Creatinina e Pressione Alta: Scopri la Verità Nascosta e Sfata i Miti Più Diffusi!

La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel campo della nutrizione sportiva e della fisiologia umana. Si tratta di un composto azotato presente naturalmente nel corpo umano, sintetizzato principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinata nel muscolo scheletrico, dove svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia attraverso il sistema dei fosfageni.

Storia e Scoperta della Creatina

La creatina fu scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò dai muscoli animali e ne intuì il potenziale bioenergetico. Tuttavia, il suo impiego come integratore sportivo iniziò solo alla fine del XX secolo, quando alcuni atleti olimpici, tra cui il campione britannico di sprint Linford Christie, ne dichiararono l’assunzione ai Giochi Olimpici di Barcellona 1992. Da allora, la creatina è diventata uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e della medicina.

Pubblicazioni Scientifiche e Crescita del Mercato

L’interesse scientifico per la creatina è cresciuto esponenzialmente negli ultimi decenni. Dal 2000 ad oggi, il numero di pubblicazioni riguardanti la creatina ha superato le 2000 ricerche solo su database come PubMed, spaziando dall’ambito sportivo a quello neurologico.

Parallelamente, il mercato degli integratori a base di creatina ha seguito un trend in forte crescita. Nel 2023, il mercato globale della creatina è stato stimato intorno ai 400 milioni di dollari, con una previsione di crescita costante, grazie all’espansione dell’uso non solo tra atleti, ma anche tra popolazioni anziane e soggetti con disturbi neuromuscolari.

L’integrazione di creatina è stata ampiamente studiata per i suoi effetti ergogenici, in particolare nel miglioramento della forza, potenza, capacità anaerobica e recupero muscolare. Oltre all’ambito prettamente sportivo, emergenti evidenze suggeriscono benefici anche per la funzione cognitiva e la neuroprotezione (Forbes SC, et al.2022).

Miti e Verità sulla Creatina

Negli anni, l’uso della creatina ha generato un acceso dibattito tra atleti, scienziati e appassionati di fitness. Mentre alcuni ne esaltano i benefici, altri hanno diffuso idee errate che hanno contribuito alla nascita di numerosi miti. Vediamo insieme quali sono i principali miti e verità sulla creatina, basandoci sulle evidenze scientifiche più recenti.

Creatina e Ritenzione Idrica

Uno dei dubbi più diffusi sull’integrazione di creatina riguarda la ritenzione idrica, un’idea nata dalle prime ricerche condotte negli anni ’90. Si riteneva che l’aumento delle scorte di creatina nei muscoli potesse determinare un accumulo di acqua, provocando gonfiore e un aumento di peso non legato alla crescita muscolare. Tuttavia, studi più recenti hanno chiarito che questa interpretazione è spesso fuorviante.

La creatina è una molecola osmoticamente attiva, il che significa che può influenzare la distribuzione dei liquidi nell’organismo. Viene trasportata all’interno delle cellule muscolari da un trasportatore sodio-dipendente e, poiché questo processo coinvolge il sodio, una certa quantità di acqua segue il gradiente osmotico e si sposta all’interno della cellula per mantenere l’equilibrio. Questo fenomeno è spesso interpretato come “ritenzione idrica”, ma in realtà non si verifica un accumulo patologico di liquidi nello spazio extracellulare, come accade in caso di edema.

Alla luce delle evidenze scientifiche più recenti, i timori di una ritenzione idrica eccessiva o negativa legata all’uso della creatina sono infondati. Qualsiasi minimo aumento del contenuto di acqua intracellulare è in realtà un effetto positivo, poiché contribuisce alla crescita muscolare e al miglioramento della performance atletica.

La Creatina Causa Disidratazione e Crampi Muscolari?

La convinzione che l’integrazione di creatina potesse causare disidratazione e crampi muscolari derivava dal presupposto che le sue proprietà osmotiche potessero alterare la distribuzione dei fluidi corporei, influenzando l’idratazione muscolare e sistemica.

Gli studi hanno smentito questa convinzione. Tra i primi, nel 2003 (Greenwood et al. 2003) uno studio sui giocatori di calcio universitari della NCAA Division IA, durante un’intera stagione, ha evidenziato che coloro che assumevano creatina riportavano una riduzione significativa di episodi di crampi rispetto a chi assumeva un placebo. Questo risultato è particolarmente rilevante considerando le condizioni di caldo e umidità a cui gli atleti erano esposti.

