Negli ultimi anni, l'indice glicemico (IG) è diventato un tema centrale quando si parla di dimagrimento, benessere fisico e salute metabolica. Tuttavia, è spesso oggetto di interpretazioni errate o semplificazioni fuorvianti. Cerchiamo di fare chiarezza su questo importante parametro.
Definizione di Indice Glicemico
Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, l’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tra cui, per esempio, frutta, verdura, cereali, latticini e prodotti dolciari.
L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, espressa in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). In altre parole, l'indice glicemico si riferisce all’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue. Ma indica quanto velocemente si alza, non di quanto.
Un alimento con IG 50 provoca una risposta glicemica pari al 50% di quella del glucosio puro, a parità di contenuto in carboidrati disponibili.
In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:
- Alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio.
- Alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio.
- Alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.
Come puntualizza il Centro di ricerca Crea-alimenti e nutrizione, gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale (per il basso contenuto di fibra).
Come si calcola l'Indice Glicemico?
Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.
A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.
Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.
Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75 . Questo significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio.
L’indice glicemico varia infatti da alimento ad alimento perché, in base alla composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.
Fattori che influenzano l'Indice Glicemico
Il valore di indice glicemico è molto approssimativo e numerosi fattori influenzano la variabilità dell’IG di un alimento.
Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.
Tra i fattori principali troviamo:
- Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
- Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
- Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Infatti, diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.
Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico. La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato.
Indice Glicemico e Dieta: Cosa Tenere a Mente
Quindi è fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.
L'importante è “che vengano consumati in quantità controllate, nell’ambito di un pasto accompagnato da altri alimenti, meglio se ricchi di fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati”.
Anche perché non è detto che un’alimentazione a base di cibi a basso indice glicemico sia più salutare. Basti pensare, per esempio, che l’IG di una fetta di pane e Nutella è più basso di quello di una fetta di pane da sola, in quanto i grassi, rallentando la digestione, possono ridurre l’indice glicemico. Le carote hanno invece un elevato indice glicemico, ma questo non è un buon motivo per non mangiarle, dato che hanno un basso tenore calorico e sono ricche di micronutrienti, quali vitamine, minerali e fibra.
Del resto, le porzioni che se ne consumano nel corso di un pasto sono tali da non produrre un elevato carico glicemico totale.
Carico Glicemico: Un Parametro Più Completo
Il carico glicemico “corregge” l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.
Si tratta di un parametro utile per spiegare che bisogna fare attenzione alla quantità di ciò che si mangia. Il CG indica l’effetto glicemico di un alimento in base alle quantità effettivamente consumate. Si calcola moltiplicando l’IG per il contenuto di carboidrati dell’alimento, quindi il valore ottenuto viene diviso per 100.
Implicazioni per la salute
Consumare abitualmente alimenti ad alto IG può contribuire al rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari solo se associato a un eccesso calorico o a uno stile di vita sedentario.
L’indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento influisce sulla glicemia, ma va integrato con altri parametri (carico glicemico, insulinemia, stile di vita).
Tabella di Esempio: Indice Glicemico di alcuni alimenti
Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima menzionato:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane bianco | 75 |
| Spaghetti (semola bianca) | 75 |
| Patate bollite | 82 |
| Riso bianco | 73 |
| Yogurt | 36 |
| Legumi | Circa 30 |
| Fruttosio | 23 |
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