L'anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. L’anemia è una condizione che accomuna sempre più persone e possiamo considerarla una vera e propria malattia del sangue che colpisce circa il 25% della popolazione mondiale (secondo i dati della Fondazione CHARTA). Consiste nell’avere un numero molto basso di globuli rossi e, di conseguenza, nel calo patologico dell’emoglobina, una proteina contenuta all’interno degli stessi (< di 13 g/dl nel caso dell'uomo e < di 12 g/dl nella donna).
Se hai recentemente scoperto di avere livelli di emoglobina bassi, è fondamentale prendere provvedimenti per migliorare la tua vitalità e benessere generale. L’emoglobina è una proteina nel sangue che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi del sangue, responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo e del rilascio di anidride carbonica. La sua struttura contiene un componente ferroso che le conferisce la capacità di legare e trasportare l’ossigeno.
Cause dell'emoglobina bassa
Le cause principali dell’anemia, se non dipende da patologie croniche, derivano da carenze nutrizionali di ferro, di vitamina B12 e di acido folico. La carenza di ferro è una delle principali cause dell’emoglobina bassa. Una dieta povera di ferro o problemi di assorbimento possono contribuire a questo problema. Anche la mancanza di alcune vitamine, come la vitamina B12 e l’acido folico, può influire sulla produzione di emoglobina.
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili.
Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia. Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
Ecco i sintomi dell’anemia:
- stanchezza e affaticamento anche per sforzi lievi (astenia)
- vertigini e capogiri, pressione bassa
- mal di testa forti
- irritabilità
- insonnia
- pelle pallida
- mani e piedi freddi
- unghie fragili e capelli deboli
- nei casi più gravi: tachicardia, dolori al petto, respiro affannoso, problemi cognitivi (confusione mentale)
Cosa mangiare per combattere l'anemia
Mangiare bene per stare bene significa, prima di tutto, garantire al corpo l’energia sufficiente contro stanchezza, carenza di ferro e anemia. In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. Quando non si tratta di anemie gravi o particolari, una dieta sana, composta da alimenti ricchi di ferro e altre sostanze, può fare la differenza.
Ecco una lista di cibi consigliati per una dieta per aumentare il ferro:
- Verdure: broccoli, cavoli, spinaci, indivia, carote, peperoni, pomodori, zucca, ricchi di acido folico e ferro.
- Frutta: agrumi, albicocche, kiwi, melone, fragole, frutti di bosco e banane. La frutta è ricca di vitamina A e vitamina C, che aiutano l’assimilazione del ferro.
- Cereali integrali: soprattutto avena e miglio.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, ricchi di ferro e rame.
- Carne: carne rossa, pollame, tacchino. La carne di cavallo è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi.
- Pesce: tonno, merluzzo, salmone. Cozze, vongole e ostriche garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali.
- Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.
- Latticini: latte, yogurt.
- Uova: da prediligere il tuorlo.
- Erbe aromatiche: menta, prezzemolo e rosmarino.
- Cioccolato fondente: Tra gli alimenti più ricchi di ferro.
Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva.
Come migliorare l'assorbimento del ferro
Tuttavia, non è sempre facile assorbire correttamente queste sostanze perché alcuni nutrienti sono meno assimilabili di altri, soprattutto quelli che derivano da cibi di origine vegetale. Ma per fortuna esistono degli stratagemmi per come aumentare l’emoglobina velocemente (anche per i vegani!). Ad esempio, i soggetti che non sanno cosa mangiare per combattere l’anemia comune o l’anemia da ciclo, possono assorbire il ferro non eme (cioè di origine vegetale) delle verdure aggiungendo qualche goccia di limone, che contiene vitamina C.
Ecco alcuni nutrienti che favoriscono l'assorbimento del ferro:
- Vitamina C: presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
- Cisteina: contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
- Vitamina A: presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi.
- Complesso B: contenuto in alimenti sia animali che vegetali.
- Rame: si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Per riuscire ad assimilare la giusta dose di vitamina B12, è consigliato mangiare la verdura con le uova o il pesce; viceversa, l’abbinamento con carne e latticini ne limita l’assorbimento.
Invece, ci sono abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro:
- Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
- Ferro e calcio nello stesso pasto.
Cosa evitare
Per chi soffre di anemia sapere cosa mangiare e cosa evitare è importante. Se quindi da una parte è bene abbondare di cibi che contengono questi nutrienti, dall’altra è consigliato ridurre il consumo di alcol e bevande gassate, così come caffè e the nero, che non aiutano ad assorbire il ferro. Abbondonare sigarette e alcolici è d’obbligo. Queste sostanze, infatti, non portano alcun beneficio al sangue (anzi!). Inoltre, è consigliabile evitare i cibi che bloccano il ferro e provare a mangiare meno glutine.
Integratori per l'anemia
Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali. Per le giovani donne, che sono quelle più colpite da carenza di ferro e da stanchezza fisica, in particolare durante le fasi del ciclo mestruale, ci sono integratori specifici. Esistono anche integratori per uomo, dove il ferro è abbinato al rame, un ingrediente che ne facilita ancor più l’assimilazione.
ATTENZIONE - Valori costantemente bassi e al di sotto delle soglie indicate, possono anche sfociare in gravi anemie. Spesso, negli ultimi tempi, tali valori sono riconducibili anche a stili di vita alimentari scorretti quali vegetariani e vegani.
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