Creatina Monoidrato Creapure: Scopri Tutti i Benefici e le Controindicazioni Essenziali!

Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel campo della nutrizione sportiva e della fisiologia umana. La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Cosa c'è di vero in tutto questo? Vediamo insieme quali sono i principali miti e verità sulla creatina, basandoci sulle evidenze scientifiche più recenti.

Cos'è la Creatina?

La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Si tratta di un composto azotato presente naturalmente nel corpo umano, sintetizzato principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Rispettivamente arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinata nel muscolo scheletrico, dove svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia attraverso il sistema dei fosfageni.

Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. Un soggetto “fortunato” e nutrito con cura, potrebbe vantare riserve muscolari di creatina fino all’80% del proprio limite massimo. Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo.

Storia e Scoperta

La creatina fu scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò dai muscoli animali e ne intuì il potenziale bioenergetico. Tuttavia, il suo impiego come integratore sportivo iniziò solo alla fine del XX secolo, quando alcuni atleti olimpici, tra cui il campione britannico di sprint Linford Christie, ne dichiararono l’assunzione ai Giochi Olimpici di Barcellona 1992. Da allora, la creatina è diventata uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e della medicina.

Come Funziona la Creatina?

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo.

Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).

L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.

Benefici della Creatina

Aumento della massa muscolare: Studi dimostrano che la creatina, in combinazione con un allenamento di resistenza, può favorire l’aumento della massa magra (muscoli).
Miglioramento delle prestazioni sportive: La supplementazione di creatina migliora le prestazioni in sport con esercizi ripetuti ad alta intensità (ad es. gli sport di squadra) e, nel cronico, anche in quegli sport o programmi di allenamento che si basano su queste caratteristiche (sport contro resistenza o interval training).
Recupero muscolare: Anche in altre tipologie di attività, come quelle di endurance, la creatina sostiene la rigenerazione del glicogeno muscolare, riduce il rischio di lesioni muscolari e i tempi di recupero post-infortunio. L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Efficacia ergogenica: Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare; quindi, si rende utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.

Creatina Monoidrato: La Forma Più Comune

In commercio sono presenti diverse forme di creatina, anche se le più diffuse sono sicuramente la creatina monoidrato e la Creapure. La forma più utilizzata per la supplementazione è la creatina monoidrato. E' la forma di creatina più economica presente in commercio; al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato".

La creatina monoidrato viene considerata il gold standard per la supplementazione di creatina e per il confronto con altre forme di creatina, grazie alle sue proprietà fisiche e chimiche ben delineate: alta biodisponibilità, stabilità e basso costo. Infatti, la creatina monoidrato è sicura in soggetti sani che la utilizzano secondo dosaggi e modalità di assunzione raccomandati; al contrario, per altre forme di creatina che vengono commercializzate.

In 100 grammi di prodotto troviamo circa l'88% di creatina pura, mentre nelle altre tipologie - già di per sé più costose - tale percentuale risulta molto inferiore (poiché maggiori sono le dimensioni delle molecole associate, ad es. citrato o fosfato, rispetto all'acqua). Ciò significa che assumendo cinque grammi di creatina monoidrato, assicuriamo all'organismo un apporto teorico di 4,4 grammi. In realtà la quota assorbita risulta nettamente inferiore, come vedremo meglio in seguito. Al contrario, in una pari dose di creatina citrato ritroviamo soltanto 2 grammi c.a. di creatina, quindi meno della metà rispetto al tradizionale monoidrato.

Creatina Monoidrato e Solubilità

La creatina monoidrato è scarsamente solubile in acqua; se ne proviamo a sciogliere una decina di grammi in un bicchiere ci accorgiamo che una parte si deposita inevitabilmente sul fondo. Così come nel bicchiere, la quota di creatina monoidrato non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali ed avere un effetto lassativo, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e calo della performances.

Poiché solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando ritenzione idrica. Il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.

Quando e Come Assumere la Creatina

Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza. Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana).

La creatina è efficace indipendentemente dalla co-assunzione con altri nutrienti. Tuttavia, ci sono prove che l’assorbimento di creatina nel muscolo scheletrico può essere migliorato dall’ingestione di glucosio. La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine.

