Il termine “colesterolo” è diventato comune negli ultimi anni, acquisendo un’accezione negativa a causa della diffusa ipercolesterolemia. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Tuttavia, non tutti i colesteroli sono dannosi.
Colesterolo Buono vs Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale per l’organismo, presente nelle membrane cellulari e indispensabile per la costruzione delle cellule. L’organismo produce circa l’80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% viene integrato con la dieta.
Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, che elabora anche il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione passano prima dall’intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo per popolare le riserve di energia.
Può capitare che i livelli di colesterolo nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Da qui la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, provocando la restrizione dei vasi.
Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso, ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.
Cosa Non Mangiare con il Colesterolo Alto
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi.
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie. La carne rossa contiene più colesterolo e, insieme agli insaccati e alle frattaglie, contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi. Rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare anche l’impiego di burro, strutto e lardo.
- Alimenti fritti. Le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono e vanno limitate.
- Frutta troppo zuccherata o grassa. Prestare attenzione alla frutta zuccherina (banane) o grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può contribuire al colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali. I dolci sono ricchi di zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha il colesterolo alto.
- Bevande zuccherate. Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti Sconsigliati | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate |
Come si può notare, sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto
Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:
- Verdure e legumi. Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore.
- Frutta e frutta secca. È da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali. Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre. Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro. Si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi. L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova. Sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino. Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare.
Tabella degli Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti Consigliati | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
Colesterolo e Stile di Vita
Per prevenire il colesterolo alto è importante seguire uno stile di vita salutare (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante.
In conclusione, il colesterolo alto rappresenta un problema piuttosto diffuso nella popolazione per via del suo stretto legame con lo stile di vita e la famigliarità.
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