Lontano dal causare disidratazione e crampi, la creatina sembra offrire un effetto protettivo contro questi problemi. Per atleti e individui impegnati in attività fisiche intense, l’integrazione di creatina si conferma una scelta sicura e potenzialmente benefica, contribuendo all’idratazione, alla riduzione dei crampi e al miglioramento della funzionalità muscolare (Antonio et al. 2021).

Creatina e Salute Renale

Uno dei dubbi più diffusi riguardo all’integrazione di creatina era la sua presunta tossicità renale. Si temeva che un uso prolungato potesse sovraccaricare i reni, portando a danni o insufficienza renale. Tuttavia, le attuali evidenze scientifiche indicano che questa preoccupazione è basata più su sospetti e fraintendimenti che su reali dati sperimentali.

La principale ragione per cui la creatina è stata associata a problemi renali è l’aumento dei livelli di creatinina nel sangue in seguito alla sua integrazione. La creatinina è un metabolita della creatina ed è comunemente utilizzata come indicatore di funzione renale. Livelli elevati possono essere segnale di ridotta capacità filtrante dei reni, ma nel caso di chi assume creatina, l’aumento della creatinina non indica necessariamente un danno, bensì una maggiore produzione dovuta al metabolismo della creatina stessa.

Diverse ricerche hanno valutato l’impatto della creatina sulla funzione renale, soprattutto in atleti e persone sane, evidenziando come non esiste alcuna evidenza di tossicità renale negli individui sani che assumono creatina alle dosi raccomandate (Antonio et al. 2021).

Se un individuo soffre di patologie renali preesistenti (insufficienza renale, glomerulonefrite, nefropatia diabetica), è essenziale consultare un medico prima di assumere creatina. Sebbene non esistano studi che dimostrino un peggioramento della funzione renale con dosaggi normali, in questi soggetti la capacità filtrante del rene potrebbe essere già compromessa e ogni integrazione dovrebbe essere valutata con attenzione.

Tuttavia, per la popolazione generale, l’integrazione di creatina a dosaggi raccomandati non rappresenta un rischio per la salute renale.

Creatina e Perdita di Capelli

Una delle preoccupazioni più discusse riguardo l’integrazione di creatina è la sua presunta associazione con la calvizie. Questo timore nasce da uno studio del 2009, che suggeriva un aumento dei livelli di diidrotestosterone (DHT) a seguito dell’integrazione con creatina.

Lo studio già citato di van der Merwe et al. (2009) su giocatori universitari di rugby osservò un aumento dei livelli di DHT nei soggetti che assumevano creatina. Tuttavia:

Non è stata misurata direttamente la caduta dei capelli.
L’aumento del DHT era comunque entro i limiti clinici normali.
I livelli iniziali di DHT nei giocatori che assumevano creatina erano significativamente più bassi rispetto al gruppo di controllo.
Nessuno studio successivo ha confermato questi risultati o dimostrato una correlazione diretta tra creatina e perdita di capelli.

Sebbene siano necessari ulteriori studi per approfondire il tema, non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri un collegamento diretto tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli. Al momento, il timore di calvizie legato all’uso di creatina rimane un mito senza basi solide.

La Creatina è Dannosa per Bambini e Adolescenti?

La sicurezza della creatina nei bambini e adolescenti è un argomento di grande interesse, soprattutto considerando la crescente popolarità di questo integratore tra i giovani atleti. Contrariamente alle preoccupazioni comuni, un numero crescente di studi suggerisce che la creatina è sicura e potenzialmente benefica per questa fascia d’età.

Due revisioni della letteratura condotte da Jagim et al. (Jagim et al.2018&2021) non hanno trovato alcuna evidenza di effetti nocivi legati all’uso della creatina, evidenziandone invece i potenziali benefici.

Sebbene sia sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione in età giovanile, le evidenze scientifiche attuali indicano che la creatina è una scelta sicura e potenzialmente vantaggiosa per bambini e adolescenti impegnati in attività sportive.

Meglio solo o accompagnata?

La creatina è efficace indipendentemente dalla co-assunzione con altri nutrienti. Tuttavia, ci sono prove che l’assorbimento di creatina nel muscolo scheletrico può essere migliorato dall’ingestione di glucosio. Studi successivi inoltre hanno dimostrato che la creatina ha effetti favorevoli sulla resintesi del glicogeno.

In merito alla co-assunzione con proteine, diversi studi riportano come la combinazione di creatina, carboidrati e proteine del siero di latte stimoli un maggiore assorbimento e ritenzione di creatina rispetto alla creatina integrata da sola.

