La colazione viene considerata da sempre "il pasto più importante della giornata". Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo.
L'Importanza di una Colazione Equilibrata
Chi inizia la giornata con una colazione come quella descritta sopra, non sta soddisfacendo pienamente le linee guida alimentari che raccomandano una colazione nutriente pari a un pasto equilibrato che permetta di raggiungere il 20% -25% dell’energia giornaliera. In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.
Consumare colazioni "sbagliate", infatti, causa picchi glicemici, portando stanchezza e difficoltà nel controllare il peso. Consumare alimenti che causano imminenti picchi glicemici, come i carboidrati semplici, è abitudine assai comune.
Una colazione proteica contrasta il rallentamento del metabolismo che, al contrario, si verifica con l'assunzione di alimenti zuccherini. Le proteine rilasciano gradualmente gli zuccheri nel sangue.
Come Evitare i Picchi Glicemici a Colazione
Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri. Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero?
«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. «Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata.
«La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno. «La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico.
Preferire carboidrati complessi: Gli alimenti ricchi di fibre come avena, farro, orzo, segale e i cereali integrali in genere, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati e, a maggior ragione, alle fonti di carboidrati semplici come dolci e merendine.
Pane integrale, muesli e porridge sono, ad esempio, preparazioni ideali. Evitare zuccheri aggiunti e cibi ultra-processati: Alimenti come cereali dolci per la prima colazione, brioche, succhi di frutta e bevande zuccherate possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Proteine di qualità: Le proteine aiutano a saziare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Queste colazioni forniscono un mix equilibrato di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e fibre, garantendo un rilascio graduale di energia e riducendo il rischio di picchi glicemici.
Esempi di Colazione da Evitare
- Cappuccino (spesso zuccherato) + brioche
- Latte (spesso zuccherato) o yogurt e biscotti o cereali
- Tè (spesso zuccherato) + fette biscottate con marmellata o creme spalmabili
- Caffè
Il Ruolo della Frutta
Consumare troppa frutta a colazione, sebbene sia grande fonte di fibre, sali minerali e vitamine, può alzare i livelli di glicemia nel sangue. La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.
Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.
Alimenti da Preferire e Sostituzioni Utili
E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.
Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Tabella delle Sostituzioni Alimentari
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| LATTE | Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa |
| YOGURT CLASSICO | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| FARINA TIPO 0 E TIPO 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| LATTICINI E FORMAGGI | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| UOVA | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| CARNE | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| BURRO, PANNA, MARGARINA | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Consigli Aggiuntivi
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra. Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!)
Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.
Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
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