L'assunzione di creatina monoidrato con una fonte di carboidrati (una banana od un succo di frutta) ed una piccola dose di proteine del latte, massimizza lo stimolo anabolico e contribuisce a migliorarne l'ingresso nelle cellule muscolari (grazie all'insulina).

Per parecchi anni tuttavia, si è diffusa la credenza che la creatina potesse rimanere danneggiata dall’acidità gastrica. Oggi sappiamo che non è proprio così. Prima di tutto perché, anche se è vero che a pH acido incrementa la sua conversione in creatinina, è anche vero sono necessari non ore, ma giorni di esposizione allo stesso. In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici.

Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. Durante una fase iniziale che può durare fino a 5 giorni, 20 g al giorno da suddividere in 4 assunzioni separate. Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi. Ma è davvero sicura?

La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà.

Non tutte le persone possono assumere creatina. Si deve comunque ribadire che l’assunzione di qualsiasi tipo di integratori, ivi inclusa la creatina, andrebbe sempre e comunque fatta previa visita medica e con supervisione di specialista.

Effetti Collaterali Comuni

Ritenzione idrica: è l’effetto più frequente, poiché la creatina attira l’acqua nei muscoli. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare.
Crampi muscolari: sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti. Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi.
Problemi gastrointestinali: La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee.

Miti e Realtà

Negli anni, l’uso della creatina ha generato un acceso dibattito tra atleti, scienziati e appassionati di fitness. Mentre alcuni ne esaltano i benefici, altri hanno diffuso idee errate che hanno contribuito alla nascita di numerosi miti.

Creatina e Ritenzione Idrica

Uno dei dubbi più diffusi sull’integrazione di creatina riguarda la ritenzione idrica, un’idea nata dalle prime ricerche condotte negli anni ’90. Si riteneva che l’aumento delle scorte di creatina nei muscoli potesse determinare un accumulo di acqua, provocando gonfiore e un aumento di peso non legato alla crescita muscolare. Tuttavia, studi più recenti hanno chiarito che questa interpretazione è spesso fuorviante.

La creatina è una molecola osmoticamente attiva, il che significa che può influenzare la distribuzione dei liquidi nell’organismo. Viene trasportata all’interno delle cellule muscolari da un trasportatore sodio-dipendente e, poiché questo processo coinvolge il sodio, una certa quantità di acqua segue il gradiente osmotico e si sposta all’interno della cellula per mantenere l’equilibrio. Questo fenomeno è spesso interpretato come “ritenzione idrica”, ma in realtà non si verifica un accumulo patologico di liquidi nello spazio extracellulare, come accade in caso di edema.

Alla luce delle evidenze scientifiche più recenti, i timori di una ritenzione idrica eccessiva o negativa legata all’uso della creatina sono infondati. Qualsiasi minimo aumento del contenuto di acqua intracellulare è in realtà un effetto positivo, poiché contribuisce alla crescita muscolare e al miglioramento della performance atletica.

Creatina e Disidratazione

La convinzione che l’integrazione di creatina potesse causare disidratazione e crampi muscolari derivava dal presupposto che le sue proprietà osmotiche potessero alterare la distribuzione dei fluidi corporei, influenzando l’idratazione muscolare e sistemica.

Gli studi hanno smentito questa convinzione. Lontano dal causare disidratazione e crampi, la creatina sembra offrire un effetto protettivo contro questi problemi. Per atleti e individui impegnati in attività fisiche intense, l’integrazione di creatina si conferma una scelta sicura e potenzialmente benefica, contribuendo all’idratazione, alla riduzione dei crampi e al miglioramento della funzionalità muscolare.

Creatina e Salute Renale

Uno dei dubbi più diffusi riguardo all’integrazione di creatina era la sua presunta tossicità renale. Si temeva che un uso prolungato potesse sovraccaricare i reni, portando a danni o insufficienza renale. Tuttavia, le attuali evidenze scientifiche indicano che questa preoccupazione è basata più su sospetti e fraintendimenti che su reali dati sperimentali.

La principale ragione per cui la creatina è stata associata a problemi renali è l’aumento dei livelli di creatinina nel sangue in seguito alla sua integrazione. La creatinina è un metabolita della creatina ed è comunemente utilizzata come indicatore di funzione renale. Livelli elevati possono essere segnale di ridotta capacità filtrante dei reni, ma nel caso di chi assume creatina, l’aumento della creatinina non indica necessariamente un danno, bensì una maggiore produzione dovuta al metabolismo della creatina stessa.

