Scopri le Migliori Ricette per Cena per Chi Ha il Colesterolo Alto: Consigli Sani e Gustosi

Il colesterolo alto è pericoloso perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, per questo va contrastato. Fra le armi più efficaci nella lotta al colesterolo c'è sicuramente la dieta corretta, che può contribuire a riequilibrare i valori. È stato calcolato che una dieta corretta riesce a ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%. Gli esperti ritengono che la dieta rappresenti un caposaldo nella lotta all'ipercolesterolemia e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Il colesterolo: cos'è e perché è importante controllarlo

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Il colesterolo è un particolare tipo di grasso, presente in tutto il corpo, che viene prodotto per la maggior parte dall'organismo, in particolare dal fegato, e in piccola parte, circa il 10-20%, arriva dagli alimenti. Se non supera determinate soglie, il colesterolo non è nocivo, anzi, è un alleato dell'organismo.

Il colesterolo diventa dannoso quando i suoi livelli nel sangue, definiti in termini medici colesterolemia, diventano eccessivi perché nel tempo essi, se non trattati nel modo opportuno, possono causare aterosclerosi. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Linee guida per una dieta sana contro il colesterolo alto

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati. Ovviamente, per combattere il colesterolo alto bisogna prestare attenzione a tutti i pasti, a cominciare dal pranzo, il pasto principale della giornata.

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.

Via libera invece a frutta e verdura, ai cereali meglio se integrali, ai legumi, al pesce azzurro, alla frutta secca (con moderazione perché calorica), agli oli vegetali.

Cosa evitare

Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Verità e leggende metropolitane sul colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Esempio di menù settimanale contro l'ipercolesterolemia

Ecco un esempio di menù settimanale ottimo contro l'ipercolesterolemia. Dieta e attività fisica sono quindi due fattori importantissimi per chi soffre di colesterolo alto, anche per cause ereditarie. È vero, valori alti di LDL nel sangue rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Bisogna quindi rinunciare alla varietà e al gusto per mantenere il proprio cuore in salute? Assolutamente no!

La Dieta Smartfood, in primis, si basa su 30 alimenti che possono proteggere il nostro corpo, mantenerlo giovane e in salute. Come abbiamo visto, si tratta di alimenti privi di colesterolo, che vanno consumati in abbondanza durante tutto l’anno. Ma gli alimenti di origine vegetale sono tanti e variano con le stagioni: la frutta secca, ad esempio, è un tipico prodotto natalizio cui non dovrete rinunciare, perché ricca di acidi grassi polinsaturi Omega-6 anche se, è utile ricordarlo, è altamente calorica, per cui è bene non esagerare. Pur non essendo un vegetale, il pesce è ricco di grassi saturi Omega-3 e si presta bene soprattutto per la cena della Vigilia o per il pranzo di Natale, come sostituto della carne (il cui consumo va limitato).

In particolare la fibra dei cereali integrali aiuta a mantenere il proprio peso forma, mentre l’amido, più resistente, contribuisce invece a tenere a bada la glicemia, perché è difficilmente attaccabile dagli acidi. Sono cibi molto importanti per preparare delle ricette per il colesterolo alto, poiché riducono l’assorbimento dei grassi e fanno bene al cuore, abbassano la pressione arteriosa. Frutta, verdura, legumi, pesce e cereali integrali possono dare vita a moltissimi piatti che si adattano molto bene anche a un menù sfizioso per le feste con cui potrete sperimentare antipasti, primi, secondi, contorni e perfino dolci.

Ricette per un menù di Natale per chi soffre di colesterolo alto

Lo sappiamo, parlare di pranzi di Natale e alimentazione salutare nella stessa frase sembrerebbe un ossimoro, ma non è così! Perfetto antipasto per un pranzo di Natale a base di pesce sono le capesante alla melagrana, una ricetta gustosa e salutare. Il succo di questo frutto, infatti, ha proprietà anticoagulanti e contribuisce ad alzare i livelli di colesterolo “buono”, ma questo alimento ha anche molte altre proprietà, poiché è ricco di antiossidanti.

Gustose e sfiziose, le chips di cavolo nero sono uno snack salutare a base di una delle verdure di stagione più ghiotte. La preparazione è semplice, ma di sicuro effetto. La salsa tzatziki è una delle istituzioni della tradizione culinaria greca che, con la ricetta della salute, approda anche sulle nostre tavole. La presenza, non abbondante, di aglio è il quid in più per l’organismo, poiché ha proprietà antisettiche, digestive, depurative, antiossidanti e antitumorali.

