La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.
L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.
La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.
Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.
Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
L'Importanza della Dieta nella Gestione della Glicemia
I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.
La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione della glicemia alta, ma perché? Qual è il legame tra alimentazione e glicemia?
Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo.
Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica. Il pancreas risponde a questa elevazione del livello di glicemia producendo insulina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare i livelli di zucchero nel sangue.
L’insulina aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio come energia o a immagazzinarlo per utilizzi futuri. Inoltre, contribuisce a mantenere la glicemia sotto controllo, evitando che i livelli siano troppo alti o troppo bassi.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia, perché determinati cibi influenzano direttamente la risposta insulinica del nostro corpo. La gestione dell’alimentazione è particolarmente cruciale per le persone con diabete o pre-diabete, poiché la loro capacità di regolare la glicemia è compromessa.
Carboidrati Semplici e Complessi
Quando si parla di carboidrati è importante fare chiarezza, perché spesso si tende a demonizzarli come se fossero qualcosa da evitare ad ogni costo, ma non è così. Il nostro organismo, infatti, necessita di tutti i nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine, grassi, e, appunto, carboidrati.
Questi ultimi si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria:
- Il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola.
- Il lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte.
- Il fruttosio, contenuto nella frutta.
- Lo zucchero presente nel miele e nello sciroppo d’acero.
- Gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e caramelle.
I carboidrati semplici vengono spesso utilizzati come fonte di energia immediata - possono essere un valido alleato in caso di calo ipoglicemico drastico - ma l’eccesso di zucchero nel sangue può essere problematico, soprattutto per le persone con diabete o pre-diabete.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia.
Sono carboidrati complessi i seguenti alimenti:
- Cereali integrali, come farro, orzo, avena, riso integrale.
- Legumi, come ceci, lenticchie, fagioli.
- Le verdure a radice, come le patate.
- Il frumento integrale, come pane e pasta integrale.
I carboidrati complessi sono spesso raccomandati per una alimentazione sana, poiché oltre a fornire energia, offrono anche fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute.
In caso di glicemia alta, ma anche in generale, è importante trovare un giusto equilibrio tra carboidrati semplici e complessi. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di zucchero può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia e promuovere una migliore salute metabolica.
Allo stesso tempo, incorporare fonti di carboidrati complessi può favorire una sensazione di sazietà, aiutare a controllare l’appetito e fornire nutrienti essenziali per il benessere generale.
Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia: Alimenti Consigliati
Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti.
Ecco alcuni alimenti e categorie di cibi che possono essere utili in caso di glicemia alta:
- Cereali integrali: Pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- Verdure non amidacee: Verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati.
- Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà.
- Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi.
- Grassi sani: Preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato.
- Bevande: Optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.
Altri Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
- Latte
- Latte di soia non zuccherato
- Yogurt
- Orzo
- Kamut
Alimenti da Consumare con Moderazione
- Pasta
- Pane d'orzo
- Pane di segale
- Cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale)
- Riso parboiled
- Riso basmati
- Pizza
- Alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi)
Alimenti Proteici Magri
- Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle
- Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola
- Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro
- Formaggi freschi o stagionati (ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal)
- Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.
Alimenti da Evitare per Non Alzare la Glicemia
È altrettanto importante conoscere quali alimenti possono contribuire all'aumento della glicemia. Ecco una lista di cibi da evitare o limitare:
- Zuccheri aggiunti (dolciumi, bevande zuccherate)
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
- Frutta molto zuccherina (uva, banane, fichi) e prodotti derivati
- Alimenti processati e confezionati
- Cibi ricchi di grassi saturi e trans
- Alcol
- Cibi ricchi di sale
- Alimenti fritti
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.
Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia
Oltre alla scelta degli alimenti, ci sono altre strategie che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia:
- Porzioni Controllate: Regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.
- Attività Fisica Regolare: Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
- Idratazione Adeguata: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Gestione dello Stress: Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
- Riposo Notturno Regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.
- Monitoraggio Glicemico: Per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.
La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia.
Esempi di Sostituzioni Alimentari
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.
Ecco una tabella con alcune possibili sostituzioni alimentari:
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e altri prodotti da forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la prima colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
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