Scopri la Dieta a Basso Contenuto di Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare per una Salute Perfetta!

Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. Ma in che modo?

Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta

La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Bisogna concentrarci sulle fibre perché costituiscono un aiuto importante, infatti la fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi, inoltre ci sono prodotti come l’avena, il cacao, il kiwi, l’aglio, l’avocado, il salmone, le noci, l’orzo, il farro, l’avena che spiccano per le loro proprietà e per la loro azione benefica. Il consiglio è quello di seguire le basi di un'alimentazione mediterranea, ricca di fibre vegetali e povera di grassi saturi, associando un'attività fisica costante che possa innalzare i livelli di colesterolo "buono" HDL.

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL. Buongiorno, dal punto di vista dietetico sicuramente la riduzione dei grassi trans ha il maggior impatto sulla riduzione della colesterolemia, trattasi di grassi ottenuti artificialmente dall’industria alimentare e considerati grassi aterogeni per eccellenza. Sullo stesso livello di evidenza vi è anche la riduzione dei grassi saturi, invece la riduzione del solo colesterolo alimentare ha un modesto effetto sulla riduzione della colesterolemia, visto che con l’alimentazione riusciamo ad introdurre quantità tutto sommato ridotte di colesterolo, al contrario dei grassi saturi. Addirittura la riduzione del peso ha un impatto superiore sulla riduzione della colesterolemia rispetto la riduzione del colesterolo alimentare.

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Dieta Mediterranea e Colesterolo

Dieta mediterranea e attività fisica regolare sono le armi più efficaci per battere l’ipercolesterolemia. Parlando di approccio nutrizionale all'ipercolesterolemia, le indicazioni nutrizionali si potrebbero riassumere così: più frutta e verdura, meno carne e più legumi, pasta e pane soprattutto integrali ed un consumo frequente di pesce, noci ed olio extravergine di oliva. Se ti suona familiare, hai indovinato... sono proprio i principi delle linee guida italiane per una sana alimentazione, che puoi trovare e scaricare gratuitamente dal sito crea.gov.it.

Consigli Aggiuntivi

Inoltre, per contrastare il colesterolo cattivo bisogna ridurre i grassi saturi (carni rosse, burro, formaggi, grasso degli affettati) a favore degli acidi grassi insaturi (frutta secca, semi oleosi, fibre) che aiutano a mantenere il colesterolo nel sangue a livelli buoni. Mangiare la verdura a pranzo e a cena, i legumi 3/4 volte a settimana, la frutta due volte al giorno, pesce 2/3 volte a settimana.

Colesterolo HDL (buono)

In caso di colesterolo alto totale, prima di tutto suggerisco la valutazione del colesterolo buono: quest'ultimo ci dice molto sulle abitudini di vita. Se questo fosse troppo basso suggerisco in primis di iniziare dell'attività fisica costante, anche solo delle belle camminate giornaliere a passo veloce. Innalzando il colesterolo buono, si va poi ad agire con l'alimentazione per abbassare il colesterolo cattivo.

Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo

Categoria Alimento	Alimenti da Limitare	Alimenti Consigliati
Carboidrati	Pane, pasta e pizza da farine raffinate	Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali)
Carne	Carne rossa, tagli grassi	Carne bianca (pollo, tacchino), tagli magri
Grassi	Burro, strutto, lardo, margarina, oli vegetali saturi (palma, cocco)	Olio extravergine d'oliva, oli di semi (soia, girasole, mais)
Latticini	Formaggi grassi e stagionati	Latte scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi magri (ricotta, fiocchi di latte)
Varie	Cibi fritti, snack salati, prodotti da forno industriali, bevande alcoliche	Verdura, legumi, frutta fresca e secca (noci, mandorle), pesce azzurro

È importante ricordare che un'alimentazione equilibrata, combinata con l'attività fisica, è fondamentale per gestire i livelli di colesterolo nel sangue e promuovere la salute cardiovascolare. In conclusione, la prevenzione dell'ipercolesterolemia passa attraverso uno stile di vita sano e un'alimentazione bilanciata.