Trigliceridi Alti: Cosa Evitare Assolutamente per Proteggere la Tua Salute!

I trigliceridi sono una forma di grasso e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi sono il principale tipo di grassi in circolazione nel sangue. A volte i loro livelli possono superare una soglia di allerta; si tratta dei casi di ipertrigliceridemia, un termine tecnico che nasconde un concetto molto semplice: avere i trigliceridi alti.

Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

L'alimentazione è un'alleata indispensabile contro questa condizione.

Quali sono i Valori di Riferimento?

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali sono i Sintomi Quando si Hanno i Trigliceridi Alti?

Purtroppo i trigliceridi alti non scatenano sintomi evidenti. A fronte di questo apparente silenzio, i rischi per la salute possono aumentare. Ecco che disturbi possono dare i trigliceridi alti:

Livelli lievemente alti (tra 150 e 199 mg/dL) mettono in pericolo la salute di cuore e arterie.
Infatti, l'ipertrigliceridemia è un fattore di rischio cardiovascolare indipendente, cioè aumenta i rischi corsi da cuore e vasi sanguigni indipendentemente da altri fattori di rischio noti, come l'ipertensione o il colesterolo alto.
Se, poi, si raggiungono e superano i 200 mg/dL, il rischio cardiovascolare aumenta a tal punto che può essere necessario assumere dei farmaci per ridurre l'ipertrigliceridemia. Infatti a partire dai 200 mg/dL i trigliceridi sono ufficialmente considerati alti.
La situazione si aggrava ulteriormente a partire dai 500 mg/dL. A queste concentrazioni i trigliceridi sono considerati molto alti e, oltre a quelli per il cuore, aumentano anche i rischi per il pancreas, che può andare incontro a un'infiammazione comunemente nota come pancreatite.

Perché i Trigliceridi Aumentano: il Ruolo dell'Alimentazione

La tendenza ad avere i trigliceridi alti può essere scritta nei geni, ma la familiarità e i problemi di salute appena elencati non sono gli unici fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia, anzi, lo stile di vita può giocare un ruolo fondamentale nell'aumento dei trigliceridi nel sangue.

Sia il fumo sia il consumo eccessivo di alcolici sono riconosciuti fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia. In più, anche abitudini alimentari che compromettono l'equilibrio energetico e nutrizionale della dieta possono portare all'aumento dei trigliceridi; a farlo intuire è già il fatto che condizioni associate all'alimentazione (diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità o anche, più semplicemente, il sovrappeso) siano associate anche all'ipertrigliceridemia.

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

da un'alimentazione troppo abbondante;
da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);
dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);
da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).

Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

Quali sono i Cibi da Evitare per i Trigliceridi Alti?

Per questo se, da un lato, fra i cibi da limitare quando si hanno i trigliceridi alti ne sono inclusi diversi di origine animale, dall'altro ci sono alimenti di origine animale che possono essere considerati veri e propri alleati contro l'ipertrigliceridemia.

I primi includono la già citata carne, il latte e i latticini ricchi di grassi, il pollame e le uova. Questi alimenti contengono dosi significative di grassi saturi che possono promuovere o sostenere l'aumento dei trigliceridi nel sangue e per questo devono essere consumati con moderazione.

I secondi corrispondono, invece, al pesce, in particolare a quello grasso, una delle migliori fonti alimentari di Omega 3, acidi grassi polinsaturi noti proprio per la loro capacità di abbassare i trigliceridi.

Salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sarde, acciughe e, in generale, il pesce azzurro apportano dosi significative degli Omega 3 biologicamente attivi (l'EPA - acido eicosapentaenoico - e il DHA - acido docosaesaenoico). Introdurli nell'alimentazione in sostituzione degli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi aiuta a garantirsi una dieta alleata contro l'ipertrigliceridemia.

