“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! Quando si parla di frutta e diabete c’è spesso confusione. È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.
In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.
Il Ruolo della Frutta nella Dieta per Diabetici
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.
Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre. Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.
L’impatto degli zuccheri naturali della frutta, come il fruttosio, sulla glicemia può variare in base a diversi fattori, come il contenuto di fibre, l’indice glicemico e la presenza di altri nutrienti. Pertanto, la frutta ricca di fibre può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia. Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).
Indice glicemico. Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo… Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.
Frutta Consigliata e Come Consumarla
Sebbene la maggior parte della frutta sia ricca di sostanze nutritive e fibre, ci sono alcuni frutti che aiutano nella gestione del diabete e tra queste troviamo:
- Kiwi: Ricchi di fibre, aiutano a controllare i livelli di zucchero poiché hanno un basso indice glicemico pari a 49.
- Mele: Le fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a stabilizzare la glicemia.
- Ciliegie: Sono considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
- Pesche: Possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
- Frutti di bosco: Fragole, mirtilli e lamponi, hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.
Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.
Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.
Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.
Il Caso delle Arance
Normal chiedersi: chi ha la glicemia alta può mangiare arance? Le arance sono note per far parte della famiglia degli agrumi e sono note per essere uno dei supercibi per i diabetici. Mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue da numerosi studi viene indicata come una delle strategie vincenti per mantenersi in salute e contrastare malattie come quelle metaboliche, il diabete di tipo 2, il sovrappeso e tante altre. Dal punto di vista nutrizionale anche le arance contengono zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo. Un frutto di medie dimensioni da 100 grammi ne apporta almeno 9,3 grammi (Fonte SmartFood.ieo). Per questo il dubbio è più che lecito: chi ha la glicemia alta può mangiare le arance oppure no?
«Le arance, pur apportando zuccheri hanno un indice glicemico basso» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Gli zuccheri che contengono, consumati senza esagerare, non fanno innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi la glicemia. Il merito è anche della presenza di fibre all’interno del frutto, in particolare di quelle solubili come la pectina che ne rallentano l’assorbimento».
Chi ha la glicemia alta può quindi mangiare le arance. Ma quali sono le accortezze da seguire a tavola? «La prima è di evitare di esagerare con la quantità. Una o due arance al giorno sono più che sufficienti. Per quanto riguarda la scelta delle diverse tipologie occorre tenere presente alcune differenze: il tipo “sanguinello” per esempio fornisce un quantitativo di zuccheri leggermente superiore (15.9 g) rispetto al “tarocco” (15 g)».
Anche il giusto abbinamento può aiutare a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e quindi gli effetti sulla glicemia. «Anziché consumare le arance da sole a metà giornata, meglio consumarle all’interno di un pasto associandole alle verdure, come per esempio a un’insalata di foglie di spinacino ricche di fibre che aumentano la viscosità del bolo del pasto, che a sua volta ritarda l'assorbimento degli zuccheri e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che facilita la produzione e la secrezione del peptide YY (PYY) e del glucagone come peptide-1 (GLP-1), due fattori endocrini in grado di mediare la secrezione e la sensibilità dell'insulina. In alternativa si possono consumare le arance insieme a della frutta secca ricca in grassi buoni. E, infine, meglio preferire il frutto fresco al posto della classica spremuta, che è povera di fibre e ha zuccheri più facilmente assimilabili».
«Le arance sono un frutto ricchissimo di sali minerali, quali il calcio, il fosforo e il ferro e di vitamine in particolare di vitamina C che svolge un’azione antinfiammatoria, antitumorale e rafforza il sistema immunitario e di vitamina A che è invece particolarmente nota per svolgere un ruolo fondamentale soprattutto nella salute della vista» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Le arance contengono anche la beta-criptoxantina, un carotenoide che partecipa alla colorazione del frutto e svolge diverse funzioni per l’organismo tra cui quella antiossidante».
Tabella: Indice Glicemico (IG) e Contenuto di Zuccheri nella Frutta (per 100g)
Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri.
| Frutto | Indice Glicemico (IG) | Zuccheri (g) per 100g |
|---|---|---|
| Kiwi | 49 | 9 |
| Arance | Basso | 9.3 |
| Tarocco | - | 15 |
| Sanguinello | - | 15.9 |
| Mele | 38 | 10 |
| Banane | 51 | 12 |
leggi anche:
- Glucosio e Glicemia: Qual è la Differenza nelle Analisi del Sangue?
- Glicemia: Cosa Significa la Sigla negli Esami del Sangue?
- Analisi del Sangue: Glicemia Bassa, Cosa Significa e Come Intervenire
- Esami Sangue Glicemia e Insulina: Quando Farli e Come Prepararsi
- Scopri i Valori Normali della Glicemia Dopo i Pasti e Come Monitorarla Facilmente!
- Elettromiografia alla schiena: Diagnosi, preparazione e cosa aspettarsi