Scopri il Segreto dell'Indice Glicemico: Come Influisce sulla Tua Salute e Dieta

L'Indice Glicemico (IG) è un parametro nutrizionale che misura la velocità con la quale i carboidrati ingeriti si trasformano in glucosio nel sangue. Si chiama Indice glicemico ed è un numero compreso fra 0 e 100-150 e indica la ‘velocità’ con la quale i carboidrati presenti in un alimento sono trasformati in glucosio ed entrano nel sangue.

È un dato importante soprattutto per chi non ha il diabete ma rischia di svilupparlo. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Come si misura l'indice glicemico degli alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.

Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Come si procede, in pratica?

area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Fattori che influenzano l'indice glicemico

L'indice glicemico degli alimenti è influenzato in primo luogo da vari fattori. Ecco alcuni dei principali:

Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.

Il fatto è che l’indice glicemico di un singolo alimento dipende molto dalla varietà dell’alimento, dalla sua freschezza (più è maturo più è alto l’indice), dalla sua forma (gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso della pasta corta) e soprattutto dalla cottura (in linea generale più l’alimento è cotto più l’indice è alto). E poi gli alimenti che si incontrano nella vita quotidiana sono complessi: la brioche può essere farcita o vuota, il pane con la nutella (che contiene una buona quota di grassi) ha un indice più basso del pane da solo.

«E ancora più complessi sono i pasti. Gli alimenti assunti uno dopo l’altro si mischiano nella digestione. E l’indice glicemico ‘che conta’ è quello medio del pasto. Insomma, calcolare precisamente l’indice glicemico di quel che si mangia è una fatica tale da far passare la voglia di mangiare.

Tabelle di classificazione dell'indice glicemico

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Categoria	Valore IG
Alto	70 o superiore
Medio	56-69
Basso	55 o inferiore

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Chi soffre di diabete deve non solo controllare la glicemia a digiuno, ma evitare anche eccessivi innalzamenti post-prandiali (legati soprattutto ai carboidrati ingeriti). Controllare l’IG degli alimenti può aiutare a limitare questi “picchi” di glicemia.

Antonio Ceriello è stato tra i primi ricercatori a sottolineare l’impatto dei ‘picchi iperglicemici’ vale a dire i rialzi della glicemia brevi ma rapidi e significativi. L’effetto di un picco iperglicemico non finisce quando la glicemia torna nei valori normali. Le pareti delle arterie per esempio sono scalfite e infiammate da queste impennate del glucosio e lo stesso vale anche per il metabolismo intracellulare.

«Un alimento ad alto indice glicemico ha più probabilità di scatenare un picco iperglicemico anche nella persona con pre-diabete», nota Ceriello, che ha insegnato all’Università di Udine e poi a Warwick in Inghilterra. «È interessante notare che i picchi iperglicemici colpiscono anche tessuti come quelli del cuore che non hanno bisogno dell’insulina per utilizzare il glucosio.

Chi deve stare attento all'indice glicemico?

La maggior parte delle persone no. «Quale che sia la quantità di glucosio assunta e quale che sia l’indice glicemico, la glicemia resta sempre in un ambito abbastanza stretto: mai sotto i 70 e mai sopra i 140 mg/dL. Devono fare attenzione invece le persone con diabete. Soprattutto quelle che usano insulina rapida prima dei pasti, per calcolare bene dose e tempi di assunzione ma ancora di più le persone con il cosiddetto ‘pre-diabete’ che sono almeno il doppio e quindi 10 milioni in Italia. Molte di loro persone esprimono la cosiddetta IGT, sigla inglese tradotta con la locuzione ‘Ridotta tolleranza al glucosio’. In questi casi la produzione di insulina da parte del pancreas è ritardata e inizialmente insufficiente.

«Tra le persone con prediabete che assumono pasti o bevande o fuoripasto ad alto indice glicemico il rischio cardiovascolare è quattro volte superiore alla media.

Consigli pratici

«Ma la precisione non serve perché alla fine le indicazioni concrete sono poche e semplici da seguire», conclude il presidente della Fondazione AMD, «primo: evitare come la peste le bevande zuccherate sempre e soprattutto fuori pasto. Secondo: dimenticare i fuori pasto che quasi sempre comprendono carboidrati il cui effetto non è ‘ammortizzato’ da grassi o fibre. Terzo: inserire sempre in ogni pasto una buona quota di fibre e - se non vi sono controindicazioni dl altro tipo - di grassi che abbassano l’indice glicemico. Quarto: preferire farine non raffinate, il pane ‘nero’ o comunque colorato a quello bianco.

Come si traduce in concreto questa indicazione?

Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Il CG indica l’effetto glicemico di un alimento in base alle quantità effettivamente consumate. Si calcola moltiplicando l’IG per il contenuto di carboidrati dell’alimento, quindi il valore ottenuto viene diviso per 100.

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.