Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
In realtà parlare di colesterolo in modo generico non è preciso. Infatti esistono due tipi di colesterolo, detti volgarmente colesterolo buono e colesterolo cattivo. In realtà, il colesterolo è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?
Perché è importante fare questa distinzione? Perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo. Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:
- Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità) hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule.
- Le lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein, ad alta densità) si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.
Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici.
Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.
La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). Via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Quali sono gli alimenti da consumare con prudenza?
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Cosa possiamo mangiare come spuntino? Per spezzare la fame e fare uno spuntino a metà mattinata e nel pomeriggio, sono da preferire la frutta secca, come noci e mandorle, ricche di acidi grassi omega 3 e fitosteroli, che influiscono positivamente sui livelli di LDL. Va da sé che non si deve esagerare con le porzioni.
Cibi brucia colesterolo: per abbassare i livelli di LDL come dobbiamo mangiare? Frutta, in particolare frutti rossi, mele e agrumi. Anche il tè verde, ricco di polifenoli, apporta benefici al sistema cardiovascolare, riducendo la presenza di grassi e colesterolo nel sangue.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
- Verdure, cereali integrali e legumi: bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie.
- Frutta e frutta secca: uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle.
- Cereali integrali: grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo.
- Carni magre: pollo, tacchino, coniglio.
- Pesce azzurro: sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo.
- Latticini freschi: latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale.
- Uova: albume.
- Olio vegetale: olio d’oliva, olio di semi di lino.
Dieta Mediterranea e Stile di Vita
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata.
L’alimentazione è sicuramente un aiuto nella prevenzione, ma da sola non basta. L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente.
- Fare sport.
- Smettere di fumare.
- Igiene del sonno: fondamentale per mantenere un equilibrato livello di cortisolo, un ormone che è associato con l’aumento di peso e dei livelli di stress (che è comunque necessario per la nostra sopravvivenza).
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire l'abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute.
Altri Componenti Utili: Fibre, Fitosteroli e Fosfolipidi
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo.
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure fresche e legumi | Carni rosse e insaccati |
| Frutta fresca e frutta secca | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Cereali integrali | Alimenti fritti |
| Pesce azzurro | Prodotti da forno industriali |
| Olio d'oliva extra vergine | Bevande zuccherate |
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