Scopri Cosa Mangiare a Merenda per Abbassare il Colesterolo Alto: Consigli e Ricette Facili

È possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere il rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari.

Il colesterolo è un lipide e, ad una veloce analisi, potrebbe sembrare che la scelta migliore per abbassarne il livello sia una dieta IPO-lipidica, cioè con pochi grassi. In realtà non è così: l’efficacia di una dieta “abbassa-colesterolo” è basata sulla predilezione di una tipologia di grassi (insaturi) e sulla drastica riduzione dell’altra tipologia (saturi).

Alimenti Chiave per Abbassare il Colesterolo

Per gestire al meglio i livelli ematici di colesterolo, è fondamentale conoscere i cibi che possono aiutare a mantenerlo sotto controllo. Ecco alcuni alimenti e le loro proprietà:

Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.

Consigli Alimentari Generali

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali (come oli vegetali e frutta a guscio) competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato perché va ad incidere soprattutto sul girovita. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico.

Ciò che risulta efficace è una modifica del tipo di grassi che vengono assunti con i cibi e una correzione della dieta. Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, come pesce azzurro, potrebbe rappresentare un valido supporto per la salute. Di conseguenza, si riduce in questo modo anche l’assimilazione del colesterolo.

Alimenti Consigliati per la Merenda

Ecco alcuni esempi di alimenti specifici che possono essere inclusi nella merenda per aiutare a ridurre il colesterolo:

Avena: Ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci.
Legumi: Includere soia e altri legumi nella dieta.
Verdura: Consumare una varietà di verdure.
Pesce: Integrare pesce nella dieta.
Carni bianche: Preferire carni bianche a quelle rosse.
Frutta a guscio: Mandorle, noci e semi contengono omega-6, grassi “buoni” che regolano la produzione di colesterolo.
Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale.
Cibi fortificati: Alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come yogurt o bevande vegetali, possono ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, migliorando il quadro lipidico.

Un esempio comune è la lecitina, un fosfolipide che modifica la struttura del colesterolo, agendo come una “scopa” che pulisce i vasi sanguigni dai depositi.

I Migliori Cibi Anti-Colesterolo

Nell’articolo 11 foods that lower cholesterol, pubblicato dalla Harvard Health Publishing, sono indicati undici alimenti utili per abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue. La maggior parte sono cibi ricchi di fibre, in particolare contenti fibre solubili le cui proprietà sono in grado di interferire con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

La fibra è una parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi dell’organismo e quella solubile è in grado di fermentare e formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, impedendo l’assorbimento di alcune sostanze. La fibra insolubile, invece, non fermenta ma assorbe una gran quantità d’acqua, facendo sì che aumenti il volume del contenuto intestinale e che venga stimolata la velocità di transito nell’intestino; per questo motivo è indicata in caso di stitichezza. La dose consigliata di fibre è dai 20 ai 35 g al giorno, di cui 5-10 g di fibra solubile.

Ecco la lista dei cibi anti-colesterolo:

Avena: che fornisce uno o due grammi di fibra solubile ed è consigliata per colazione insieme a una banana o delle fragole;
Orzo e cereali integrali: che possono ridurre il rischio di malattie cardiache grazie all’apporto di fibra solubile che forniscono all’organismo;
Legumi: anch’essi ricchi di fibre solubili e dato il lungo tempo che occorre per digerirli danno anche un senso di sazietà e quindi sono molto utili nelle diete;
Melanzane e okra: verdure a basso apporto calorico e buone fonti di fibra solubile;
Noci, mandorle e arachidi: che hanno un’azione positiva sul cuore;
Olio di origine vegetale: da utilizzare come sostituto di burro o strutto;
Frutta: in particolar modo uva, mele, agrumi e fragole ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di LDL;
Alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli: due sostanze che inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le aziende li stanno aggiungendo ad alcuni alimenti come i succhi d’arancia e il cioccolato;
Soia: anch’essa fonte di fibre solubili;
Pesce grasso: soprattutto tonno, salmone e sardine, in quanto oltre a sostituire la carne, contenente grassi saturi, fornisce all’organismo l’Omega 3 in grado di ridurre l’LDL e proteggere il cuore.

Anche ricorrere a integratori di fibre può essere un modo, forse meno invitante però, per ottenere fibra solubile. Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, è bene distinguere i grassi di qualità, ovvero gli acidi grassi insaturi, la cui presenza nella dieta quotidiana deve essere comunque in quantità limitata, da quelli saturi che sono soprattutto d’origine animale.

Tra gli alimenti che contengono grassi di qualità vi sono l’avocado e gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva) che se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Sebbene l’avocado sia un frutto, dal punto di vista nutrizionale è considerato una fonte di grassi, principalmente monoinsaturi, oltre che di una piccola quantità di grassi saturi e grassi polinsaturi.

