È noto che abitudini dietetiche scorrette, come il consumo eccessivo di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà, aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia. Ma cosa significano esattamente questi termini e come possiamo contrastarli con la dieta?
Cos'è la Dislipidemia e l'Iperglicemia?
Si ha dislipidemia quando i livelli di colesterolo "cattivo" LDL sono troppo elevati e/o i livelli di colesterolo "buono" HDL sono troppo bassi. L'iperglicemia, invece, si verifica quando le concentrazioni di glucosio nel sangue rimangono superiori alla norma. Spesso queste condizioni hanno una componente ereditaria, ma uno stile di vita adeguato può rallentarne l’insorgenza o addirittura evitarle.
Il Nostro Consiglio in Breve
Colesterolo e trigliceridi sono due tipologie di lipidi molto importanti per la nostra salute. Se però sono presenti in maniera elevata nel nostro organismo, rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari. Così come la glicemia che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, nutriente essenziale di tutte le cellule del nostro organismo, ma che non deve superare determinati parametri.
In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tuttavia se i suoi livelli aumentano in maniera considerevole, il colesterolo non è più necessario all’organismo e si accumula a livello dei vasi sanguigni in modo progressivo, rendendo più difficile il passaggio del sangue: questo comporta un grosso sforzo per il cuore perché questo aumento del lavoro che deve compiere può compromettere la sua funzionalità e può determinare l'insorgenza di infarti e eventi trombotici.
Il colesterolo LDL ha una funzione di “distributore” di grasso verso la periferia e, se presente in eccesso, ne promuove di conseguenza l’accumulo nei vasi sanguigni. Il sistema è in equilibrio quando c’è una giusta proporzione tra la concentrazione del colesterolo HDL e LDL.
I trigliceridi sono lipidi presenti normalmente nel nostro sangue e che provengono per la maggior parte dall’alimentazione. Quando mangiamo, il nostro corpo converte in grassi le calorie di cui non abbiamo bisogno e li immagazzina nelle nostre cellule adipose. I grassi vengono poi rilasciati da queste cellule nell’arco della giornata per garantire il giusto apporto energetico. Ecco spiegato perché la funzione dei trigliceridi è quella di fungere da importante riserva energetica immagazzinata nel tessuto adiposo e pronta ad essere utilizzata se ne abbiamo bisogno.
Una delle cause principali dei trigliceridi alti è la dieta disordinata e ricca in grassi e carboidrati, in particolare grandi quantità di zuccheri semplici, abuso di alcol e grassi saturi (carne rossa, insaccati, salumi). La mancanza di attività fisica contribuisce all’aumento dei trigliceridi nel sangue.
La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Quando assumiamo un alimento i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente con l’assorbimento degli zuccheri.
Oltre alla genetica, esistono numerosi fattori che favoriscono l’insorgenza di queste condizioni: l’obesità o il sovrappeso, soprattutto a carico del grasso addominale, la sedentarietà ed un’alimentazione troppo ricca in grassi e povera in fibre naturali sono i principali elementi che ne provocano l’insorgenza in soggetti predisposti.
Cosa Eliminare e Cosa Mangiare
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. È importante ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), sostituendoli con proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Evitare il consumo di cibi fritti e limitare i grassi idrogenati.
- Limitare il consumo di sale.
- Ridurre il peso se si è in eccesso.
- Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti.
- Praticare una leggera e regolare attività fisica.
Alimenti Consigliati
Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale è la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Essa include:
- Cereali integrali: Il modo migliore per consumarli è in chicchi integrali, ma una buona alternativa sono i fiocchi, sempre integrali, ideali per porridge dolci e salati. Attenzione ai dolcificanti: preferire frutta o eritritolo allo zucchero. L'orzo decorticato è un'ottima scelta grazie al suo basso indice glicemico.
- Olio extravergine d’oliva: Sostituisce validamente altri oli vegetali, offrendo benefici per la salute.
- Legumi: Riducono la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità e fornendo un elevato apporto di omega-3.
- Frutta e verdura: Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), sostanze antiossidanti e fibre, con un basso apporto calorico.
Grassi: Qualità e Quantità
Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi.
- Qualità: Gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
- Quantità: I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).
Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.
Grassi da Evitare
- Acidi grassi saturi: Queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL: per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali.
- Acidi grassi trans: Èstato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
- Colesterolo: Questo grasso, introdotto con la dieta, contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel corpo, sebbene in modo non paragonabile a quello dei grassi saturi.
Menu Settimanale Esempio
Un esempio di menu settimanale per colesterolo alto, che include ricette e spuntini a basso indice glicemico:
Colazione
Yogurt greco 0% con bastoncini di crusca e una tazza di tè verde. Pancake di albume e farina d'avena.
Pranzo
Cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO. Una fonte di proteine magre e carboidrati complessi.
Cena
Petto di pollo impanato con farina integrale e verdure miste. Una fonte di proteine magre e carboidrati complessi.
Spuntini
Una mela cotta con granella di noci e cannella. Frutta a basso indice glicemico e frutta secca in moderazione.
Integratori Utili
Per chi gestisce quotidianamente il colesterolo e la glicemia, ci sono complementi utili. Gli integratori per regolare il colesterolo sono vari e sceglierne di efficaci è fondamentale. Gli omega-3 aiutano la salute del cuore. Integratori con fibre solubili come il psillio rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Antiossidanti come il caffè verde possono aiutare.
Caffè verde e tè verde hanno benefici per la glicemia grazie agli antiossidanti. Il caffè verde, ricco di acido clorogenico, migliora il controllo glicemico e ha effetti antiossidanti. Anche il tè verde aiuta nel controllo del colesterolo e nella regolazione della glicemia.
Stile di Vita e Ulteriori Consigli
Oltre alla dieta, è fondamentale:
- Smettere di fumare.
- Fare sport regolarmente.
- Bere tanto, preferibilmente acqua, per diluire ed eliminare il glucosio mediante le urine.
Inoltre, è importante:
- Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri.
- Controllare le etichette nutrizionali degli alimenti.
Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo
| Alimento | Effetto sul Colesterolo | Raccomandazioni |
|---|---|---|
| Carni rosse e insaccati | Aumentano il colesterolo LDL | Limitare il consumo |
| Pesce azzurro | Aiuta a ridurre il colesterolo LDL e aumentare l'HDL | Consumare regolarmente |
| Olio extravergine d'oliva | Ricco di grassi insaturi, favorisce la salute cardiovascolare | Utilizzare come condimento principale |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre, aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo | Preferire a quelli raffinati |
| Frutta e verdura | Ricche di vitamine, minerali e antiossidanti | Consumare almeno 5 porzioni al giorno |
Disclaimer: In caso di dubbi, o per consigli più specifici, consulta un professionista del settore.
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