancora in fase di rodaggio. Chiedetevi se avete tentato di fare troppo in una volta. Spesso chi tenta di cambiare il proprio stile di vita cerca di fare troppo: cercate piuttosto di cambiare poche cose alla volta. Spezzate il processo in tanti piccoli passaggi. Così facendo, non solo non avrete la tentazione di fare troppo in una volta, ma vedrete che i cambiamenti sono più facile.

Tenete un diario. Usate un’agenda per tenere nota di che cosa mangiate e delle vostre attività: in questo modo sarà molto più semplice capire dove sta il problema.
Tenete il diario per diversi giorni. Potreste scoprire, ad esempio, che siete abituati a mangiare alimenti grassi mentre guardate la televisione: in questo caso potreste iniziare tenendo a portata di mano uno snack sostitutivo, con meno grassi.
Festeggiate i successi.

Colesterolo: Un Elemento Essenziale ma da Tenere Sotto Controllo

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Evitare cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).

Stile di Vita e Colesterolo

Oltre alla dieta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione alta.

fare sport.
smettere di fumare.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Dieta Mediterranea e DASH: Due Approcci Efficaci

Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.

Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quattro Regole d’Oro per la Pressione Alta

Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!

Evitare il sale. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Acquistate al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio.
Ridurre i grassi. Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
Mangiare più frutta e verdura. Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica.

Esempio di Dieta Consigliata

Quello che posso consigliare io, in generale, è una dieta con pochi grassi, frutta e ortaggi, poca carne e niente salumi né formaggi. La mattina latte scremato con caffè d’orzo, niente zucchero e 4 fette biscottate oppure cereali senza zucchero. Pasta a pranzo (non più di 70 g pesata a crudo) meglio se integrale, poco condita con olio, pomodoro e aromi oppure con verdure (niente parmigiano, niente ragù di carne, niente panna ecc.). La sera, passati di verdure miste, anche con legumi, almeno 2 volte la settiman e un secondo di pesce come nasello, sogliola e merluzzo (almeno 3 volte la settimana) bolliti o alla griglia con una goccia d’olio, succo di limone, aromi e niente sale; oppure pollo o tacchino, e verdure. Uova non più di 2 la settimana. Frutta fresca di stagione non troppo zuccherina (niente uva, fichi, banane 1 la settimana) non ai pasti ma alle 11 del mattino e alle 17 del pomeriggio come merenda, ma non più di 3 mele al giorno (come esempio). Acqua in abbondanza almeno 1 litro e mezzo al giorno. Niente vino, né birra né alcolici in generale. Pane non più di 50 g a pasto, ma solo quando non mangia il primo.

Miti e Verità sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Linee Guida e Screening Lipidico

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e da Evitare

Categoria Alimenti	Consigliati	Da Evitare
Cereali	Integrali (riso, pasta, pane)	Raffinati (pane bianco, pasta non integrale)
Frutta e Verdura	Tutti i tipi, variando i colori	Frutta sciroppata
Proteine	Pesce (soprattutto azzurro), legumi, carne bianca (pollo, tacchino senza pelle)	Carni rosse grasse, insaccati, formaggi grassi
Latticini	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati	Formaggi interi, panna
Grassi	Olio extravergine d'oliva	Burro, strutto, oli vegetali raffinati
Bevande	Acqua, tè verde, caffè (moderato)	Bevande zuccherate, alcolici