Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è un grasso essenziale per l'organismo, costituente delle membrane cellulari, presente nel sangue e nei tessuti. È indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il nostro organismo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il resto viene integrato con la dieta. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il fegato è il principale centro di produzione, elaborando anche il colesterolo proveniente dall'intestino. I grassi introdotti con l'alimentazione passano prima dall'intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo.
Quando i livelli di colesterolo nel sangue diventano troppo alti (superiori a 240 mg/dl), si verifica un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che tendono a restringersi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
La distinzione tra colesterolo buono e cattivo è fondamentale:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL e HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, che trasportano più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Questa condizione può essere risolta correggendo il proprio stile di vita, ad esempio smettendo di fumare, evitando la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e, soprattutto, migliorando la dieta e l'integrazione alimentare.
Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Ci sono cibi che fanno ingrassare più di altri e che sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano nemici della salute. Ecco una lista di alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene più colesterolo rispetto ad altri alimenti. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che aumentano il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare anche l'impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: La frutta fa bene, ma è necessario fare attenzione a quella più zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può contribuire ad aumentare il colesterolo.
- Prodotti da forno e industriali: I dolci sono ricchi di zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
- Alcolici e superalcolici: Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
Come si può notare, sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono anche cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Tabella degli Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per impostare al meglio la propria dieta e per restare in salute.
Regolarizzare il Colesterolo: Il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È anche un ottimo antiossidante.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. Riduce il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.
Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento.
Le Cause del Colesterolo Alto
Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta).
Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età.
Colesterolo HDL, LDL e Totale: le Differenze
Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolo: i valori normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL;
- Colesterolo LDL <116 mg/dL;
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL.
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- alimentazione e stile di vita;
- fattori genetici e familiarità;
- patologie endocrinologiche.
Colesterolo alto, cosa non mangiare: cibi da evitare
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina;
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili;
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni;
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi;
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi;
- Superalcolici: da evitare completamente;
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans;
- Dolci e bevande dolci zuccherate.
Colesterolo alto, cosa mangiare: alimenti consigliati
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale;
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
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