Tenere sotto controllo la glicemia, ovvero i livelli di glucosio nel sangue, è una buona abitudine che ci permette di anticipare possibili disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Se è perfettamente normale che il livello di concentrazione di glucosio nel sangue aumenti dopo un'abbuffata di carboidrati non integrali, è altrettanto vero che una glicemia alta nel corso del tempo può portare a rischi per la salute, dal diabete di tipo 2 a malattie cardiovascolari. La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard.
Comprendere la Glicemia e l'Iperglicemia
La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile.
Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. I livelli di glucosio nel sangue possono essere misurati con un'analisi di laboratorio o con l'aiuto di un glucometro. La fascia di normalità è compresa tra 70-99mg/dl.
Cause della Glicemia Alta
La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.
Alimentazione e Glicemia: Un Legame Essenziale
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione della glicemia alta, perché determinati cibi influenzano direttamente la risposta insulinica del nostro corpo. Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo. Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica.
Alcuni alimenti, come zuccheri raffinati e cibi ad alto indice glicemico, provocano un rapido aumento della glicemia, il che comporta una maggiore produzione di insulina per gestire il glucosio nel sangue. Tuttavia, un eccesso di insulina può portare a un calo brusco della glicemia, causando sensazioni di fame, stanchezza e altri sintomi. Al contrario, una dieta equilibrata con carboidrati a basso indice glicemico, fibre, proteine magre e grassi sani può aiutare a mantenere i livelli di glicemia stabili e prevenire picchi improvvisi. La gestione dell’alimentazione è particolarmente cruciale per le persone con diabete o pre-diabete, poiché la loro capacità di regolare la glicemia è compromessa.
Carboidrati Semplici e Complessi: Quali Scegliere?
I carboidrati si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.
- Carboidrati semplici: Costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria il saccarosio, il lattosio, il fruttosio, e gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande.
- Carboidrati complessi: Sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia. Sono carboidrati complessi i cereali integrali, i legumi, le verdure a radice, e il frumento integrale.
In caso di glicemia alta, ma anche in generale, è importante trovare un giusto equilibrio tra carboidrati semplici e complessi. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di zucchero può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia e promuovere una migliore salute metabolica.
Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia Alta: Alimenti Consigliati
Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti.
- Cereali integrali: Pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- Verdure non amidacee: Verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati.
- Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà.
- Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi.
- Grassi sani: Preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato.
- Bevande: Optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.
- Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
- Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
- Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
- Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
- Noci e Semi.
- Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
- Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
- Cannella.
- Broccoli e Cavolfiore.
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