Non tutti conoscono il topinambur, una radice con tubero dalle preziose proprietà per l’organismo, tra cui anche il supporto all’apparato cardiocircolatorio. È inoltre particolarmente adatto a chi soffre di diabete, grazie al basso apporto calorico, è molto digeribile e regola la pressione sanguigna. Il polpo è caratterizzato dall’ottimo apporto di proteine ad alto valore biologico, dal basso livello di colesterolo e dal fatto che i glucidi siano quantitativamente superiori agli acidi grassi, ragioni per cui è l’ingrediente perfetto per un piatto di spaghetti integrali buoni e sani.

Le lenticchie portano fortuna economica, ma anche tanti benefici all’organismo. Ecco perché, in un menù di Natale completo, non può mancare una minestra a base di questo legume, povero di grassi ma con tante fibre e proteine, da abbinare ai cereali per assicurare l’apporto degli amminoacidi essenziali. Siamo già ai secondi, e vi assicuriamo che sono gustosi proprio come le altre ricette per il colesterolo alto che vi abbiamo proposto finora. Il pranzo può proseguire con delle deliziose seppie ripiene di funghi al forno.

Una preparazione pratica, che si può predisporre in anticipo e aiuterà l’organismo a contrastare l’accumulo di colesterolo “cattivo.” Le seppie sono un alimento particolarmente sano, con pochissime calorie, proprio come i funghi, quindi entrano di diritto in un menù come questo. Largo ai legumi anche nei secondi piatti: lenticchie, ceci, fagioli, fave e altri sono gli ingredienti principali per preparare un ottimo polpettone vegetariano. Un secondo perfetto per un menù natalizio leggero e salutare, reso ancor più gustoso da una salsa di pomodoro a dare un tocco di colore in più. Potete servirlo con verdure o insalata fresca.

Chi soffre di colesterolo alto dovrebbe evitare la carne, ecco perché per il menù di Natale proponiamo una seconda alternativa a base di pesce: involtini di merluzzo con crema di cannellini e pomodoro giallo. Accanto ai secondi, una porzione di verdure, specie se di stagione, non può mancare. Per “sgrassare” non può mancare un’insalata salutare e di stagione come questa a base di arance, melagrana, spinaci e avocado, un vero e proprio concentrato di proprietà nutrienti in un piatto colorato e coreografico. Come contorno caldo, si può attingere nuovamente alla lista delle verdure di stagione: i carciofi in casseruola sono una proposta semplice, buona e sana perché questo ortaggio contribuisce a prevenire ictus e infarti.

Per concludere il menù di Natale, insieme o dopo i dolci, è raro che manchi la frutta, fresca, essiccata (come i datteri) o secca: quella a guscio (noci, nocciole, pinoli, mandorle, arachidi, pistacchi), in particolare, contiene molti grassi monoinsaturi, polinsaturi e Omega-3, ma anche molti antiossidanti e vitamine. La frutta fresca è un concentrato di sostanze benefiche per il nostro organismo, sebbene in alcuni casi particolari il suo consumo debba essere tenuto sotto controllo, per via del contenuto di zuccheri, come nel caso di pazienti diabetici, che dovrebbero evitare alcuni frutti particolarmente dolci.

Pandori, panettoni e torroni sono i dolci che da sempre affollano le tavole di Natale nelle nostre abitazioni, ma il loro apporto calorico, oltre che il contenuto di grassi, è spesso molto elevato. Uno strappo alla regola, in occasione delle feste, è concesso, ma perché non pensare a un’alternativa che sia più salutare per tutti i commensali? Il sapore della cannella fa subito Natale, ecco perché suggeriamo questa torta all’acqua con mele e cannella come dolce per le feste. Ritroviamo la cannella anche tra gli ingredienti del gelato di melagrane, pere e cannella, un dessert inusuale, ma perfetto per sostenere il cuore. La melagrana ci ha accompagnati lungo tutto il menù, con le sue proprietà antiossidanti e anticolesterolo, allora perché non utilizzarla anche nel fine pasto?

Con questo menù di Natale, anche chi soffre di colesterolo potrà mangiare con gusto e senza troppe rinunce! Non vi rimane che godervi la festa. Intanto potete partire con il vostro menù di Natale per chi soffre di colesterolo alto, certi di fare una scelta di salute e di grande gusto. Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.

Colesterolo alto: cosa mangiare a pranzo

«Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l'esperto. Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.

«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.

Più pesce

A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL). «Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria». Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.

Verdure a volontà

Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B , che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.

Pane, pasta e cereali meglio in versione integrale

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».

Per condire olio extravergine d’oliva e tante erbe aromatiche

Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.