Creatina in Polvere: Scopri Tutti i Benefici Incredibili e le Controindicazioni da Conoscere!

La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente, ma è anche uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e trova sempre più spazio nel trattamento di alcune patologie. La creatina è un composto organico contenente azoto la cui funzione principale, nei vertebrati, è quella di riserva di gruppi fosfato da utilizzare durante sforzi brevi ed intensi.

Scoperta dallo scienziato francese Michel Eugène Chevreul, fu battezzata creatina dal greco kreas, carne, proprio perché estratta da tessuto muscolare. Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne. La creatina è stata uno dei primi integratori ad essere prodotto industrialmente, già agli inizi del secolo scorso, ma è balzata agli onori delle cronache durante i giochi olimpici di Barcellona, nel 1992, quando molti atleti ammisero di averne fatto uso.

Cos'è la Creatina e Dove si Trova

La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo. L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 - 2% delle sue riserve corporee. Una buona percentuale viene persa durante la cottura. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Oltre il 95% della creatina prodotta è accumulata nel muscolo scheletrico mentre il restante 5% viene distribuito tra cuore, cervello, rene, fegato e testicoli. Un uomo di 70kg ha una riserva muscolare di creatina tra i 120 e i 140-160g, valori che dipendono diversi fattori: massa grassa, tessuto muscolare, tipo di fibra muscolare, condizione di allenamento. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 4 g, con una produzione endogena di 1-2 g.

Circa il 30% della creatina presente nei cibi viene perduta durante la cottura, attraverso i liquidi essudati dal cibo o per degradazione a creatinina. Da sottolineare che la cottura del cibo, oltre a ridurre il contenuto di creatina, può anche portare alla formazione di particolari derivati, amino-imidazo-azaareni (AIA) e composti azotati, che potrebbero avere un debole effetto carcinogenico e rappresentare quindi un fattore di rischio minore per tumori dell’apparato digerente. Per vegetariani e vegani - vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale - in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza.

Sintesi e Metabolismo della Creatina

La sintesi della creatina inzia nel rene: arginina e glicina reagiscono tra loro grazie all'enzima glicina amidinotransferasi (AGAT), con formazione di ornitina e guanidinoacetato. Il guanidinoacetato è quindi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina, coenzima donatore di gruppi metilici, in una reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina.

La sintesi di creatina è un processo molto oneroso per l'organismo e impegna oltre il 50% della quantità disponibile di S-adenodil metionina, con formazione di rilevanti quantità di omocisteina, sostanza che in concentrazione elevata può rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare. La creatina presente nei cibi o consumata come integratore può essere degradata nello stomaco per azione delle pepsine, tuttavia la percentuale perduta a causa di questi processi è bassa, inferiore al 10%. Ogni giorno, in assenza di integrazione, il nostro organismo elimina circa 2 g di creatina, valore più basso in donne e anziani, soggetti con masse muscolari ridotte, mentre soggetti con masse muscolari importanti ne perderanno una quantità maggiore.

La creatina si converte in creatinina attraverso una reazione spontanea non catalizzata da enzimi e questa, attraverso il flusso sanguigno, giunge al rene dove viene escreta con l'urina. Sono possibili anche altre vie di degradazione per creatina e creatinina, vie che sono tuttavia poco rilevanti in soggetti sani, dove la creatinina può svolgere attività di antiossidante nel siero. La sintesi della creatina nel nostro organismo avviene tra reni e fegato.

Benefici della Creatina

Dai primi anni 90 ad oggi la creatina si è ritagliata il ruolo di regina degli integratori. Un composto apparentemente sicuro ed efficace, in grado di migliorare le prestazioni di atleti impegnati in molti sport diversi. Durante esercizi ad alta intensità l’ATP utilizzato per ricavare l’energia necessaria alla contrazione muscolare è rigenerato a spese della fosfocreatina in una reazione catalizzata da creatinchinasi. La riserva di fosfocreatina nel muscolo è rilevante e istantaneamente accessibile mentre la glicolisi muscolare è indotta con un ritardo di diversi secondi, ritardo ancora più rilevante per l’induzione dei processi di fosforilazione ossidativa.

La letteratura sul tema è molto vasta, diverse centinaia di studi, con almeno il 70% dei che hanno rilevato un effetto positivo legato all’integrazione contro un 30% che non ha evidenziato miglioramenti apprezzabili. Gli studi riguardano prestazioni di diverso tipo sia quelle utilizzate in ambito di ricerca - cicloergomentro, panca piana, squat - sia tipiche prestazioni sportive come sprint, nuoto, ciclismo, canottaggio o calcio. I miglioramenti osservati, oltre che ad una maggior efficienza del sistema dei fosfageni, possono esseri imputati ad una maggior capacità di lavoro che permette un miglioramento degli adattamenti indotti dall’allenamento.

L’aumento di massa magra osservato potrebbe essere dovuto anche ad una riduzione dei livelli serici di miostatina, una proteina regolatrice che inibisce la crescita muscolare, con aumento di fattori che invece la favoriscono, in particolare miogenina, MRF-4 e IGF-1. I risultati sono meno rilevanti quando si prendano in considerazione sport in cui predomina la componente aerobica, caratterizzati da sforzi a intensità medio-alta o media, protratta nel tempo. In queste attività il ruolo del sistema dei fosfageni non è più così determinante per la prestazione e infatti i lavori disponibili non mostrano miglioramenti apprezzabili per attività prevalentemente aerobiche.

Alcuni lavori mostrano miglioramenti in attività come il canottaggio, dove forza e potenza sono componenti importanti della prestazione, e molto interessanti sono i lavori che evidenziano una maggior resistenza all’attività a temperature elevate, probabilmente grazie al maggior contenuto di acqua nel muscolo dovuto alla integrazione con creatina. Diversi studi indicano che l’integrazione con creatina può essere utile nel ridurre le lesioni muscolari e favorire il recupero da allenamenti intensi, rendendo possibili regimi di allenamento molto duri e con elevati volumi di lavoro.

