La creatina è un aminoacido, conosciuto soprattutto nell’ambito dello sport, che rafforza e costruisce la massa muscolare, aumentando l’energia corporea. È una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, fondamentale per dare energia ai muscoli.
Breve storia della creatina
La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Michel Chevreul nel 1832. A scoprirla, nel lontano 1832, fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò mentre analizzava campioni di carne animale.
La battezzò “creatina” ispirandosi al termine greco “kreas” (κρέας), che significa, per l’appunto, carne. A comprenderne per primo l’importanza biologica, intuendone il ruolo centrale nel metabolismo energetico dei muscoli, fu invece lo scienziato tedesco Justus von Liebig, uno dei pionieri della biochimica.
Liebig notò, ad esempio, come i muscoli delle volpi selvatiche contenessero quantità di creatina fino a dieci volte superiore rispetto a quelle delle volpi allevate in cattività. Ne dedusse che l'attività fisica intensa porta a un aumento significativo della concentrazione del composto nei muscoli, confermandone così il ruolo cruciale nella produzione e nel mantenimento dell’energia muscolare.
Oggi la ricerca scientifica ha ampliato gli orizzonti: oltre ai benefici nel supportare l'attività muscolare e migliorare le prestazioni sportive, la creatina è oggetto di numerosi studi per i suoi effetti positivi sulla salute del cervello, sulle funzioni cognitive e sulla qualità della vita durante l’invecchiamento, aprendo nuove prospettive nel campo della prevenzione e del benessere generale.
Che cos’è la creatina
La creatina è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina), il suo ruolo principale è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia. Presente nel corpo umano è prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni.
Tuttavia, la creatina di per sé non è direttamente "pronta all’uso" per fornire energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina (o creatina fosfato): quando la creatina entra nelle cellule muscolari, viene in parte trasformata in fosfocreatina grazie all’azione di un enzima chiamato creatina chinasi.
La fosfocreatina agisce come una vera e propria riserva energetica. In pratica, quando facciamo uno sforzo intenso, come uno scatto o sollevare pesi, i muscoli hanno bisogno di tantissima energia in poco tempo. A questo punto la creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, entra in azione: aiuta a rigenerare velocemente una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), la “batteria” che fornisce energia alle cellule.
Più creatina è presente nei muscoli, più a lungo si riescono a sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando forza e recupero. La creatinina ricopre un ruolo fondamentale a livello muscolare, nell’attività di contrazione, per sostenere gli sforzi a cui la struttura è sottoposta.
Oltre a quella prodotta dal nostro organismo, una parte della creatina presente “naturalmente” nel nostro corpo deriva dall’alimentazione: la troviamo soprattutto nella carne bianca e rossa e nel pesce, mentre è presente solo in tracce minime negli alimenti di origine vegetale.
Ecco spiegato perché chi segue una dieta vegetariana o vegana tende ad avere livelli di creatina muscolare inferiori rispetto a chi consuma prodotti animali, con una differenza che può arrivare fino al 40-50% in meno.
Di quanta creatina abbiamo bisogno
Secondo un recente studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il nostro organismo necessita di circa 2-4 grammi di creatina al giorno, quantità che può variare in base ad età, peso corporeo, massa muscolare, intensità dell’attività fisica svolta.
Circa la metà (1-1,5 g/die) viene sintetizzata dal nostro corpo secondo il meccanismo descritto in precedenza, l’altra metà, come abbiamo visto, può essere introdotta con la dieta, soprattutto attraverso alimenti di origine animale. Per esempio:
| Alimento | Quantità di creatina (gr/100 gr) |
|---|---|
| Aringa | 1,1 |
| Aringa essiccata | Fino a 11 |
| Maiale | 0,57 |
| Manzo | 0,41-0,5 |
| Salmone | 0,5 |
| Tonno | 0,45 |
| Merluzzo | 0,35 |
| Pollo (petto senza pelle) | 0,36-0,41 |
Quando è utile l’integrazione
L’integrazione può essere utile sia per chi svolge regolare e intensa attività sportiva per aumentare la forza muscolare, che per chi segue una dieta vegetariana o vegana. La creatina può essere un buon integratore per chi svolge attività sportiva o che utilizza il proprio fisico per lavori che richiedono sforzo muscolare. È, al contempo, uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni.
O, ancora, in fasi della vita dove può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il declino fisico e cognitivo, ad esempio negli anziani, come mostrato da diverse evidenze scientifiche.
Un’analisi condotta attraverso il database NHANES - uno dei principali programmi degli Stati Uniti di sorveglianza sulla salute e la nutrizione della popolazione - ha portato alla luce dati significativi sull’importanza della creatina durante l’invecchiamento. La creatina monoidrato è l'integratore più utilizzato nel fitness e dai bodybuilder e si può assumere anche da vari alimenti.
È dimostrato che l’associazione con zucchero facilita, attraverso la secrezione di insulina, la spinta della creatina da parte del pancreas verso le cellule muscolari. La creatina non può essere assunta a caso!
Qui non forniremo indicazioni su tempi di somministrazione e quantitativi perché devono essere parametrati ad personam e come già indicato verificati dal medico.
leggi anche:
- Creatinina: Analisi del Sangue o Urine? Qual è la Migliore?
- Creatinina Alta e Risonanza Magnetica: Cosa Devi Sapere
- Creatinina Alta o Bassa: Interpretazione e Valori Normali
- Creatinina Bassa nelle Analisi del Sangue: Cause, Sintomi e Rimedi
- Mammografia Gratuita: Quando Iniziare e Tutto Quello che Devi Sapere per Proteggere la Tua Salute
- Laboratori Analisi Aperti ad Acireale: Trova il Più Vicino