La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l’acido oleico, presente anche nelle olive e nell’olio d’oliva, e che se assunto in quantità non eccessive, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache e i livelli di colesterolo LDL “cattivo”.

Esempi di Merende Salutari

Avocado toast: L'avocado è una ricca fonte di grassi insaturi, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Inoltre, ogni metà di questo frutto contiene circa 5 grammi di fibre. L'abbinamento a toast integrali, di segale o multi cereale, consente di aumentare ancora di più l'apporto in fibre. Prepararlo è semplice: tostare una fetta di pane integrale e guarnire con avocado a fette sottili.
Insalata di tonno: Il tonno è una fonte di acidi grassi omega-3 , un tipo di grasso insaturo che mostra effetti ipocolesterolemizzanti. E' possibile preparare un'insalata di tonno veloce con una scatola di tonno, cipolla o sedano.
Insalata di salmone: Il salmone è un'altra grande fonte alimentare di grassi omega-3. Proprio come il tonno, può essere usato per fare uno spuntino delizioso e nutriente. Per preparare l'insalata: unire qualche fetta di salmone affumicato, o salmone al naturale in scatola, curry in polvere, uva, anacardi e un filo di miele.
Tartufi d'avena: Questi tartufi preparati con i fiocchi d'avena sono spuntini facili da confezionare (e da mettere in borsa quando si è in viaggio o fuori per lavoro) e ricchi di proteine. Per prepararli sarà sufficiente mescolare fiocchi d'avena, burro di noci, semi di lino macinati, semi di chia, cioccolato fondente , frutta secca e miele.
Guacamole: è un altro modo semplice e saporito per godere dei potenziali benefici di abbassamento del colesterolo dell'avocado.
Hummus con verdure: L'hummus è un popolare salsa a base di ceci e tahina. E' possibile abbinarlo a bastoncini vegetariani o cracker integrali per uno spuntino ricco di fibre a base vegetale.

Cosa Evitare

Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono acidi grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi. Tutti cibi da evitare e a cui preferire per esempio della carne bianca o prodotti più magri come il Latte Scremato UHT Zymil o il Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile, o ancora la linea di Yogurt Zymil. Dovrete evitare grassi e oli idrogenati nei condimenti come la margarina e l’olio di palma.

Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle. Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa. Da non dimenticare poi di non consumare bevande alcoliche e di non fumare.

Ricetta: Insalata di quinoa, salmone e avocado

La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani.

Ingredienti:

1 tazza di quinoa cotta
100 g di salmone affumicato
1 avocado
1/2 tazza di pomodorini
1/4 di cipolla rossa
1/4 di tazza di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
Tagliare l'avocado a fette.
In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.

Tabella Alimenti e Colesterolo HDL

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:

Categoria Alimentare	Ricchi di Colesterolo HDL	Poveri di Colesterolo HDL
Frutta e Verdura	Avocado	Fragole, Mele, Pere
Pesce	Sgombro, Tonno	Merluzzo, Trota, Salmone fresco
Frutta a Guscio	Noci, Mandorle	Pistacchi, Anacardi, Nocciole
Oli Vegetali	Olio d'oliva	Olio di Palma, Olio di cocco
Carni Magre	Petto di Pollo, Tacchino	Manzo, Maiale, Agnello
Latticini Magri	Yogurt magro, Latte scremato	Formaggi stagionati, Burro
Legumi	Ceci, Lenticchie	Fagioli, Piselli, Soia
Cereali Integrali	Avena, Quinoa	Riso Bianco, Pasta raffinata
Verdure a foglia verde	Spinaci, Cavolo	Lattuga, Sedano, Cavolfiore
Tuberie e radici	Patate dolci	Patate bianche, Carote
Bevande	Tè Verde	Bibite zuccherate, Bevande alcoliche

Domande Frequenti

Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo?
Per abbassare il colesterolo, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Bisogna sicuramente ridurre gli alimenti grassi e tutti i prodotti preconfezionati, ricchi di zuccheri semplici e lipidi. Anche le creme e le salse sono, spesso ricche di una componente grassa che dona cremosità e densità.

Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?
I cibi da evitare per il colesterolo alto sono quelli che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici. Carne rossa, frattaglie, insaccati, prodotti confezionati, salse, creme e formaggi.

Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo?
Le verdure che abbassano il colesterolo sono quelle ricche di fibre, come broccoli, fagiolini,cavoli e spinaci. Solitamente le verdure fogliacee presentano una componente fibrosa, che aiuta a intrappolare il colesterolo a livello intestinale e ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo.