Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. Vediamo cosa evitare e cosa preferire per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Alimenti da Evitare con Prudenza
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo, tra cui:
- Carni grasse, salumi e insaccati
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Frattaglie (fegato, cervello, reni)
- Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi
- Oli tropicali: olio di palma e olio di cocco.
- Pastapane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Grassi: Quali Evitare?
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni.
I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.
I grassi trans sono presumibilmente i nutrienti più pericolosi in assoluto per la salute cardiovascolare; a differenza di altri grassi i grassi trans non sono necessari all’organismo e non apportano alcun beneficio. I grassi trans che dovrebbero essere evitati per motivi di salute sono invece quelli di origine industriale, creati durante il processo di solidificazione degli oli per produrre margarine.
Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.
Vediamo quali alimenti sono particolarmente indicati:
- Cereali integrali: pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Legumi: consumare porzioni normali di legumi almeno 2-4 volte a settimana.
- Pesce: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Olio extravergine di oliva: utilizzare poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Colesterolo alto, cosa mangiare: alimenti consigliati:
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
L'Importanza delle Fibre
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Cucinare Senza Grassi
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Altri Consigli Utili
Oltre a seguire un'alimentazione corretta, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Questo include:
- Fare sport
- Smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Colesterolo: i Valori Normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL;
- Colesterolo LDL <116 mg/dL;
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL.
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