La creatina è una sostanza essenziale, in primo luogo per garantire energia durante la contrazione muscolare. La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. La creatina può essere un buon integratore per chi svolge attività sportiva o che utilizza il proprio fisico per lavori che richiedono sforzo muscolare.

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).

In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.

Integrazione di Creatina

Per l’atleta interessato nel miglioramento delle prestazioni è decisamente poco realistico pensare di poter assumere le quantità di creatina utilizzate negli studi attraverso l’alimentazione: sarebbe necessario consumare diversi kilogrammi di carne e pesce ogni giorno. In questo caso è necessario il ricorso a specifici integratori. Il mercato è ricchissimo di prodotti diversi, ognuno dei quali vanta miracolosi miglioramenti nell’assorbimento e nella ritenzione rispetto alla forma tipicamente utilizzata, creatina monoidrato.

Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime, con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB. Per tutti questi prodotti mancano studi rigorosi che mostrino una loro superiorità rispetto alla forma base, per cui il consiglio è di fare un favore al vostro portafoglio scegliendo semplice creatina monoidrato, possibilmente pura ed esente da contaminazioni che possono essere presenti in prodotti di scarsa qualità.

Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana). La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà.

Protocolli di Integrazione

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno.

Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Esistono anche protocolli sperimentali in cui 20g di creatina vengono consumati durante la giornata in venti dosi da un grammo assunte ogni mezz’ora, ma per quanto efficaci si tratta di modalità di difficile implementazione nella vita reale. Esistono infine protocolli in cui si ciclizza l’assunzione di creatina con fasi di carico di circa 20 g per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane.

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico.

Risposta Individuale all'Integrazione

Relativamente all’integrazione con creatina gli studi evidenziano come esistano soggetti che rispondono molto bene, con un aumento della concentrazione muscolare maggiore di 20 mmol/kg peso secco del muscolo, dei soggetti che non rispondono, con aumenti inferiori a 10 mmol/kg peso secco muscolo e soggetti che presentano una risposta compresa tra i due estremi. Nei soggetti con risposta elevata si rilevano i miglioramenti caratteristicamente associati all’integrazione, mentre nei soggetti con risposta ridotta i miglioramenti sono altrettanto ridotti. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare. L’ingresso di creatina nel muscolo è accompagnato da quello di acqua con un aumento del volume cellulare che agendo su proteine regolatrici come MAPK stimola la sintesi proteica nel muscolo favorendone l’ipertrofia.

Questo aumento di peso deve essere tenuto in conto quando si pianifichi una eventuale integrazione in atleti che praticano sport con categorie di peso, precisi requisiti estetici o per i quali il peso in più possa rappresentare un problema durante la pratica dell’attività. Esistono particolari malattie genetiche caratterizzate da una deficienza degli enzimi coinvolti nella sintesi della creatina. La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici.

Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.

I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione. L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore.

Un aumento di peso è un possibile effetto collaterale dell’integrazione di creatina, ma non è dovuto a un accumulo di grasso. La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. Ciò può essere evitato rispettando la posologia del supplemento.

Miti e Realtà

L’idea che la creatina possa causare crampi muscolari deriva da preoccupazioni iniziali legate alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari. Si ipotizzava che ciò potesse alterare l’equilibrio idrico ed elettrolitico, aumentando il rischio di crampi muscolari. L’aumento del DHT osservato nello studio non è mai stato confermato da altre ricerche, e il legame tra l’integrazione di creatina e livelli di DHT non è stato ulteriormente dimostrato.

La creatina fa male ai reni? No. L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina.

La creatina fa cadere i capelli? La relazione tra creatina e alopecia nasce principalmente da uno studio del 2009 condotto su giocatori di rugby maschi, in cui si osservò un aumento significativo dei livelli di diidrotestosterone (DHT) dopo un regime di integrazione con creatina.

Pertanto, alla domanda: la creatina fa male? Diciamo che, pur essendo un principio attivo organico ed amminosimile, la creatina ha una bassissima suscettibilità al deperimento. Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo.

Creatina in Ambito Medico

Diversi studi clinici hanno mostrato che integrazione con dosi elevate di creatina, fino a 0,8g/kg/die, può ridurre o addirittura eliminare i sintomi rilevati, con efficacia tanto maggiore quanto più precocemente venga iniziato il trattamento. La creatina è quindi essenziale per una corretta funzione cerebrale. Un settore di grande interesse è quello che indaga l’integrazione con creatina per ridurre o rallentare alcuni processi legati all’invecchiamento: ci sono dati che mostrano come la creatina possa contribuire a ridurre colesterolo o trigliceridi, ridurre i livelli serici di omocisteina, ridurre l’accumulo di lipidi nel fegato, migliorare il controllo glicemico, la massa muscolare e la densità ossea.

Sia creatina che ciclocreatina, un composto derivato, in vitro sono in grado di interferire con i processi di sviluppo di cellule cancerose. La creatina si è anche mostrata in grado di ridurre il danno ossidativo a carico del DNA e di potenziare in maniera sinergica l’effetto di alcuni farmaci antitumorali. Studi molto interessanti hanno indagato l’integrazione di creatina in gravidanza per promuovere lo sviluppo neuronale del feto e proteggerlo da asfissia durante il parto. Il feto dipende in larga misura dalla madre per quanto riguarda la riserva di creatina, che passa attraverso la placenta. Secondo alcuni autori la somministrazione di creatina poterbbe quindi essere utili per crescita, sviluppo e sicurezza del feto.

Creatina: considerazioni finali

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.