Il dosaggio dei livelli ematici di colesterolo viene utilizzato da anni per valutare un eventuale rischio cardiovascolare. Il colesterolo è una molecola lipidica prodotta da tutti gli organismi animali, essenziale per la formazione di alcuni ormoni e della vitamina D.
Il fattore di rischio cardiovascolare è rappresentato dalle LDL, che hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo, passando per le arterie. Qualora venissero ossidate, tali proteine potrebbero dare origine alla placca ateromasica responsabile dell’arteriosclerosi, una patologia che può provocare trombosi e interruzione del flusso ematico.
Il Ruolo dell'Avena nella Riduzione del Colesterolo
Di tutte le capacità dell’avena, quella di ridurre il colesterolo totale e quello “cattivo” o LDL negli individui con ipercolesterolemia e in quelli con normali livelli di colesterolo è certamente tra le più interessanti e studiate. Non è un caso che l’avena sia ancora molto studiata.
Appartenente alla famiglia delle Graminacee, l’avena è un’erba cerealicola tra le più diffuse: predilige le temperature umide perciò la troviamo largamente coltivata in Europa settentrionale e orientale. In Italia la coltura è particolarmente radicata in Puglia e Basilicata.
Molto più recente è, invece, la scoperta del meccanismo attraverso cui questo alimento svolga tale importante funzione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari: l’avena non contribuirebbe soltanto ad inibire l’assorbimento della bile secreta nell’intestino come ritenuto sinora, ma ne ridurrebbe anche la produzione da parte del nostro organismo. La bile è un liquido sintetizzato dal fegato a partire dal colesterolo con la funzione di assorbire i grassi assunti con la dieta.
Nei maiali nutriti per 26 giorni con beta glucani dell’avena si è osservata una riduzione del 24% degli acidi biliari circolanti associata alla riduzione dei livelli di colesterolo totale del 34% e di quello LDL del 57%.
Il prof. Purnima Gunness, ricercatore capo dello studio pubblicato da poche settimane dal Centro di nutrizione e Scienza alimentare dell’Università australiana del Queensland, afferma: “Non siamo ancora del tutto sicuri del perché, ma in presenza di betaglucano vi è meno bile in circolazione nel sangue”. In questo modo i grassi - che la bile contribuisce naturalmente ad emulsionare - restano maggiormente intatti quindi “sono digeriti meno e meno rapidamente”.
Benefici Aggiuntivi dell'Avena
Come abbiamo spiegato le fibre solubili rappresentano una delle principali ricchezze dell’avena, ma non la sola. L’avena è anche tra i cereali in natura che contengono più proteine, oltre ad acido linoleico e altri acidi grassi essenziali che ne rafforzano le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
E’ dunque utilissimo inserire nella nostra dietra abituale questo prezioso alimento che si presta a molteplici usi in cucina sia sul fronte del dolce, sia su quello del salato.
- I fiocchi di avena uniti a farina, uova, cannella, olio, pere e uvetta formano un ottimo preparato per biscotti.
- Mischiati al latte o acqua e fatti cuocere a fuoco basso per qualche minuto diventano un denso porridge da gustare al mattino unito al miele e a una mela o pera fatta a fettine.
- La farina di avena è ideale per la confezione di un pane salubre e integrale così come, unita in cottura al brodo diviene un ingrediente ideale per saporite minestre invernali.
Alimenti da Evitare e da Preferire in Caso di Colesterolo Alto
Un’alimentazione sana ed equilibrata, un’adeguata dose di attività fisica (oltre i 150 minuti/settimana) e il recupero di un peso corporeo ottimale sono necessari per ristabilire i livelli di colesterolo ottimali e dovrebbero essere la prima scelta terapeutica. Come abbiamo visto la nostra produzione di colesterolo dipende dai livelli di insulina.
Gli zuccheri semplici si trovano principalmente nei prodotti con “zucchero aggiunto”, quindi snack dolci (biscotti, cioccolatini, torte industriali, caramelle, ecc.), gelati, bibite e succhi di frutta industriali. Tutti gli alimenti a base di cereali o farine raffinate possiedono un indice glicemico elevato. L’aumento della glicemia nel sangue comporta un aumento della produzione di insulina da parte del pancreas, e la produzione di insulina attiva l’enzima che porta alla produzione di colesterolo endogeno.
