Creatina: Scopri Quando Assumerla per Massimizzare i Benefici e Aumentare le Prestazioni!

La creatina è uno degli integratori alimentari più utilizzati nell'ambito dello sport e del fitness, nota per migliorare la performance fisica e la forza muscolare. Scopriamo insieme cos'è, quando è meglio assumerla e quali sono i suoi benefici.

Cos'è la Creatina?

La creatina è una molecola composta da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina) che si trova principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. È presente anche in piccole quantità in alcuni alimenti come la carne e il pesce. Questa sostanza ha diversi benefici ed è coinvolta nella produzione di energia nelle cellule muscolari.

Infatti, la creatina è un composto amminoacidico che l'organismo umano può sintetizzare in autonomia a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Per questo, la creatina può anche essere definita un amminoacido. La creatina ha una funzione molto importante nella produzione di energia muscolare e nel processo di crescita del muscolo stesso.

La creatina partecipa ai processi di formazione di energia cellulare favorendo il continuo rinnovamento delle scorte intramuscolari di ATP (la molecola deputata alla produzione di energia) e svolge quindi un ruolo universalmente riconosciuto nel permettere un incremento delle prestazioni fisiche in caso di attività ripetute, di elevata intensità e di breve durata. Il normale fabbisogno di creatina per una persona adulta è di circa 2 grammi al giorno e può essere soddisfatto grazie alla dieta e alla sintesi endogena.

Nel caso di aumentato fabbisogno, come accade per gli sportivi, si consiglia di assumerne almeno 3 grammi al giorno, circa trenta minuti prima. L'efficacia della creatina non sembra dipendere dal momento della giornata in cui viene assunta. La creatina può essere integrata prima dell'allenamento o subito dopo, durante i pasti principali, oppure al mattino dopo il risveglio.

L'assunzione di creatina permette di aumentarne le riserve a livello muscolare: la percentuale di questo incremento dipende in buona parte dalla condizione di partenza del soggetto e dalla sua alimentazione. Circa il 95% della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nei muscoli dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia necessaria per la contrazione delle miofibrille. Agisce come riserva di adenosintrifosfato (ATP), la fonte energetica usata dai muscoli per produrre energia.

L'ATP è "energia pura"; si tratta della molecola che, attraverso la rottura dei legami tra i fosfati in essa contenuti, consente qualsiasi processo che richiede energia. Il metabolismo della creatina implica una perdita della stessa in misura di circa l'1-2% al giorno. Per colmare le perdite di creatina, l'organismo richiede circa 1-3 g di creatina al giorno (die), un fabbisogno che può colmare facilmente grazie alla sintesi endogena e all'assunzione di cibi di origine animale con la dieta (soprattutto carne, frattaglie, pesce).

Quando Prendere la Creatina

La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Molte persone, specialmente atleti, preferiscono assumerla poco prima o subito dopo l'allenamento, momenti in cui i muscoli possono assorbirla più efficacemente. In questo contesto, potrebbe essere utile associare l’aumento di concentrazione di creatina circolante con l’aumento del flusso sanguigno mediato dall’esercizio.

Assumere creatina dopo l'allenamento potrebbe essere più vantaggioso perché i muscoli sono più pronti a ricaricare le riserve di creatina esaurite durante l'esercizio e per sfruttare l’effetto sinergico con i nutrienti post-allenamento: assumere creatina insieme a carboidrati e proteine post-allenamento può migliorare l'assorbimento grazie all'aumento dei livelli di insulina che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari.

L'efficacia della creatina non sembra dipendere dal momento della giornata in cui viene assunta. La creatina può essere integrata prima dell'allenamento o subito dopo, durante i pasti principali, oppure al mattino dopo il risveglio. La creatina è un supplemento che funziona nel cronico, ovvero nel lungo termine. Al contrario, sarebbe più idoneo assumerla dopo la prestazione, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare.

Tra i molti integratori a base di Creatina in commercio, alcuni riscuotono particolari consensi dalla platea dei consumatori, anche digitali. Tra gli integratori del segmento Creatina più amati, troviamo quello proposto da Equilibra, che incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L'effetto benefico di questo integratore si ottiene con l'assunzione di 3 g di creatina al giorno.