Gli altri principi dell'alimentazione contro i trigliceridi alti includono:

una più generale riduzione dell'assunzione di grassi, soprattutto quando si superano i 500 mg di trigliceridi per dL di sangue, limitandoli a meno del 30% delle calorie assunte quotidianamente, per limitare l'aumento dei chilomicroni dopo i pasti e, di conseguenza, il rischio di pancreatite. Meglio, quindi, non abbondare con i condimenti e con i tagli di carne grassi, cucinare il pollo senza la pelle, scegliere latte parzialmente scremato e latticini magri e preferire metodi di cottura semplici;
ridurre l'assunzione di fonti di carboidrati e sostituire quelle raffinate con fonti integrali, per via del loro più basso indice glicemico. Meglio, quindi, evitare la pasta non integrale, il riso bianco, il pane bianco e i prodotti da forno ottenuti con farine raffinate (come la farina 00 e la farina 0), preferendo al loro posto la pasta integrale, il pane integrale, il riso integrale e, più in generale, cereali integrali e loro derivati;
evitare le bevande ricche di zuccheri (inclusi i succhi di frutta) e ridurre l'uso dello zucchero come dolcificante (inclusi quelli di canna e integrali);
non eccedere con il consumo di dolci. Ecco, per esempio, cosa si può mangiare a colazione con i trigliceridi alti: qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo;
limitare il consumo di alcolici.

Gestire i Trigliceridi Alti a Tavola

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Cibi Consigliati (Alleati)

Pesce: Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.
Verdura e Legumi: Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.
Carboidrati: Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.
Carne e Proteine: Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latticini e Formaggi: Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Condimenti e Grassi: Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.
Zuccheri e Dolci: Frutta fresca (con moderazione).
Bevande: Acqua, tè e tisane non zuccherate.

Cibi da Evitare (Nemici)

Pesce: Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi: Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati: Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine: Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi: Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi: Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci: Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande: Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Il Ruolo dell’Alimentazione nell’Abbassare i Trigliceridi

Gestione del peso e attività fisica: Ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano e rendere lo stile di vita più attivo. L’attività più efficace è quella aerobica.
Ridurre zuccheri e carboidrati: Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di legumi.
Aumentare l’assunzione di fibre alimentari: Consumare legumi e cereali integrali.
Evitare i grassi trans: I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute.
Aumentare l’assunzione di grassi insaturi: Consumare grassi monoinsaturi (olio d’oliva, noci e avocado) e grassi polinsaturi (oli vegetali e pesci grassi).
Consumare più alimenti ricchi di Omega-3: Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.

Esempio di Colazione per Trigliceridi Alti

Ecco, per esempio, cosa si può mangiare a colazione con i trigliceridi alti: qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo.

Con un'alimentazione adeguata è anche possibile, se necessario, perdere un po' di peso. Un dimagrimento del 5-10% è sufficiente per vedere i trigliceridi diminuire.

Anche per questo è consigliabile abbinare un'alimentazione adatta a promuovere la riduzione dell'ipertrigliceridemia a un'attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobico (come la camminata veloce, la corsa, il nuoto e il ciclismo).

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti.

Integrazione di Omega-3

Purtroppo, però, raggiungere i dosaggi quotidiani necessari per sperare di ottenere una riduzione dei trigliceridi ematici grazie agli Omega 3 facendo affidamento sui soli alimenti è difficile (per non dire impossibile). Infatti per mantenere nella norma i livelli di trigliceridi nel sangue sono necessari ben 2 grammi al giorno di una combinazione di EPA + DHA.

Per questo è molto utile abbinare all'alimentazione per i trigliceridi alti integratori a base di Omega 3, che non a caso possono riportare in etichetta l'indicazione nutrizionale autorizzata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) secondo cui «il DHA contribuisce a mantenere i livelli di trigliceridi nella norma».

Per utilizzarli in modo corretto, efficace e sicuro è però necessario di ricordare che:

l'integratore scelto per la gestione del problema deve contenere DHA in combinazione con EPA;
il prodotto deve poter fornire 2 grammi di EPA + DHA al giorno;
non si deve mai superare un'assunzione giornaliera totale superiore a 5 grammi di EPA + DHA.

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza.

Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.