In sintesi, ci sono evidenze che la combinazione di creatina con altri composti ergogenici (es. carboidrati, proteine) possa accelerare l’accumulo di creatina intramuscolare e potenzialmente aumentare gli adattamenti relativi all’esercizio (Antonio J, et al. 2025).

Caffeina & creatina. Vanno d’accordo?

Pur avendo creatina e caffeina meccanismi ergogenici indipendenti, la caffeina ha dimostrato di facilitare l’assorbimento della creatina stimolando i trasportatori di creatina all’interno del sarcolemma (Vandenberghe K, et al. 2022). Tuttavia, altre evidenze suggeriscono che la caffeina potrebbe attenuare gli effetti ergogenici della creatina a causa di effetti opposti sulla cinetica del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, ritardando i tempi di rilassamento muscolare e, di conseguenza, riducendo la performance fisica.

In sintesi, l’ingestione a breve termine di creatina monoidrato e caffeina (<5 mg/kg/giorno) probabilmente non determina effetti muscolari contrastanti. Gli eventuali effetti di interferenza a lungo termine rimangono ancora da investigare. Questa strategia combinata potrebbe aumentare il distress gastrointestinale e, di conseguenza, interferire indirettamente con la prestazione.

La creatina è sicura in gravidanza?

La regolazione del metabolismo della creatina è importante in tutte le fasi della riproduzione, dalla fecondazione alla crescita fetale, all’allattamento. Questo crescente corpus di ricerche sta sollevando interrogativi sull’assunzione dietetica ottimale di creatina durante la gravidanza e sulla possibilità che la creatina monoidrato possa apportare benefici a determinate popolazioni, inclusi i neonati prematuri (Berry MJ, 2019).

In sintesi, le ricerche preliminari condotte su modelli animali suggeriscono che l’assunzione di creatina durante la gravidanza non ha effetti negativi sulla madre o sulla prole. Tuttavia, attualmente non sono disponibili evidenze dirette provenienti da studi clinici randomizzati, controllati e ben condotti sulla sicurezza e tollerabilità della creatina durante la gravidanza umana.

Creatinina, Ipertensione e Malattie Renali Croniche

La malattia renale cronica (CKD) ha una relazione diretta con l’ipertensione. Un fattore cruciale nello sviluppo di entrambe le condizioni è l’infiammazione. La ricerca ha rilevato una forte associazione tra una dieta pro-infiammatoria e un elevato rischio di CKD nei soggetti ipertesi.

Nell'insufficienza cardiaca, vi è una diminuzione del contenuto di creatina nei miociti e tale diminuzione è altamente rilevante dal punto di vista clinico. Pertanto, vi è una forte motivazione per integrare con creatina in presenza di insufficienza cardiaca. Inoltre, l'integrazione di creatina migliora la funzione muscolare in questi pazienti.

Un importante studio condotto da Gualano e colleghi nel 2011 ha esaminato la funzionalità renale di persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 5 g di creatina al giorno rispetto a coloro che hanno assunto un placebo. L'integrazione di creatina in presenza di diabete quindi non solo è possibile, ma sembra essere un adiuvante della terapia nutrizionale con effetti ipoglicemici, in particolare se utilizzata in combinazione con l'esercizio fisico, ma sempre sotto controllo medico. Questi risultati non possono essere automaticamente estesi a tutti i pazienti con diabete.

Creatina e Diarrea

Interrogandosi su questa domanda possiamo affermare che esistono rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, in associazione all’integrazione con creatina, più spesso imputabili ad errori relativi alle modalità d’assunzione o al dosaggio elevato.

Creatinina e Funzione Renale

Nel muscolo scheletrico la creatina viene degradata in creatinina, riversata nel sangue ed escreta nelle urine (12). I reni sani filtrano la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto, i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come marcatore della funzionalità renale.

Si è ipotizzato che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare la pressione sanguigna a causa di una serie di fattori, tra cui la ritenzione di liquidi all'interno delle cellule e l'ipotetico aumento dello stress sulla funzionalità renale. Nonostante queste preoccupazioni, in diversi studi una dose relativamente elevata (ad es. 10-20 grammi/giorno) ma a breve termine (5-31 giorni) di creatina in maschi e femmine giovani e sani non ha influenzato la pressione sanguigna (19).

Nel complesso, l'integrazione di creatina può quindi promuovere rapidi cambiamenti nei liquidi corporei, migliorare l’idratazione delle cellule muscolari e potenzialmente migliorare il recupero dopo un allenamento intenso. Tuttavia, nonostante i suoi benefici supportati dalla ricerca, alcune persone evitano la creatina perché temono i potenziali effetti collaterali.

