Scopri Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia Velocemente e Incredibilmente

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.

In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!)

Come Abbassare la Glicemia Velocemente: Consigli degli Esperti

Tenere sotto controllo la glicemia, i livelli di glucosio nel sangue, è una buona abitudine che ci permette di anticipare possibili disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Se è perfettamente normale che il livello di concentrazione di glucosio nel sangue aumenti dopo un'abbuffata di carboidrati non integrali, è altrettanto vero una glicemia alta nel corso del tempo può portare a rischi per la salute, dal diabete di tipo 2 a malattie cardiovascolari.

Ma oltre a limitare a tavola il consumo di dolci, gelati, caramelle, snack confezionati, cracker, pane bianco e di tanti altri prodotti raffinati, il cui consumo è risaputo che favorisca gli sbalzi degli zuccheri nel sangue, come abbassare la glicemia velocemente?

1. Cominciare la giornata con una colazione meno glucidica

La prima cosa da fare è evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue. Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari.

E se non si riesce a rinunciare al gusto dolce? Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici.

2. Antipasti? Si, ma green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata della verdura oppure degli ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g. La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia.

3. Quali alimenti preferire a tavola

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa per abbassare la glicemia? Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi. Apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri . Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2. Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi: zucchero, dolciumi, pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate e patate. Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Verdure cotte o crude, meglio se fresche e di stagione.
Frutti come mele, arance, ciliegie, prugne e susine.
Cereali come grano, orzo e farro.
Legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave o soia.
Altri alimenti a basso indice glicemico come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo e il kamut.

Sono invece altamente sconsigliati alimenti ad alto indice glicemico come lo zucchero (saccarosio), lo zucchero di canna, il latte di riso e le bevande zuccherate commerciali, ma anche patate lesse, purè di patate e gnocchi di patate oltre a frutti come melone e cocomero.

Consigli Aggiuntivi per il Controllo della Glicemia

Oltre alla dieta, ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue:

Controllo delle porzioni: Aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso.
Attività fisica regolare: L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina.
Sonno adeguato: Un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità.
Gestione dello stress: Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Idratazione: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.

Integrazione e Superfood

Alcuni integratori e superfood possono supportare il controllo della glicemia:

Cromo: È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Magnesio: Le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore di diventare diabetiche.
Aceto: Un altro studio ha esaminato l’effetto dell’aceto sulla glicemia dopo che i partecipanti hanno consumato carboidrati.
Fieno greco: La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno.
Gymnema Sylvestre: In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 400 mg di estratto di foglie di gymnema al giorno per 18-20 mesi hanno registrato una diminuzione del 29% della glicemia a digiuno.

È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Tabella degli Alimenti e Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane Bianco	75
Riso Brillato	73
Patate Lesse	82
Mele	36
Arance	43
Carote	47
Lenticchie	29
Fagioli	34

Nota: Gli indici glicemici possono variare leggermente a seconda della preparazione e della varietà dell'alimento.

Seguire questi consigli e adottare uno stile di vita sano può aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo e prevenire complicazioni a lungo termine.