Modalità di Assunzione

La creatina è disponibile in diverse forme, ma la creatina monoidrato è sicuramente quella più comune e pratica in quanto, essendo in polvere, è possibile consumarla miscelata con acqua o un altro liquido. Si consiglia di assumere la creatina con molta acqua, circa 100 - 150 ml per grammo.

La dose giornaliera raccomandata è di solito di 3-5 grammi al giorno. Secondo le linee guida del Ministero della Salute, la dose giornaliera massima consentita per l'assunzione da parte degli sportivi è di 4 - 6 grammi al giorno. Una seconda modalità è quella di suddividere l'assunzione di creatina in due fasi: la fase di carico (o fase di carica), in cui la dose viene quadruplicata (15 - 20 grammi di creatina al giorno) e suddivisa in quattro assunzioni quotidiane per circa 5 - 7 giorni.

Un altro best-seller è quello in formato XXL proposto da GEN, che contiene 1000 g di pura polvere di creatina monoidrato. Questo integratore ha un fattore di maglia di 200 ed è quindi particolarmente fine e può essere assorbito molto bene dal corpo. Per una cura ideale, l'azienda produttrice raccomanda 5 g di creatina monoidrato al giorno. Una porzione giornaliera di 5 g di creatina monoidrato contiene 4,4 g di creatina pura.

Yamamoto Nutrition presenta CreaMass. CreaMass è un integratore alimentare che apporta 100% creatina monoidrato, indicato per sportivi adulti che praticano esercizio fisico intenso. Con la sua formulazione avanzata, questo integratore aiuta ad aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare magra. La creatina monoidrato è uno dei supplementi più popolari tra gli atleti e i culturisti, ed è noto per aumentare i livelli di ATP nel corpo, il che aiuta a migliorare la performance durante gli allenamenti ad alta intensità.

Creatina Micronizzata di T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di Creatina Monoidrato Micronizzata, che aumenta le prestazioni fisiche durante brevi sessioni consecutive di esercizi fisici di elevata intensità, risultando dunque ideale per fornire la massima carica per ottenere i risultati. KRE-ALKALYN® è un integratore alimentare di sola creatina alcalina, una nuova creatina tamponata a ph 12 per garantire una maggior stabilità e il massimo assorbimento. Dispersa nel liquido non si converte in creatinina.

Benefici a Lungo Termine

Oltre al miglioramento della performance immediata, l'assunzione regolare di creatina può portare a benefici a lungo termine come contribuire all'ipertrofia muscolare, cioè all'aumento della massa muscolare, e migliorare la forza generale. Assumere creatina aiuta l'atleta a migliorare le proprie prestazioni sportive, grazie a un incremento della forza e della massa muscolare.

L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule.

Creatina e Crampi: Mito o Realtà?

Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale.

Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni. Tuttavia, un soggetto con masse muscolari importanti, e/che si allena duramente, e/o che fa uso di supplementi nutrizionali a base di creatina, i livelli di creatinina nel sangue sono spesso leggermente superiori alla norma anche se in piena salute renale.

Chi Non Dovrebbe Assumere Creatina?

Non tutte le persone possono assumere creatina. Come per qualsiasi altro integratore o supplemento vitaminico, anche l'assunzione di creatina deve essere regolata dai consigli di uno specialista o del proprio medico curante.

No, non tutti rispondo allo stesso modo: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio. La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.

Effetti Collaterali e Sicurezza

La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Fa parte delle sostanze dopanti? La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari.

Si, ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero. Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.

I principali effetti collaterali dell'integrazione con creatina sono di natura gastro-intestinale (diarrea, crampi, vomito). Vengono segnalati anche casi di vertigini e crampi muscolari. Per chiarezza, ribadiamo che l'integrazione con creatina può portare a livelli di creatinina leggermente più elevati che, in presenza di esercizio fisico intenso, possono varcare leggermente i limiti di normalità. In base alle sperimentazioni, comunque, l'integrazione con creatina non induce danni renali nei soggetti sani, nei diabietici, donne in menopasua, culturisti, atleti di endurance.

Creatina: usi e claim autorizzati

La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. A fronte di una tale varietà di utilizzi, per il momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato solo un claim per i prodotti alimentari contenenti creatina.

In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi. L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Si raccomanda di consultate sempre il medico per dubbi o chiarimenti sugli argomenti trattati e prima di iniziare un programma di integrazione nutrizionale. Le informazioni riportate possono inoltre riportare errori o inesattezze.