Scopri la Dieta a Basso Indice Glicemico: Ricette Facili e Consigli Infallibili per Dimagrire!

Mantenere la glicemia entro i valori della norma è fondamentale per prevenire diabete, sovrappeso e grasso addominale, il più pericoloso per il cuore. Tutte le ricerche più moderne in ambito nutrizionistico convergono su un punto: per mantenere basso l’indice glicemico bisogna agire sulla dieta. In particolare, bisogna combinare gli alimenti in modo corretto per ottenere pasti che non favoriscano picchi glicemici che rallentano il metabolismo.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Quando mangiamo un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra contenuta e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell’intestino durante la digestione.

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

Strategie per Modulare l'Indice Glicemico

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".

"La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".

Come Modulare l'Indice Insulinemico?

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso".

La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete".
Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili.
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo; per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale".

Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Esempi di Pasti a Basso Indice Glicemico

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Ricette a Basso Indice Glicemico

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione

Overnight oats: Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle. L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina.
Açai bowl: L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo

Avocado toast: L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.
Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
Vellutata di lenticchie: La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.
Seppie e fagioli: Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
Polpette con farina di ceci: Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.
Burger di lupini: Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.

Un Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Consigli Utili

Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico.

«Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.
Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
«Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta.
«I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».

Lo Sapevi Che...?

Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto
L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta
Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG
Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto
Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG
Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che: sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena); sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.