Scopri Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo Alto: Guida Completa e Facile

Il termine “colesterolo” è diventato comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa a causa della diffusione del colesterolo alto. Secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto.

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione quotidiana. Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, intervenendo nella formazione e riparazione delle membrane cellulari. Interviene anche nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, principalmente colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità, "colesterolo buono") e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, "colesterolo cattivo"). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

L’aumento della colesterolemia può manifestarsi anche nei bambini per motivi genetici, pertanto, nelle famiglie con storia di ipercolesterolemia, è opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Un corretto stile alimentare e di vita può aiutare a mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia è spesso asintomatica, ma la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.

Come Abbassare il Colesterolo Alto con la Dieta

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.

La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati: Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture: Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa: Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali: Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate: Succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri.

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

Alimenti consigliati per il colesterolo alto:

Verdure, cereali integrali e legumi: Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca: Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali: Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre: Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi: Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova: Albume
Olio vegetale: Olio d’oliva, olio di semi di lino

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Integrazione e Stile di Vita

Oltre a una dieta equilibrata, l'attività fisica regolare è fondamentale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. fare sport. smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.

Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Verità e Leggende sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Cereali	Integrali (pane, pasta, riso, farro, avena, orzo)	Raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso bianco)
Proteine	Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe), carni bianche (pollo, tacchino), legumi	Carni rosse, insaccati (salsiccia, salame, mortadella)
Latticini	Latte scremato, yogurt magro, ricotta, fiocchi di latte	Latte intero, yogurt intero, formaggi stagionati e grassi (gorgonzola, mascarpone)
Grassi	Olio extravergine d'oliva, olio di semi di lino, frutta secca (noci, mandorle)	Burro, lardo, strutto, margarina
Frutta e Verdura	Tutti i tipi, con particolare attenzione a mele, agrumi, mirtilli, verdure a foglia verde	Frutta troppo zuccherata (banane in eccesso), avocado (con moderazione)
Bevande	Acqua, tè verde	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, bibite gassate), alcolici