La glicemia alta è uno dei temi che negli ultimi anni ha suscitato sempre più interesse quando si parla di alimentazione e salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio importante.
Questa condizione, nota come iperglicemia, può essere espressione di diabete o della condizione che può precedere il diabete, il cosiddetto prediabete, e può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e persino alcuni tipi di tumori, tra cui quelli al pancreas, al colon-retto e, per le donne, anche al seno. Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo.
Quando la Glicemia è Alta?
«Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete» dice Elena Succurro, professore associato di Medicina Interna all’Università Magna Grecia di Catanzaro e membro del consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia (SID).
«Ma esistono delle condizioni, definite prediabete, in cui i cui livelli glicemici non sono quelli soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli considerati normali e identificano soggetti ad alto rischio di sviluppare nel tempo il diabete, la cui insorgenza può essere rallentata o prevenuta mediante una dieta sana e la pratica regolare di attività fisica» dice l’esperta.
«Nello specifico, il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%. Il diabete tipo 2 può decorrere non diagnosticato per anni, pertanto, è fondamentale eseguire periodicamente gli esami del sangue».
Cosa Mangiare per Mantenere Stabile la Glicemia?
«La dieta mediterranea è indicata dalle linee guida nazionali e internazionali come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2» dice Elena Succurro. «La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate».
Quali sono i Migliori Snack per chi ha la Glicemia Alta?
«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta.
Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta. «Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».
Quali Cibi Evitare se si ha la Glicemia Alta
«Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia» dice Elena Succurro. «L’ipoglicemia provoca il senso di fame, quindi un eccessivo consumo abituale di zuccheri semplici può comportare incremento ponderale e insulino-resistenza.
Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio)».
Gli Snack Proteici Sono Adatti a Chi Soffre di Glicemia Alta?
«Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. «Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri.
Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali».
Quali Frutti di Stagione si Possono Mangiare con la Glicemia Alta?
«I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche.
Migliorare la Qualità dell'Alimentazione
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
Esempi di sostituzioni alimentari
Di seguito una tabella con alcuni esempi di sostituzioni alimentari utili per controllare la glicemia:
| Alimento da Sostituire | Alternativa Consigliata |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, riso, avena, frutta secca (noci, nocciole, mandorle) o semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d'arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la Prima Colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Consigli Pratici per Gestire la Glicemia Alta
- Monitorare la glicemia: Misurare regolarmente i livelli di glucosio nel sangue, soprattutto per i pazienti diabetici.
- Seguire una dieta equilibrata: Preferire alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre e poveri di zuccheri semplici e grassi saturi.
- Praticare attività fisica: L'esercizio fisico regolare aiuta a controllare il peso e a migliorare l'utilizzo del glucosio da parte dell'organismo.
- Mantenere un peso adeguato: Ridurre il peso in caso di sovrappeso o obesità.
- Idratarsi adeguatamente: Bere molta acqua aiuta a eliminare il glucosio in eccesso.
- Gestire lo stress: Tecniche di rilassamento e un riposo notturno regolare possono contribuire a mantenere stabili i livelli di glucosio.
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