Il Colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso, per ridimensionarlo, si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale, ma in alcuni casi potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
Perché è Importante Controllare il Colesterolo?
Perché il colesterolo, di per sé, non è un nemico per la nostra salute, anzi, è un elemento di fondamentale importanza per il funzionamento dell’organismo. È indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione.
Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici. Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:
- Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità) hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule.
- Le lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein, ad alta densità) si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.
Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Verdure e Legumi
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Frutta
Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.
Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Altri Alimenti Utili
L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri.
Come Integrare la Dieta per Abbassare il Colesterolo
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Grassi e Cottura
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Fibre
La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.
Alimenti da Evitare
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie
- Formaggi stagionati e latticini grassi
- Alimenti fritti
- Frutta troppo zuccherata o grassa
- Prodotti da forno e industriali
- Bevande zuccherate
Tabella Riepilogativa degli Alimenti
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bietola, spinaci, ceci, fagioli) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, salame, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, noci, mandorle) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, parmigiano, gorgonzola) |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Fritture (pesce fritto, carne impanata) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) | Prodotti da forno e industriali (merendine, biscotti) |
Stile di Vita e Colesterolo
Oltre alla dieta, è importante adottare uno stile di vita sano per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Questo include:
- Fare sport
- Smettere di fumare
- Mantenere un peso sano
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
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