Il termine "colesterolo" è diventato di uso comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo i dati dell'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani soffre di colesterolo alto.
È importante distinguere tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL) e adattare la nostra dieta per correggere eventuali squilibri. Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa essenziale per l'organismo, componente delle membrane cellulari. È presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro corpo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il restante 20% viene integrato con la dieta alimentare. Il fegato è il principale centro di produzione del colesterolo, elaborando anche quello proveniente dall'intestino. I grassi introdotti con l'alimentazione passano prima dall'intestino e poi al fegato, che li distribuisce al resto del corpo tramite le lipoproteine.
Tuttavia, livelli troppo alti di colesterolo nel sangue (superiori a 240 mg/dl) possono causare depositi di grasso nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
Colesterolo Buono (HDL) vs. Colesterolo Cattivo (LDL): Qual è la Differenza?
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale è dato dalla somma di LDL e HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, causando la restrizione dei vasi. Questa condizione può essere risolta correggendo lo stile di vita, smettendo di fumare, evitando la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e, soprattutto, migliorando la dieta.
Alimenti da Evitare se hai il Colesterolo Alto
Alcuni cibi sono ricchi di grassi saturi e possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Tra gli alimenti sconsigliati vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Contengono grassi saturi che aumentano i lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare burro, strutto e lardo.
- Alimenti fritti: È bene limitare le pietanze fritte.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Banane e avocado, se consumati troppo spesso, possono contribuire al colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: Limitare il consumo di merendine confezionate e dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati
| Alimenti Sconsigliati | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
I cibi di origine animale e quelli zuccherati tendono a innalzare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi. Per questo è bene evitarne il consumo smodato per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi. Verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono ricche di vitamina A.
- Frutta e frutta secca: Frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni. Noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati aiutano a gestire i livelli di colesterolo.
- Carni magre: Petto di pollo o di tacchino.
- Pesce azzurro: Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: Ricotta, fiocchi di latte, primo sale, yogurt magri.
- Uova: Non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo).
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimenti Consigliati | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3, la vitamina C e la vitamina E possono contribuire a regolarizzare i livelli di colesterolo. La vitamina C aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina E garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età. Spesso, per ridimensionarlo, si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Altri alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo includono fragole, pomodori cotti, anguria, avena, noci e mele.
Oltre alla dieta, è importante:
- Praticare attività fisica
- Smettere di fumare
- Eliminare i chili in eccesso
Seguire una dieta sana ed equilibrata, fare sport e smettere di fumare sono misure fondamentali per migliorare il profilo lipidico e proteggere la salute cardiovascolare.
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