Scopri la Dieta Perfetta per il Colesterolo Alto: Cibi da Mangiare e da Evitare Subito!

Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere! Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.

I grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia. Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Il Colesterolo e l'Organismo

Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Scopriamo come tutelarci grazie a dieta e integrazione! Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Alimentazione e Colesterolo

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.

La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Cosa mangiare con il colesterolo alto allora? Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Grassi Saturi vs. Insaturi

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Alimenti da Evitare se hai il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.

Pastapane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici
Alimenti contenenti grassi idrogenati.

Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie. Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
Formaggi stagionati e latticini grassi. Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti. Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa. Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali. Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate. Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Tabella degli Alimenti Sconsigliati

Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto	Esempi
Carni rosse, insaccati e frattaglie	Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati	Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture	Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa	Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali	Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate	Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate

Alimenti Consigliati per Prevenire e Abbassare il Colesterolo

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi. Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca. In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali. Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre. Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro. Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi. L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi). Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Uova. Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana. Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Olio d’oliva e olio di semi di lino. Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Tabella degli Alimenti Consigliati

Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.

Il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: Secondo alcuni dati forniti da una metanalisi condotta dalla National University of Health Sciences, questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Consigli Aggiuntivi per Gestire il Colesterolo Alto

Oltre alla dieta, ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo:

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc.
Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Falsi Miti sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).