Diverse ricerche hanno valutato l’impatto della creatina sulla funzione renale, soprattutto in atleti e persone sane, evidenziando come non esiste alcuna evidenza di tossicità renale negli individui sani che assumono creatina alle dosi raccomandate. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.

Se un individuo soffre di patologie renali preesistenti (insufficienza renale, glomerulonefrite, nefropatia diabetica), è essenziale consultare un medico prima di assumere creatina. Tuttavia, per la popolazione generale, l’integrazione di creatina a dosaggi raccomandati non rappresenta un rischio per la salute renale.

Creatina e Perdita di Capelli

Una delle preoccupazioni più discusse riguardo l’integrazione di creatina è la sua presunta associazione con la calvizie. Questo timore nasce da uno studio del 2009, che suggeriva un aumento dei livelli di diidrotestosterone (DHT) a seguito dell’integrazione con creatina.

Diversi studi hanno esaminato la relazione tra creatina e testosterone, senza trovare variazioni significative nei livelli ormonali dopo l’assunzione. Sebbene siano necessari ulteriori studi per approfondire il tema, non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri un collegamento diretto tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli. Al momento, il timore di calvizie legato all’uso di creatina rimane un mito senza basi solide.

Creatina nei Bambini e Adolescenti

La sicurezza della creatina nei bambini e adolescenti è un argomento di grande interesse, soprattutto considerando la crescente popolarità di questo integratore tra i giovani atleti. Contrariamente alle preoccupazioni comuni, un numero crescente di studi suggerisce che la creatina è sicura e potenzialmente benefica per questa fascia d’età.

Sebbene sia sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione in età giovanile, le evidenze scientifiche attuali indicano che la creatina è una scelta sicura e potenzialmente vantaggiosa per bambini e adolescenti impegnati in attività sportive.

Interazioni con Altre Sostanze

La creatina al momento non sembra aver alcuna interazione né con sostanze farmacologiche come antidolorifici o antibiotici, né con altri integratori alimentari.

Creatina e Caffeina

Pur avendo creatina e caffeina meccanismi ergogenici indipendenti, la caffeina ha dimostrato di facilitare l’assorbimento della creatina stimolando i trasportatori di creatina all’interno del sarcolemma. Tuttavia, altre evidenze suggeriscono che la caffeina potrebbe attenuare gli effetti ergogenici della creatina a causa di effetti opposti sulla cinetica del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, ritardando i tempi di rilassamento muscolare e, di conseguenza, riducendo la performance fisica.

In sintesi, l’ingestione a breve termine di creatina monoidrato e caffeina (<5 mg/kg/giorno) probabilmente non determina effetti muscolari contrastanti. Gli eventuali effetti di interferenza a lungo termine rimangono ancora da investigare. Questa strategia combinata potrebbe aumentare il distress gastrointestinale e, di conseguenza, interferire indirettamente con la prestazione.

Creatina in Gravidanza

La regolazione del metabolismo della creatina è importante in tutte le fasi della riproduzione, dalla fecondazione alla crescita fetale, all’allattamento. In particolare, sono in corso studi per esplorare il potenziale della creatina durante la gravidanza nel favorire l’aumento delle riserve fetali di creatina e nel supportare l’omeostasi energetica durante periodi di ipossia-ischemia di entità variabile, con l’obiettivo di prevenire complicanze maggiori come l’encefalopatia ipossico-ischemica perinatale. I risultati iniziali provenienti da modelli preclinici sono promettenti.

In sintesi, le ricerche preliminari condotte su modelli animali suggeriscono che l’assunzione di creatina durante la gravidanza non ha effetti negativi sulla madre o sulla prole. Tuttavia, attualmente non sono disponibili evidenze dirette provenienti da studi clinici randomizzati, controllati e ben condotti sulla sicurezza e tollerabilità della creatina durante la gravidanza umana.

Conclusioni

La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.

E' importante ricordare che le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Si deve comunque ribadire che l’assunzione di qualsiasi tipo di integratori, ivi inclusa la creatina, andrebbe sempre e comunque fatta previa visita medica e con supervisione di specialista.