Avere il colesterolo alto è una condizione comune, ma gestibile attraverso modifiche dello stile di vita e, soprattutto, attraverso una corretta alimentazione. Si stima che nei paesi occidentali circa il 15-20% della popolazione sia colpita dal colesterolo alto. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.
Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni. Essendo un lipide, non è solubile in acqua e, pertanto, viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.
Queste lipoproteine includono:
- HDL (High Density Lipoprotein): noto come "colesterolo buono", trasporta il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato.
- LDL (Low Density Lipoprotein): noto come "colesterolo cattivo", trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici, contribuendo all'accumulo nelle pareti delle arterie.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova.
Tuttavia, alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.
La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Alimentazione e Stile di Vita: Fattori Chiave
I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:
- Un’alimentazione sbilanciata, ricca in acidi grassi saturi e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi
- L’obesità, soprattutto l’adiposità addominale
- Il fumo di sigaretta
- La sedentarietà
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.
Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Scopriamo come tutelarci grazie a dieta e integrazione!
Cosa Non Mangiare con il Colesterolo Alto
Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è essenziale limitare il consumo di alcuni alimenti:
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi
- Superalcolici: da evitare completamente
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans
- Dolci e bevande dolci zuccherate
- Alimenti contenenti grassi idrogenati
- Cibi fritti e grassi.
Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto
Per favorire la riduzione del colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL, è consigliabile includere nella dieta i seguenti alimenti:
- Legumi: da consumare due-quattro volte alla settimana come secondo piatto
- Pesce: preferibilmente quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3
- Noci, soia, semi di lino: altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme
- Frutta e verdura: di stagione, per l'apporto di vitamine, antiossidanti e fibre
- Cereali integrali: pane, pasta e riso integrali
- Carni magre: pollo, tacchino, coniglio
Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Condimenti grassi (burro, lardo) |
| Pesce azzurro (salmone, sgombro) | Frattaglie (fegato, cervello) |
| Olio extravergine d'oliva | Insaccati grassi (salame, salsiccia) |
| Frutta e verdura fresca | Latticini grassi (formaggi stagionati) |
| Cereali integrali (pasta, pane integrale) | Cibi fritti e fast food |
Altri Consigli Utili
- Attività fisica: Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Peso: Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Cucinare senza grassi
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