Scopri la Dieta Miracolosa per Colesterolo Alto e Ipertensione: La Chiave per un Cuore Sano e Forte!

L'ipertensione, o pressione alta, si verifica quando la pressione del sangue contro le pareti delle arterie è elevata. Con ipertensione o pressione alta, ovvero a partire da valori di 140/90 o più, si intende un’elevata pressione del sangue sulle pareti delle arterie che sottopone a sforzo e tensione vasi sanguigni, cuore, cervello e reni, confermandosi come la prima causa nel mondo di malattie cardiovascolari che possono condurre a infarto e ictus provocando la morte di 7,5 milioni di persone in tutto il pianeta ogni anno.

La dieta per la pressione alta è un regime alimentare utile a ridurre un'eventuale stato di ipertensione arteriosa. E' quindi necessario che la quota di sodio alimentare non superi per alcun motivo il limite superiore del range di sicurezza imposto dalla Commission of the European Communities - 1993, mantenendosi al di sotto dei 3500mg/die (3 grammi e mezzo al giorno).

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Il Legame tra Ipertensione e Colesterolo

Ipertensione e Colesterolo: La pressione alta può portare a piccole lesioni vascolari, note come cicatrici vascolari: proprio qui rischia di insediarsi il colesterolo. Quando la pressione diventa troppo alta, le arterie si indeboliscono, la circolazione diventa difficile e il rischio di infarto e ictus aumenta.

L’ipertensione e l’ipercolesterolemia sono fattori che predispongono ognuno alla malattia coronarica: i loro effetti combinati sono considerati moltiplicativi piuttosto che additivi. Spesso le persone ipertese presentano livelli di colesterolo più elevati, rispetto alle persone normotesi. L’ipertensione, soprattutto se associata a elevati livelli di colesterolo, può essere molto pericolosa per la tua salute: fai frequenti controlli presso il tuo medico e chiedigli come puoi ridurre il tuo rischio cardiovascolare.

Come Prevenire l'Ipertensione e Gestire il Colesterolo Alto

Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Come si Previene la Pressione Alta? L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce alcune importanti linee-guida per il trattamento dell’ipertensione arteriosa, tra cui:

controllare il peso corporeo;
contenere il consumo di alcol;
evitare il fumo;
limitare le condizioni di stress;
ridurre l’apporto di sale e l’uso degli alimenti che ne sono ricchi (ad esempio gli insaccati);
contenere il consumo di grassi animali (contengono colesterolo);
non abusare di liquirizia;
seguire una dieta ricca di magnesio e potassio (cereali, frutta, verdura, agrumi);
esercitare regolarmente un’attività fisica.

Alimentazione e Cuore: Le Regole d'Oro

Il binomio alimentazione e cuore è fondamentale. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione prendono posto la scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, ed inoltre… il controllo del peso corporeo!

Quattro regole d’oro:

Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi. Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato “basso contenuto di sale” o “senza sale”. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola. Acquistate al supermercato o in farmacia il sale modificato, un terzo di cloruro di sodio e due terzi di cloruro di potassio. Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti del sale; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
Ridurre i grassi: Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. È scontato, per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano. Il modo migliore per calare di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica. Attenzione però alle diete ipocaloriche: non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà un regime alimentare adeguato.

Lo sapevi che… per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio? L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi. Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue.

Alimenti Consigliati e da Evitare

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Altri consigli dietetici:

Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci.
Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile.
Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre.
Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi.
Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, di più se si vuol dimagrire.
Non usate lo zucchero, nemmeno di canna.
Non ingerite più di 2 grammi di sodio (che corrisponde circa ad 1 cucchiaino di sale) al giorno.
Usate spezie ed aromi alternativi
Se donna: non assumere più di un bicchiere da vino a pasto, se uomo: non più di due.

L'Importanza della Fibra e del Metodo di Cottura

Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Attività Fisica e Stile di Vita

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

NOTE: esistono numerosi studi clinici che dimostrano l'efficacia della dieta e dell'attività motoria sulla riduzione della pressione alta; tali progressi dipendono da: capacità di riduzione dell'eccesso ponderale (dimagrimento se sovrappeso), capacità di rinuncia al sale da cucina, capacità di incremento della fitness cardio-vascolare ed eventuale integrazione alimentare.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Integratori e Supporto Medico

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

Verità e Leggende Metropolitane sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione:

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).