Scopri la Dieta Perfetta per Colesterolo Alto e Ferro Basso: Alimenti da Non Perdere!

Se le analisi del sangue hanno rilevato livelli elevati di colesterolo, il primo passo consigliato potrebbe essere quello di apportare modifiche alla dieta, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. Livelli elevati di colesterolo rappresentano uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Colesterolo Alto: Cosa Mangiare

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.

Alimenti Consigliati per Ridurre il Colesterolo

Vegetali: Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale.
Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ricchi di proteine, fibre e ferro, che possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo”.
Cereali.
Frutta secca.
Pesce: È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferendo quello azzurro ricco di omega 3. È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Olio: Si consiglia di preferire oli vegetali che contengono grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Carne: Si può consumare liberamente (più bianca che rossa). Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Alimenti da Evitare

Insaccati
Formaggi e uova: Anche se contengono quantità significative di grassi, sono anche fonti importanti di proteine.
Prodotti confezionati o lavorati.

Metodi di Cottura

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura a microonde o la grigliatura.

Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia. Fare sport e smettere di fumare sono provvedimenti che sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Ferro Basso: Cosa Mangiare

Quando i livelli di ferro nel sangue diminuiscono, si parla di anemia sideropenica. Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Quando il ferro è carente, l’emoglobina si riduce e quindi anche la quantità di ossigeno trasportato diminuisce, si alterano numerose reazioni enzimatiche che si ripercuotono a livello del sistema immunitario, del sistema di termoregolazione e cerebrale.

Esistono due tipi di ferro contenuti negli alimenti: il ferro eme e non-eme. Il primo, chiamato ferro emico, si trova negli alimenti di origine animale, mentre il secondo, chiamato anche ferro non emico, si trova nei vegetali e legumi. Il ferro non eme, sebbene assorbito in minore quantità, è comunque importante per il contributo che può fornire di ferro.

Alimenti Ricchi di Ferro

Il ferro si trova in molteplici alimenti. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

Carne: La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori.
Frattaglie: Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali.
Pesce: Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio, e sono ottimi per disintossicare il corpo e mantenere capelli e unghie sani.
Legumi: Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea.
Verdure: Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga. Colore vivo e sapore intenso, la rucola è ricca di vitamina C e sali minerali ma povera di calorie.
Frutta secca: Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro. Noci e nocciole, mandorle e pistacchi contribuiscono all’apporto di ferro.
Cioccolato fondente: Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Ferro

Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro.

Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
Ferro e calcio nello stesso pasto.

Vitamine e Minerali Essenziali

Alcune vitamine e minerali possono aiutare l'assorbimento del ferro:

Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi.
Complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Per ottimizzare l'assorbimento del ferro e mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è consigliabile:

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati.
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini, fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.