Dieta da 1800 Calorie per Colesterolo Alto: Menu Settimanale Facile e Efficace per Abbassare il Colesterolo

Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Ciò che risulta efficace è una modifica del tipo di grassi che vengono assunti con i cibi e una correzione della dieta. In questo articolo proponiamo un esempio di menu settimanale da 1800 calorie, pensato per chi ha il colesterolo alto. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Principi Fondamentali della Dieta per Colesterolo Alto

Il consiglio è di preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi e nutrienti essenziali, riducendo l’apporto di grassi saturi. Gli steroli e gli stanoli sono molecole di origine vegetale simili al colesterolo, ma che il nostro corpo non può produrre. Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come oli vegetali, frutta secca, semi (come quelli di lino), legumi, cereali e in frutta e verdura. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato perché va ad incidere soprattutto sul girovita. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico.

Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, come pesce azzurro, potrebbe rappresentare un valido supporto per la salute. Di conseguenza, si riduce in questo modo anche l’assimilazione del colesterolo. Un esempio comune è la lecitina, un fosfolipide che modifica la struttura del colesterolo, agendo come una “scopa” che pulisce i vasi sanguigni dai depositi.

Indipendentemente che tu voglia perdere peso, mantenerlo oppure aumentarlo, i tuoi menù saranno specifici per combattere l’ipercolesterolemia. Alla base di tutto, quindi, c’è il segreto di diversificare. In questo modo, anche il consumo occasionale di alimenti che contengano alti dosaggi di colesterolo, non avrebbe effetto sulla nostra salute.

Alimenti Consigliati

Avena: Ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci.
Legumi: Soia.
Verdura
Pesce
Carni bianche
Frutta a guscio: Mandorle, noci e semi contengono omega-6, grassi “buoni” che regolano la produzione di colesterolo.
Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale.
Cibi fortificati: Alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come yogurt o bevande vegetali, possono ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, migliorando il quadro lipidico.

Esempio di Menu Settimanale

Di seguito, un esempio di menu settimanale da 1800 calorie, ideale per chi soffre di colesterolo alto. Si ricorda che questo è solo un esempio e che è importante variare gli alimenti e consultare un professionista per un piano alimentare personalizzato.

Giorno 1

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).

Giorno 2

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).

Giorno 3

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C).

Giorno 4

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. )

Giorno 5

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. )

Giorno 6

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. )

Giorno 7

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. )
Spuntino di metà mattina: Fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. )
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. )
Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. )

Altri Esempi di Dieta

In questo articolo riportiamo vari esempi di diete bilanciate da 2600 calorie giornaliere.

In questo articolo riportiamo vari esempi di diete bilanciate da 2400 calorie giornaliere.

In questo articolo riportiamo vari esempi di diete bilanciate da 2000 calorie giornaliere.

In questo articolo riportiamo vari esempi di diete bilanciate da 1700 calorie giornaliere.

La Dieta DASH

La sigla DASH sta proprio per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che vuole dire “Approcci dietetici contro l’ipertensione” e questi approcci si traducono in una dieta che, volendo, fa anche dimagrire. Si tratta di una dieta in cui c’è particolare attenzione alla qualità degli alimenti, per esempio addio cibo inscatolato, e ai condimenti, sale, grassi cattivi, alcol e zucchero al tavolo degli imputati. I macronutrienti della dieta DASH dovrebbero essere così suddivisi: 55% carboidrati, 27% grassi buoni, 18% proteine.

è vero che devi preferire frutta e verdura, ma in particolar modo è consigliato mangiare carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci, cavoli, cereali integrali, albicocche, arance, mandarini, pesche, ananas, prugne, ciliegie e fragole; indovina perché? I benefici della dieta DASH si vedono su persone di tutte le età e questi piccoli accorgimenti dietetici fanno una grande differenza nel benessere di ciascuno di noi se applicati con costanza per tutta la nostra vita.

Calcolo del Fabbisogno Calorico

Come calcolare il fabbisogno calorico?

Considerazioni Finali

Come detto in precedenza, l’alimentazione incide solo per il 15% sui valori di colesterolo ematico. Dunque, non esistono alimenti da eliminare se si soffre di ipercolesterolemia. Al contrario, esistono alcuni cibi i quali, avendo alte concentrazioni di questo grasso, andrebbero consumati con moderazione. Quindi limita formaggi grassi, burro, salumi e prodotti industriali.

Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.

Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.