L'emoglobina è una proteina composta di ferro che si trova nel sangue. La sua funzione principale è quella di trasportare ossigeno dai polmoni alle cellule delle diverse parti del corpo. Un'altra importante funzione è portare via l'anidride carbonica dalle cellule e condurla ai polmoni. Se i livelli di emoglobina sono bassi, puoi aumentarli apportando modifiche all'alimentazione, provando rimedi naturali e, se lo desideri, utilizzando trattamenti medici.
Una normale concentrazione di emoglobina nel sangue equivale a 13,5-18 g/dL negli uomini e da 12 a 16 g/dL nelle donne. ATTENZIONE - Valori costantemente bassi e al di sotto delle soglie indicate, possono anche sfociare in gravi anemie. Spesso, negli ultimi tempi, tali valori sono riconducibili anche a stili di vita alimentari scorretti quali vegetariani e vegani.
L'Anemia e l'Importanza del Ferro
L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Cresce, nel mondo, il numero di anemici ormai saliti a 700 milioni. Ahimè, l’anemia si manifesta quando si assiste a una scarsa produzione di globuli rossi o quando quest’ultimi sono poveri di emoglobina.
In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro.
Comunemente chiamati globuli rossi, anche detti quindi eritrociti, sono cellule indispensabili per il nostro organismo, veri e propri mezzi di trasporto di ossigeno e anidride carbonica da eliminare. Perché sono rossi? Il colore è determinato dalla presenza di emoglobina, una proteina particolarmente ricca di ferro.
Fabbisogno Giornaliero di Ferro
Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica. Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.
La vitamina C, poi, è importante per accelerare l’assimilazione del ferro stesso. La dose consigliata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.
Alimenti Ricchi di Ferro
Il ferro si trova in molteplici alimenti. In questi casi, le care, vecchie (e salutari!) abitudini a tavola possono portare dei benefici.
- Frutti di mare, come gamberi e molluschi
- Carni magre come: bovino, vitello, cavallo, coscio e lombo di maiale, tacchino senza pelle
- Uova
- Verdura a foglia verde, come gli spinaci
- Certi frutti come ananas, mele e melagrana
- Fagioli e altri legumi
- Frutta a guscio, come le mandorle
Lenticchie (e tutti i legumi), spinaci (con il succo di limone), bietole, prugne e uva passa, uova e carne rossa sono tra i cibi più ricchi di ferro.
Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata. Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo. Per consumarli è possibile sceglierne uno solo o unirne diversi e creare un mix personale, al quale aggiungere altri alimenti ricchi di ferro.
Altri Nutrienti Importanti
Importante è che non manchino alimenti in grado di apportare il rame, sempre presente nell’emoglobina. Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci. L’acido folico (400 mcg per le donne e 600 mcg in caso di gravidanza) ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi. Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
- Aumenta l'assunzione di vitamina C: La vitamina C può facilitare l'assorbimento del ferro nel corpo.
- Mangia cibi più ricchi di acido folico: L'acido folico è di vitale importanza nella produzione dei globuli rossi.
- Mangia cereali integrali: Cereali, pasta e pane integrali sono pieni di ferro. Stai alla larga da pane, cereali e pasta prodotti con farine bianche.
- Vitamina C, Cisteina, Vitamina A e Rame: Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. In generale, l’assorbimento del ferro è influenzato positivamente da tutti gli alimenti che, stimolando le secrezioni dello stomaco, contribuiscono a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente digestivo; anche la Vitamina A, il complesso B, il rame e la cisteina sono in grado di far assorbire di 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nella verdura.
Cosa Evitare per Non Bloccare l'Assorbimento del Ferro
- Evita i cibi che bloccano il ferro: Evita gli alimenti che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo.
- Prova a mangiare meno glutine: Il glutine è una sostanza lipoproteica che si ottiene dai cereali. Oggigiorno non è complicato seguire una dieta priva di glutine.
- Ferro alimentare con tannini: una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
- Ferro e calcio nello stesso pasto.
Non esistono alimenti controindicati in corso di anemia ma alcune sostanze presenti negli alimenti (tannini, fibre, calcio…) possono interferire, se assunti in concomitanza e in grandi concentrazioni, con l’assorbimento del ferro, pertanto occorre prestare molta attenzione ai corretti abbinamenti tra gli alimenti.
Integrazione di Vitamina B12 e Acido Folico
Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova. Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali.
Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione, assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte. Spesso la dieta è insufficiente nel ripristinare l’opportuna sideremia.
Consigli Aggiuntivi
- Abbandonare sigarette e alcolici è d’obbligo.
- Bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
- Non fumare.
- Idratarsi a sufficienza.
Queste sostanze, infatti, non portano alcun beneficio al sangue (anzi!). Per i più temerari, le cipolle sono un vero e proprio toccasana per il sangue. In che modo? La cipolla rossa riduce i livelli di colesterolo cattivo, grazie ai flavonoidi. Contiene anche licopene e acido ellagico, un antiossidante fenolico naturale che protegge il DNA delle cellule. Lo scalogno è anche ricco di silicio, un oligoelemento che rafforza i tessuti. Il porro, dal sapore più delicato, conta vitamina C, ferro ed è noto per il suo valore antianemico. Insomma, il consiglio è di trovare un po’ di spazio in cucina anche per la cipolla!
Tabella Alimenti Consigliati
| Alimento | Contenuto di Ferro (mg/100g) | Note |
|---|---|---|
| Carne Rossa | 2-8 | Ottima fonte di ferro eme |
| Lenticchie | >8 | Ricche di ferro non eme |
| Spinaci | 2-5 | Ricchi di ferro non eme |
| Uova (tuorlo) | 5-8 | Buona fonte di ferro e vitamina B12 |
| Frutti di Mare | Vario | Buona fonte di ferroe vitamina B12 |
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