L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache. Negli ultimi anni, infatti, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità sul rischio cardiovascolare in Italia ha evidenziato che su un campione di 100 intervistati “il 41% presenta almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare tra ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso/obesità, sedentarietà e dieta errata”. Una situazione che, in base alla gravità, si può curare con farmaci e integratori, anche se il primo passo fondamentale per ottenere risultati concreti è rivedere l’alimentazione e lo stile di vita. Ci sono, dunque, alcuni cibi brucia-colesterolo che contribuiscono a mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, così come esistono alimenti vietati (per esempio: fritti, dolci e cibi ricchi di grassi).
Colesterolo Alto e Frutta da Evitare o da Mangiare con Moderazione
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte.
Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
Frutta Fresca ad Alto Contenuto di Fruttosio
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:* Uva* Fichi* Banane mature* CachiOvviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Derivati della Frutta Fresca Estremamente Zuccherini
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:* Frutta sciroppata* Frutta candita* Marmellate* Succhi di fruttaCome sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
L’Impatto della Frutta sul Colesterolo
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio. L’ideale è consumare:* Frutti di bosco* Fragole* Mele* Kiwi* Limoni* Avocado
Colesterolo Alto? I Consigli di Céréal per il Tuo Benessere
L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute. Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:*
A colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.*
A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu. La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore.Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi. E ricorda: anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
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Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule.
In che modo intervenire sull'alimentazione?
* Ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.* Preferire fonti di carboidrati integrali.* Consumare alimenti ricchi di fibre.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).*
Grassi Saturi: Hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi.*
Grassi Insaturi: Svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.| Tipo di Grasso | Effetto sul Colesterolo | Esempi || ------------- | ----------------------- | -------------------------------- || Saturi | Aumentano il colesterolo LDL | Burro, strutto, lardo || Insaturi | Abbassano il colesterolo LDL e alzano l'HDL | Olio extravergine di oliva, noci |Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati.
Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:* Pasta, pane e pizza da farine raffinate* Carne rossa* Burro, strutto, lardo e margarina* Cibi fritti* Alcolici e superalcolici
Alimenti Consigliati per Chi Ha l'Ipercolesterolemia
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.*
Cereali, Legumi e Vegetali: Contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.*
Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.*
Olio Buono: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.*
Carne: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, preferendo però i tagli magri.
L'Importanza di Ridurre il Consumo di Alcol
Consumare alcol per un lungo periodo aumenta il rischio di livelli elevati di colesterolo e disturbi cardiaci. L'alcol altera i tuoi livelli di colesterolo, e ridurne il consumo è una delle modifiche dello stile di vita più importanti per abbassare i livelli di colesterolo. Smettere di bere alcol o ridurre il consumo può aiutare a gestire i livelli di colesterolo. L'alcol che consumi viene scomposto e convertito in colesterolo e trigliceridi nel fegato. Pertanto, maggiore è il consumo di alcol, maggiori sono i tuoi livelli di trigliceridi e colesterolo. Un consumo prolungato di alcol aumenta i livelli di trigliceridi, abbassando i livelli di colesterolo HDL (colesterolo ad alta densità), aumentando così il rischio di disturbi cardiovascolari.Le linee guida della Società Europea di Cardiologia/Società Europea di Aterosclerosi raccomandano un consumo moderato di alcol, che è inferiore a 10 g/giorno (1 unità) sia per gli uomini che per le donne.
Alimentazione: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?*
Cereali, Legumi e Vegetali: Via libera a questi alimenti, che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.*
Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato.*
Olio: Poco olio e di quello buono, preferendo oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi.*
Meno Grassi in Generale: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova.La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
Alimenti da Consumare con Prudenza
* Carne di manzo* Carne di agnello* Carne di maiale* Carne di pollo (con la pelle)* Lardo di maiale* Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi* Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)* Snack salati* Prodotti da forno* Alimenti fritti* Bevande alcoliche
Colesterolo Buono vs Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare.*
Colesterolo Buono (HDL): Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.*
Colesterolo Cattivo (LDL): Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Gli Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:*
Carni Rosse, Insaccati e Frattaglie: Contengono grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue.*
Formaggi Stagionati e Latticini Grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo.*
Alimenti Fritti: Nemici del colesterolo buono.*
Frutta Troppo Zuccherata o Grassa: Banane e avocado, se consumati troppo spesso, possono aggiungersi alle cause del colesterolo alto.*
Prodotti da Forno e Industriali: Dolci e merendine confezionate.*
Bevande Zuccherate: Bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati
| Alimento | Esempio || ------------- | -------------------------------- || Carni Rosse, Insaccati e Frattaglie | Vitello, manzo, salame, fegato || Latticini Grassi e Formaggi Stagionati | Burro, Grana Padano, pecorino || Fritture | Pesce fritto, carne impanata || Frutta Zuccherina e Grassa | Banane, avocado || Prodotti da Forno e Industriali | Merendine confezionate, biscotti || Bevande Zuccherate | Succhi di frutta confezionati, bibite gassate |Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi.
I Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:*
Verdure e Legumi: Facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi.*
Frutta e Frutta Secca: Uva, mele, mirtilli, noci.*
Cereali Integrali: Pasta, pane e riso integrali.*
Carni Magre: Petto di pollo o di tacchino.*
Pesce Azzurro: Sgombro, salmone, acciughe.*
Latte Scremato o Parzialmente Scremato e Latticini Freschi: Ricotta, fiocchi di latte.*
Uova: Preferire l'albume.*
Olio d’Oliva e Olio di Semi di Lino: Ricchi di acido oleico e omega 3.
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Esempio || ------------- | -------------------------------- || Verdure e Legumi | Bieta, spinaci, ceci, fagioli || Frutta e Frutta Secca | Uva, mele, mirtilli, noci, mandorle || Cereali Integrali | Grano, farro, avena || Carni Magre | Pollo, tacchino || Pesce Azzurro | Sgombro, salmone, acciughe || Latticini Freschi | Latte scremato, ricotta || Uova | Albume || Olio Vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
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