Scopri i Migliori Alimenti e Integratori per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale

Abbassare il colesterolo è possibile, e un approccio combinato tra dieta, stile di vita e, se necessario, integratori, può fare la differenza. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

Colesterolo: Che Cos'è e Perché è Importante

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel nostro organismo, utile per la costruzione delle membrane cellulari, la produzione di vitamina D e la formazione della bile.

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.

Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità): Spesso chiamato "colesterolo cattivo", si accumula nelle arterie, formando delle placche che restringono o bloccano le arterie, riducendo il flusso sanguigno.
Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità): Conosciuto come "colesterolo buono", aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie.

Mantenere un equilibrio tra questi tipi di colesterolo è fondamentale per la salute cardiovascolare.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

I cibi ricchi di ingredienti vegetali, come frutta e verdura, possono rappresentare dei rimedi naturali per controllare il colesterolo: una dieta ricca di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno) aiuta infatti a ridurre il colesterolo alto e a prevenire alcune malattie croniche.

Le proprietà e gli effetti positivi di frutta e verdura sono stati attribuiti al loro scarso potere calorico e all’elevato contenuto in fibre alimentari e in nutrienti (vitamine e minerali), e di componenti ad azione protettiva e antiossidante (come i composti fenolici).

Molti alimenti di origine vegetale contengono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i livelli di omocisteina (un aminoacido normalmente presente nel nostro organismo) che, se presente in eccesso, può favorire la formazione delle placche aterosclerotiche.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.

Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Cereali (meglio se integrali), frutta (compresa la frutta a guscio), verdura e legumi sono tutte ottime fonti di fibre. Anche i carboidrati (o zuccheri) possono far parte di un regime alimentare sano, ma con qualche accorgimento: meglio preferire carboidrati con un basso indice glicemico (IG), che, rispetto agli zuccheri con IG più elevato, hanno un effetto minore sulla glicemia.

Inoltre, il consumo dei cosiddetti “zuccheri semplici” (presenti in dolci e bevande zuccherate) dovrebbe essere ridotto a favore di zuccheri complessi, come quelli presenti nel pane e nella pasta.

Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l’intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali. Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente.

Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva.

Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Integratori Alimentari per Abbassare il Colesterolo

Come dice la parola stessa, gli integratori alimentari sono prodotti finalizzati ad integrare la dieta ma non a sostituirla.

Gli integratori alimentari costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive (per es.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?

Gli integratori naturali per il colesterolo alto sono prodotti che aiutano a:

Ridurre i livelli di colesterolo LDL
Aumentare il colesterolo HDL o “buono”
Favorire l’eliminazione dei grassi
Abbassare i trigliceridi
Svolgere un’azione antiossidante e antinfiammatoria

Tipi di Integratori Efficaci

Fitosteroli (steroli vegetali): Si trovano naturalmente in oli vegetali, verdura, frutta fresca, castagne, cereali e legumi.
Fibre alimentari: Contenute principalmente in cereali integrali, verdure e frutta. La varietà idrosolubile.
Lievito di riso rosso fermentato: Gli estratti di lievito di riso rosso fermentato da Monascus purpureus (responsabile del colore rossastro) producono metaboliti secondari fungini che contengono steroli, isoflavoni, acidi grassi monoinsaturi e monacolina K. Va ricordato che l’integratore non deve essere assunto da donne in gravidanza o in allattamento, da persone sotto i 18 anni e oltre i 70 anni, e prima di iniziarlo deve essere sempre consultato un medico.
Berberina: Il meccanismo d'azione della barberina sembra comportare una diminuzione del colesterolo plasmatico nei pazienti ipercolesterolemici, mediata dall'aumento dell'espressione epatica del recettore LDL che capta le LDL circolanti. Sulla base di questo meccanismo, la berberina agisce sul colesterolo cattivo.
Omega-3: Gli omega-3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo e comprendono principalmente l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Nonostante l’assunzione di omega-3 sia in genere scevra da effetti collaterali, alcune persone possono sperimentare disturbi gastrointestinali come bruciore di stomaco, eruttazione, nausea, diarrea o mal di stomaco.

Quando Assumere Integratori Naturali per Contrastare il Colesterolo Alto

I valori normali di colesterolo negli adulti dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dl. Il colesterolo alto può essere dovuto a una predisposizione ereditaria.

Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono tuttavia compromettere la salute del nostro apparato cardiocircolatorio.

Occorre essere a conoscenza del fatto che non vi sono sintomi per il colesterolo alto. L’unico modo per verificare se è presente consiste nell’esame del sangue.

Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue. Il trasporto del colesterolo nel sangue avviene per mezzo di determinate lipoproteine che si distinguono tra loro a seconda della densità.

Secondo quanto è stato evidenziato in precedenza, non vi sono veri e propri sintomi denotanti il colesterolo alto. L’esame del sangue è il solo sistema che permette di comprendere quanto può essere presente un’anomalia riguardante il colesterolo ed è bene prestare direttamente attenzione ai livelli di colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo.

Tuttavia il colesterolo alto può essere correlato a malattie, quali quelle renali e della tiroide, oppure alla somministrazione di certi medicinali in particolare, come ad esempio il cortisone. I valori del colesterolo tendono ad accrescere con l’età, in particolare tra le donne.

Cambiamenti nello Stile di Vita

Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano.

Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono).

Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione. Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.

Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale.

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