Dieta Iperproteica: Scopri i Segreti su Rischi e Benefici per il Colesterolo!

All’insegna del “miracolo e/o del tutto e subito”, molte persone con problemi di peso decidono di seguire “la dieta del momento” pur di ottenere un rapido calo ponderale. Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono costituenti fondamentali delle nostre cellule: riforniscono i tessuti degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare, difendono l’organismo da sostanze estranee a esso e garantiscono energia. Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. La quantità giusta è pari al 15-20% dell’apporto calorico giornaliero, quindi circa un grammo di proteine per ogni chilo. Molto, ovviamente, dipende però dal peso corporeo.

Proteine e massa muscolare

Molte persone scelgono di seguire diete iperproteiche per dimagrire, spesso con l’obiettivo di preservare la massa muscolare. Quando si segue una dieta dimagrante, si perde grasso ma anche massa muscolare. Aumentare l’apporto di proteine nella dieta aiuta a preservare il muscolo durante il dimagrimento. Per questo, molti esperti consigliano diete iperproteiche per dimagrire assumendo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso ideale al giorno, soprattutto se le proteine sono di buona qualità (Wolfe et al., 2024).

I Vantaggi della Dieta Iperproteica

Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Le proteine inoltre accelerano il metabolismo e stimolano la lipolisi, ovvero la scissione e l’eliminazione dei grassi. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Le proteine possono anche aiutare a non riacquisire il peso perso al termine della dieta. In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso.

Seguire una dieta proteica è anche uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età e prevenire la sarcopenia. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’aggiunta di un frullato proteico giornaliero ha contribuito a proteggere la salute muscolare negli uomini anziani sani e in quelli con perdita muscolare correlata all’età.

Svantaggi e Rischi

Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra. L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.

Un’alimentazione iperproteica prevede invece la riduzione dei carboidrati sbilanciando il regime a favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Bisogna però fare attenzione a queste ultime, poiché sono responsabili dell’aumentato rischio di aterosclerosi, osteoporosi, ipertensione, calcolosi urinaria e gotta: questo perché sono contenute prevalentemente in alimenti ricchi anche di grassi e colesterolo. Introdurre troppe proteine, inoltre, porta alla produzione eccessiva di acido urico, affaticando così i reni, col rischio calcoli. Non solo: se si riducono le fibre nella propria alimentazione, è possibile che si possa andare incontro ad altri elementi sfavorevoli, come la costipazione e la difficoltà di evacuazione. Altre controindicazioni di un'alimentazione eccessivamente proteica sono inoltre legate a rischi come l'aumento di colesterolo cattivo e carenze vitaminiche e di sali minerali. Un regime alimentare del genere è dunque particolarmente sconsigliato soprattutto per chi ha già problemi a fegato o reni, che in questo modo verrebbero sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine.

Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari (Kitada et al., 2019; Mota-Martorell et al., 2022). Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare. Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica (Perrone et al., 2013; Le Couteur et al., 2016).

Effetto Yo-Yo

C’è poi la possibilità che una volta interrotta una dieta iperproteica, con la quale si sono ottenuti ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si possa incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, con tutti i chili persi che tornano al loro posto. Questo perché un organismo sottoposto ad una dieta privativa in fatto di carboidrati, andando ad intaccare le risorse di glucosio, tende poi a richiedere indietro ciò che è stato tolto. Questa continua alterazione del metabolismo, nota come sindrome dello yoyo, alterna repentini dimagrimenti e aumenti di peso non appena si reintroducono i carboidrati, con effetti dannosi sulla salute.

Proteine e Colesterolo

Gli alimenti della dieta Plank hanno un alto contenuto di colesterolo. Tuttavia gran parte del colesterolo di cui l’uomo ha bisogno è fisiologicamente prodotto dal fegato e solo una minima parte di esso è assimilato con l’alimentazione. La discrepanza fra la nostra alimentazione - spesso ricca di colesterolo - e l’effettivo bisogno dell’organismo di dosi supplementari di colesterolo fa si che molto spesso i livelli di colesterolo cattivo nel sangue risultino superiori alla norma.

Inoltre, i cibi ricchi di proteine sono spesso derivati animali, a loro volta ricchi di colesterolo, per questo una dieta iperproteica può arrecare danni al sistema cardiocircolatorio.

Consigli e Raccomandazioni

La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.

Non serve rinunciare completamente alla carne. I broccoli sono una fonte sorprendente di proteine, afferma Christopher Gardner, direttore degli studi sulla nutrizione presso lo Stanford Prevention Research Center in California. "L'americano medio mangia un rapporto di proteine vegetali/animali di 1:3, ma i nostri risultati suggeriscono che un rapporto di almeno 1:2 è molto più efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari", afferma Andrea Glenn, autore principale della ricerca e visiting scientist presso il dipartimento di nutrizione della Harvard T.H.

Mangiare più proteine vegetali è importante, ma non solo per le proteine. Allo stesso tempo, dice, "l'assunzione media di fibre da parte degli americani è circa la metà di quella raccomandata". Le proteine vegetali offrono anche importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, oltre a grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore, afferma Jen Messer, dietista e presidente della New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. Di solito contengono anche molte meno calorie.

Per raggiungere questo obiettivo, spesso si tratta di sostituzioni. "Aggiungete i fagioli neri per completare la vostra quesadilla di pollo o arricchite un'insalata di bistecca con noci o semi di girasole", consiglia Bellows. Un altro trucco semplice e popolare suggerito da Julia Zumpano, dietista del Centro di Nutrizione Umana della Cleveland Clinic, è quello di incorporare i "lunedì senza carne" nel vostro programma o di distribuire più pasti vegetariani in più giorni. "Iniziate aggiungendo piante agli alimenti che già mangiate", propone Weisenberger.

Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale.

Esempio di Diete Iperproteiche

Dieta Scarsdale: Classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo, con una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine.
Dieta Plank: Altra dieta lampo altamente proteica, incentrata sulle proteine animali e con una maggiore tolleranza per la frutta rispetto ad altre diete simili.
Dieta Dukan: Metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, che propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana.
Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.

In sintesi, è fondamentale valutare attentamente i pro e i contro di una dieta iperproteica, consultando sempre un professionista della nutrizione per una valutazione personalizzata e consapevole.