Tra i cibi da evitare con il colesterolo alto troviamo quelli ricchi di grassi come burro, lardo o panna. Questi prodotti contengono una quantità elevata di grassi e di colesterolo. Questi prodotti, ricchi di moltissimi nutrienti, contengono anche quantità elevate di colesterolo, che abbiamo visto accumularsi proprio in questi due organi. In caso di colesterolo alto sarebbe meglio eliminare i formaggi, soprattutto quelli grassi, poiché ricchi di colesterolo. Consigliamo di sostituirli con formaggi più magri, che tuttavia hanno un elevato indice insulinemico.
Le uova, in particolare modo il tuorlo, contengono una quantità elevata di colesterolo. In caso di ipercolesterolemia si consiglia di limitare il numero di uova assunte settimanalmente e, pertanto, di limitare il consumo dei prodotti da forno contenenti quest’ingrediente.
Una dieta varia e bilanciata prevede generalmente il consumo di 2 porzioni di frutta al giorno, anche in caso di colesterolo alto. La frutta, infatti, contiene fibre, minerali, antiossidanti e vitamine, tutti elementi molto importanti per la salute e in grado di favorire la riduzione del colesterolo.
- Frutta consigliata (con moderazione): mele, pere, uva.
- Frutta da preferire: ribes, limone, prugne, frutto della passione, guava, melone, lamponi, kiwi, fragole, ananas.
Altri Fattori Importanti per la Salute Cardiovascolare
L’esercizio fisico a media-elevata intensità non dovrebbe mai mancare e dovrebbe essere svolta regolarmente. Alcuni studi, infatti, hanno rivelato che svolgere attività fisica per meno di 120 minuti a settimana non comporta un aumento del colesterolo HDL (fattore positivo), come invece accade quando l’allenamento settimanale è più lungo.
La pressione arteriosa elevata è il principale fattore di rischio per malattie quali infarto, ictus, insufficienza renale cronica e retinopatia. E’ inoltre un determinante importante di deterioramento delle capacità intellettive che si manifesta con difficoltà a concentrarsi, perdita delle memoria, confusione mentale, difficoltà nel linguaggio fino alla demenza.
La pressione è considerata ‘normale’ quando la massima è inferiore a 120 mmHg e la minima è inferiore a 80 mmHg. Al di sopra dei 140 di massima o dei 90 di minima si è ipertesi. Valori di 120-139 e 80-89 sono indicativi di pre-ipertensione.
Importante è limitare al massimo i cibi trasformati dall’industria, i quali apportano non solo sale ma anche zuccheri e carboidrati complessi che hanno un indice glicemico così elevato da risultare del tutto simili, negli effetti sul corpo, agli zuccheri semplici.
Alimenti che Aiutano a Mantenere una Pressione Sanguigna Sana
- Semi di lino: L’assunzione giornaliera di 30 grammi al giorno di semi di lino macinati riduce i livelli di pressione sistolica di circa 10 mmHg, e di pressione diastolica di 7 mmHg.
- Rape rosse: Bere 250 ml di succo di rapa rossa abbassa la pressione sanguigna di 8/4 mmHg.
- Tè verde: Riduce la pressione arteriosa, abbassa i livelli di colesterolo circolante, previene l’ossidazione del colesterolo, migliora l’elasticità dei vasi e riduce l’aggregazione delle piastrine.
- Melagrana: Abbassa i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa, inibisce l’aggregazione piastrinica e riduce lo spessore della placca ateromasica.
- Cacao: I suoi flavonoidi stimolano la produzione da parte dei vasi sanguigni di ossido nitrico, un potentissimo vasodilatatore.
- Acidi grassi omega-3: Presenti nel pesce, nei semi di lino e di canapa, nelle noci e nell’olio di krill contribuiscono a mantenere i valori di pressione nella norma.
Debora Rasio: Un'Esperta in Oncologia e Nutrizione
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
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