Chi soffre di glicemia alta o vuole prevenire il diabete deve prestare particolare attenzione alla cena. Piccoli cambiamenti nella routine serale possono produrre grandi benefici sulla glicemia, sul sonno e sul benessere generale. Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico.
L'Importanza di un Menù a Basso Indice Glicemico
Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.
Consigli per Comporre un Menù a Basso Indice Glicemico
A Colazione
Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
A Pranzo e a Cena: Un Menù (Quasi) al Rovescio
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta. «I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
Lo Spuntino Giusto
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Consigli Aggiuntivi per il Controllo della Glicemia
- Non fare l'errore di iniziare la cena con pane o pasta.
- Un concetto poco noto ma fondamentale è quello del second meal effect: il tipo di colazione e soprattutto di pranzo ha un impatto importante sulla glicemia serale.
- Anche 10 minuti di camminata dopo cena possono ridurre significativamente la glicemia.
- Il muscolo in attività consuma glucosio direttamente, anche senza bisogno di insulina.
- Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.
- Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
- Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
Quali sono i migliori snack per chi ha la glicemia alta?
«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta. «Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».
Ecco una tabella con esempi di sostituzioni alimentari utili per mantenere bassa la glicemia:
| Alimento | Possibili sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, riso, avena, frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa |
| Yogurt classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina tipo 0 e tipo 00 | Farina di frumento integrale, farine integrali di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi, farina di mandorle, farina di polpa di carrube |
| Latticini e formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di semola di grano duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, pizza, focaccia, crackers, biscotti e altri prodotti da forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la prima colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, panna, margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere (eccetto olio di palma e olio di cocco), panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
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