Scopri Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo Alto: La Guida Completa per una Vita Sana

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia.

Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati. L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Il Colesterolo: Un Amico o un Nemico?

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione. Cerchiamo di fare chiarezza:

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato.

Cosa Mangiare?

Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi.

I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni.

I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.

I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Cosa Evitare?

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.

Consigli Pratici per uno Stile di Vita Salutare

Oltre all'alimentazione, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Evitare cibi tipici da fast food o junk food.
Consumare legumi due-quattro volte alla settimana come secondo piatto.
Scegliere carne sia rossa che bianca proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
In caso di sovrappeso, eliminare i chili di troppo e normalizzare la circonferenza addominale.
Rendere lo stile di vita più attivo e praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300).
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.

Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Ipercolesterolemia Familiare

L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica, caratterizzata da un eccesso di colesterolo che si manifesta già in giovane età. Questa malattia è dovuta ad un’anomalia nel recettore delle LDL, che porta ad un’elevata concentrazione plasmatica del colesterolo LDL.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati: Una Tabella Riepilogativa

Per facilitare la comprensione, ecco una tabella che riassume gli alimenti consigliati e quelli da evitare in caso di colesterolo alto:

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli, lenticchie)	Carni rosse (vitello, manzo, bue, carne di cavallo)
Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle)	Insaccati e frattaglie (salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato)
Cereali integrali (grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)	Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola)
Carni magre (pollo, tacchino, coniglio)	Fritture (pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)	Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado)
Latticini freschi (latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale)	Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate)
Uova (albume)	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate)
Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino)

Ricetta per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo: Zuppa di Legumi e Cereali

Un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali, un classico della cucina mediterranea. È un piatto ideale da mangiare sia in inverno che nelle altre stagioni e può essere arricchita a piacimento con verdure ed erbe aromatiche. Potrete realizzarla con le buste già pronte di legumi e cereali misti che si trovano nei supermercati che uniscono per esempio fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di cereali misti (fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo)
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
2 coste di sedano
2 carote
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 l di brodo vegetale
200 g di pomodori (senza buccia e tagliati a cubetti)
Parmigiano grattugiato q.b.
Erbe aromatiche (timo, salvia, alloro, rosmarino)
Sale q.b.
Patate (tagliate a cubetti)
Crostini di pane dorati in forno (facoltativo)

Preparazione:

La sera prima, mettete a mollo i cereali in acqua fredda.
Il giorno seguente, preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote e mettetelo a soffriggere con l'olio extravergine di oliva.
Aggiungete poi i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto.
Coprite con il brodo vegetale.
Aggiungete i pomodori a cubetti e il parmigiano grattugiato.
Unite le erbe aromatiche legate al bordo del manico della pentola.
Regolate di sale.
Fate cuocere il tutto a fuoco basso in modo da portare a bollore la zuppa lentamente e coprite con un coperchio per circa 1 ora.
A mezz’ora dalla fine della cottura unite alla zuppa le patate tagliate a cubetti.
Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite in tavola, decorando, se volete, con dei crostini di pane dorati in forno.