Valori Normali di Creatinina

La creatinina è una sostanza chimica prodotta da fegato, reni e pancreas, e generata attraverso i processi di produzione di energia nei muscoli. La creatinina viene considerata un biomarcatore importante per la funzione renale. In effetti, come accennato prima, se i reni non funzionano adeguatamente, i livelli di creatinina sierica possono aumentare.

Il test prevede di raccogliere un campione di urina delle 24 ore, e un campione di sangue.

Creatinina: il valore normale per la creatinina nel sangue può essere compreso tra 0,84 a 1,21 milligrammi per decilitro (mg/dl), e di solito risulta più alto negli uomini rispetto alle donne.
Clearance della creatinina: il valore normale è compreso tra 95 e 140 millilitri al minuto (ml/minuto) nell’uomo e tra 85 e 130 ml/minuto nella donna.

Diversi fattori possono influenzare i livelli di creatinina, tra cui:

Funzione renale: la creatinina è eliminata principalmente attraverso i reni.
Malattie renali e altre condizioni: le malattie renali possono causare alterazioni significative nei livelli di creatinina.
Età e sesso: i livelli di creatinina tendono ad aumentare leggermente con l’avanzare dell’età.
Dieta e assunzione di proteine: l’assunzione di grandi quantità di proteine nella dieta può influenzare i livelli di creatinina.

Come Gestire i Livelli di Creatinina

La creatinina è un indicatore della funzione renale che non può essere abbassata direttamente. Tuttavia, è possibile adottare alcune strategie per supportare la salute renale:

Seguire una dieta equilibrata: adottare una dieta sana ed equilibrata può aiutare a prevenire o controllare le malattie renali.
Mantenere la pressione sanguigna sotto controllo: l’ipertensione arteriosa può danneggiare i reni.
Controllo del diabete: se si è affetti da diabete, è importante mantenerlo sotto controllo per prevenire danni renali.
Seguire il trattamento medico: se si hanno malattie renali o condizioni che influenzano i livelli di creatinina, è fondamentale seguire le indicazioni e il trattamento prescritto dal medico.

Valutazione della Funzione Renale nei Pazienti Ipertesi

Le linee guida prevedono che in tutti i pazienti ipertesi debbano essere eseguite la misura dei livelli di creatinina sierica, la stima del valore della velocita’ di filtrazione glomerulare (VFG) e la misurazione della microalbuminuria come test di routine.

Un lieve aumento della creatinina sierica (1,3-1,5 mg/dl negli uomini e 1,2-1,4 mg/dl nelle donne) costituisce già un segno di danno d’organo. Il rischio cardiovascolare aumenta ulteriormente se la creatinina sierica è >1,5 mg/dl negli uomini e >1,4 mg/dl nelle donne.

La microalbuminuria viene ricercata con tre procedure diverse:

Escrezione giornaliera totale misurata sulle urine delle 24 ore.
Escrezione di albumina per minuto misurata su un campione di urine raccolto in un determinato intervallo temporale.
Rapporto albumina/creatinina su un singolo campione di urine (spot).

La presenza di proteinuria all’esame delle urine e’ un segno importante di compromissione renale ed e’ considerata una condizione clinica associata.

Pressione Arteriosa Diastolica e Rischio Renale

L'ipertensione è una delle maggiori cause di nefropatia, perché l’elevata pressione arteriosa può danneggiare i vasi sanguigni in varie parti del corpo, riducendo l’apporto di sangue a organi importanti, come per esempio i reni.

In presenza di insufficienza renale cronica, si assiste ad un significativo aumento del rischio al di sotto di 70 mmHg di diastolica (Figura 2). Il rischio di eventi renali, poi, aumenta significativamente al di sotto dello stesso cut-off, indipendentemente dalla funzione renale (Figura 3).

Diversi fattori contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare nel paziente con insufficienza renale, inclusa la malnutrizione e l’environment proaterogeno che ne sono tipici.

Figura 1. Rischio di eventi primari in SPRINT in assenza di malattia renale cronica [5]. La pressione arteriosa diastolica è riportata come variabile categorica (pannello A) e continua (pannello B). Non si osserva il fenomeno della curva J.

Figura 2. Rischio di eventi primari in SPRINT in presenza di malattia renale cronica[5]. La pressione arteriosa diastolica è riportata come variabile categorica (pannello A) e continua (pannello B). Si osserva il fenomeno della curva J.

Figura 3. Rischio di eventi renali in SPRINT in base alla funzione renale[5]. In entrambi i casi, il rischio di eventi aumenta al di sotto di 70 mmHg di pressione arteriosa diastolica.