Un elevato livello di colesterolo nel sangue, specialmente di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta).
È importante fare scelte alimentari che aiutino a mantenere stabile la glicemia e a migliorare i livelli di colesterolo. Seguire una buona alimentazione è fondamentale, così come fare sport e smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Il Colesterolo: Un Lipide Essenziale
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:
- È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
- È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
- È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
- È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze
Il colesterolo, essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
- Colesterolo Totale: si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.
Colesterolo: I Valori Normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- Alimentazione e stile di vita
- Fattori genetici e familiarità
- Patologie endocrinologiche
Alimentazione e Stile di Vita
I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:
- Un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi.
- L’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza, sindrome metabolica e ipercolesterolemia.
- Il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL.
- La sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale, mentre l’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale che porta a un maggiore consumo e mobilizzazione dei lipidi.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:
- Ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione.
- Mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione.
- Prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi.
D’altro canto, la dieta mediterranea prevede un introito ridotto di alimenti di origine animale (soprattutto la carne rossa), di zuccheri semplici (dolciumi) e di sale (un eccessivo consumo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa e l’irrigidimento delle arterie che può essere precipitato dalla concomitante presenza di colesterolo alto nel sangue).
Colesterolo Alto: Cosa Non Mangiare
Ecco alcuni cibi da evitare se si soffre di colesterolo alto:
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina.
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili.
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni.
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi.
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi.
- Superalcolici: da evitare completamente.
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans.
- Dolci e bevande dolci zuccherate.
Colesterolo Alto: Alimenti Consigliati
Ecco alcuni alimenti consigliati per chi soffre di colesterolo alto:
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Colesterolo e Malattie Endocrine
Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale. Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:
- Il diabete mellito di tipo 2
- L’ipotiroidismo
- La malattia di Cushing
Dieta Settimanale per Colesterolo Alto e Glicemia
Un menu settimanale dovrebbe variare includendo cibi come cereali integrali e vegetali a foglia verde. Aggiungi anche legumi e proteine magre. Opta per colazioni con proteine e fibre, per esempio yogurt greco con frutta. Pancake di albume e farina d'avena sono ottimi. Per pranzo e cena, scegli una fonte di proteine magre e carboidrati complessi. Per gli spuntini, scegli frutta a basso indice glicemico e frutta secca in moderazione.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di come potrebbe essere composto un menu settimanale ideale:
- Colazione: Yogurt greco 0% con bastoncini di crusca e una tazza di tè verde.
- Pranzo: Cous cous integrale con gamberetti e verdure, condito con olio EVO.
- Cena: Petto di pollo impanato con farina integrale e verdure miste.
- Spuntino: Una mela cotta con granella di noci e cannella.
Integratori Utili
Per chi gestisce quotidianamente il colesterolo e la glicemia, ci sono complementi utili. Gli integratori per regolare il colesterolo sono vari e sceglierne di efficaci è fondamentale. Gli omega-3 aiutano la salute del cuore, mentre gli integratori con fibre solubili rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Certi fitocomplessi aiutano a gestire la glicemia. Il caffè verde e il tè verde sono bevande salutari conosciute.
Tabella: Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Legumi | Condimenti grassi (burro, lardo, strutto) |
| Pesce azzurro e salmone | Frattaglie |
| Noci, soia, semi di lino | Insaccati grassi |
| Olio extravergine d'oliva | Latticini grassi |
| Frutta e verdura di stagione | Salse elaborate (maionese) |
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