La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.
Sintomi e Diagnosi dell'Iperglicemia
Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue. Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl.
Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado, genitori e nonni, affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio, un esame che valuta i livelli glicemia a digiuno e a due ore dall’assunzione orale di 75g di glucosio, sempre mediante prelievo ematico. Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl. Esiti nel range 141-199 mg/dl evidenziano una ridotta tolleranza ai carboidrati. Se l’esito dell’esame mostra invece valori superiori a 200 mg/dl, la diagnosi è di Diabete mellito (di tipo 1).
I sintomi dell’iperglicemia vengono spesso sottovalutati, perché non riconosciuti o attribuiti ad altri fattori. La glicemia alta è causata, nella maggior parte dei casi, dal Diabete di tipo 2, detto anche Diabete dell’adulto: è una patologia cronica non trasmissibile, dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina.
Diabete di Tipo 1 e Tipo 2
Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.
Alimentazione e Picchi Glicemici
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. In presenza di diabete o glicemia alta per effetto di altre condizioni, seguire una dieta equilibrata è di fondamentale importanza. In primis è necessario ridurre il consumo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati, in favore di alimenti ricchi di fibre, come le verdure. Evitare i carboidrati raffinati, che andranno sostituiti con cereali integrali.
Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
Alimenti da Evitare o Limitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- Zucchero
- Dolciumi
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Importante è anche ridurre il consumo di carne, da sostituire con altre fonti di proteine, quali i legumi e il pesce. Anche la quantità di tutte le pietanze deve essere contenuta per evitare picchi glicemici.
Picco Glicemico: Cos'è e Come Gestirlo
Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione.
Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.
La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.
Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti.
Come Abbassare la Glicemia Alta
Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.
I modi per abbassare l’indice glicemico sono semplici e comuni abitudini che, pian piano, agiscono a tal fine. Tra i consigli più comuni ci sono quelli di:
- Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile.
- Non cuocere troppo la pasta, meglio al dente.
- Tostare il pane per abbassarne l'indice glicemico.
- Prediligere alimenti a basso indice glicemico come legumi e verdure a foglia verde.
- Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva.
- Utilizzare spezie come cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo.
- Evitare frutti molto zuccherini e preferire frutta non troppo matura.
- Bere tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega.
- Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.
Colazione Ideale per Evitare il Picco Glicemico
La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti.
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
Indice Glicemico: Dettagli e Regolazione
L’indice glicemico (IG) è un concetto centrale nel mondo della nutrizione ed è di particolare importanze per le persone che desiderano mantenere una dieta equilibrata o gestire condizioni patologiche come il diabete. Ma che cos'è esattamente l'indice glicemico? L'IG è una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue dopo il suo consumo.
Gli alimenti infatti vengono classificati su una scala da 0 a 100:
- Indice glicemico basso (0-55): rilascio lento e graduale di zuccheri nel sangue (es. lenticchie, avena, mele);
- Indice glicemico medio (56-69): rilascio moderato (es. riso basmati, patate dolci);
- Indice glicemico alto (70-100): rapido aumento della glicemia (es. pane bianco, zucchero, patate).
Il nostro corpo regola l’indice glicemico attraverso complessi meccanismi ormonali e metabolici. Tra questi:
- Insulina: quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, il pancreas rilascia insulina per favorire l'ingresso del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato come glicogeno;
- Glucagone: quando i livelli di glucosio scendono troppo, il fegato rilascia glucosio nel sangue grazie all'azione del glucagone;
- Fibra alimentare: alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a mantenere costante la glicemia;
- Grassi e proteine: se consumati insieme ai carboidrati, possono ridurre l'impatto glicemico dei pasti.
Cattive Abitudini che Aumentano l'Indice Glicemico
Alcuni comportamenti alimentari e stili di vita possono influire negativamente sull'indice glicemico. Come è ovvio, il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, ad esempio dolci, bibite zuccherate e snack industriali, provoca rapidi picchi glicemici. Anche mangiare carboidrati ad alto indice glicemico senza bilanciarli con proteine o fibre amplifica l'aumento della glicemia.
Saltare i pasti non è una buona abitudine, poiché porta a cali improvvisi della glicemia, spesso seguiti da abbuffate che aumentano notevolmente l’indice glicemico. Anche il consumo di pasti irregolari a orari casuali ostacola la capacità del corpo di regolare efficacemente il glucosio nel sangue. Per finire, la mancanza di attività fisica contribuisce a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile mantenere stabile la glicemia.
Rimedi per Regolare l'Indice Glicemico
Regolare l’indice glicemico richiede una combinazione di buone abitudini alimentari e accorgimenti pratici. Ecco alcuni consigli utili:
- Prediligi alimenti a basso indice glicemico: integra nella dieta cereali integrali, legumi, verdure e frutta poco matura che rilasciano zuccheri nel sangue in modo lento e graduale.
- Bilancia i pasti: combina carboidrati con proteine e grassi sani per mantenere costante la glicemia; inoltre, non trascurare le fibre.
- Aggiungi acidi ai pasti: prodotti come limone o aceto possono abbassare ulteriormente l'impatto glicemico dei cibi consumati.
- Bevi tanto: ricorda che bere acqua è fondamentale per mantenere il metabolismo efficiente.
- Mangia a orari regolari: pranzare e cenare alla stessa ora crea una routine utile al miglioramento della glicemia. Evita lunghi periodi di digiuno che potrebbero portare a cali glicemici seguiti da eccessi alimentari.
- Presta attenzione alla cottura e alla temperatura degli alimenti: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella stracotta, inoltre raffreddare cibi come patate o riso dopo la cottura riduce il loro IG grazie alla formazione di amido resistente.
Integratori per l'Indice Glicemico
Gli integratori possono essere un valido aiuto per mantenere l'IG sotto controllo, grazie alle loro proprietà specifiche che agiscono sul metabolismo degli zuccheri e sull'efficacia dell'insulina. Ecco alcuni esempi:
- Euglycem: contiene estratto vegetale di Banaba che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
- Glicoper: formulato con Reducose, un estratto di foglie di gelso bianco, noto per regolare l'assorbimento dei carboidrati.
- Solgar Picocromo e Picocromo Super Concentrato: il cromo picolinato favorisce il mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue.
Consigli Aggiuntivi
- Attività motoria: è il sistema migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e per migliorare l'efficienza metabolica.
- Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente.
- Se è presente l'attitudine a bere piccole quantità di alcol, prediligere il vino rosso.
| Alimento | Indice Glicemico | Consigli |
|---|---|---|
| Pane Bianco | Alto | Limitare il consumo, preferire integrale tostato |
| Pasta Raffinata | Alto | Cuocere al dente, preferire integrale |
| Riso Bianco | Medio-Alto | Preferire riso basmati o integrale |
| Patate | Alto | Consumare con moderazione |
| Frutta Zuccherina (Uva, Fichi) | Medio-Alto | Consumare porzioni moderate, preferire frutta meno matura |
| Legumi (Lenticchie, Ceci) | Basso | Consumare regolarmente |
| Verdure a Foglia Verde | Basso | Consumare abbondantemente |
| Cereali Integrali (Avena) | Basso | Preferire quelli senza zuccheri aggiunti |
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