Albicocche e Glicemia Alta: Scopri la Verità che Nessuno Ti Dice!

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Tuttavia, è importante non dimenticare che la frutta è ricca di fruttosio, che, essendo un particolare tipo di zucchero, contribuisce a innalzare i livelli glicemici nel sangue.

Frutta e Diabete: Verità e Falsi Miti

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È altrettanto corretto sfatare finalmente il “falso mito” secondo cui chi ha il diabete dovrebbe mangiare solo mele verdi. La verità è che le albicocche, come molti altri frutti, fanno parte di una dieta equilibrata e variata, ma da sole non possiedono proprietà miracolose o curative specifiche. Il vero potere magico della frutta deriva da quell’effetto cumulativo di una dieta varia e bilanciata, piuttosto che dal consumo di un singolo alimento.

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di frutta - ricca di nutrienti preziosi - è uno dei punti chiave per una vita sana e un’alimentazione equilibrata, in grado di prevenire numerose patologie. Inserire nella dieta di tutti i giorni un adeguato apporto di frutta significa fornire al proprio organismo una fonte insostituibile di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Tutto vero, senza dimenticare i fitocomposti presenti come la quercetina, l’acido clorogenico e le catechine e tanto altro.

Consigli Generali per Chi Soffre di Diabete

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).
Privilegiare il consumo di frutta fresca di stagione permette di assaporare alimenti più gustosi e ricchi di sostanze nutritive, oltre ovviamente a ridurre i costi della spesa.
È importante ricordarsi anche di variare molto nell’assunzione delle diverse tipologie di frutta, perché ogni alimento ha delle proprietà nutrizionali differenti e uniche.
Un trucco per non dimenticare alcuni elementi nella propria dieta è proprio basarsi sul colore della frutta: scegliere colori diversi (blu/viola, verde, giallo, bianco, arancione/rosso) aiuta a garantire un mix equilibrato di nutrienti e sostanze benefiche.

Albicocche: Benefici e Precauzioni

Le albicocche contengono circa 7 g di zuccheri su 100 g di prodotto. E' una quantità di zuccheri in media con altri frutti. Via libera invece, seppur con la giusta moderazione, a mele, pere, nespole, arance, pesche, fragole, albicocche e lamponi, caratterizzati da un basso indice glicemico. E' importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

I diabetici di tipo 2 possono consumare la frutta fresca ma non devono eccedere con la porzione e la frequenza giornaliera. 2/3 porzioni di frutta al giorno sono sufficienti. Una porzione equivale a 100/150 g. Per le albicocche solitamente sono circa 3. Le albicocche fresche contengono più acqua mentre quelle essiccate hanno meno acqua e più zuccheri, perciò occorre mangiarne meno e meno frequentemente e occorre ridurre la porzione a circa 30/40 g. Le albicocche sciroppate invece hanno un indice glicemico più alto e le sconsiglio nel diabete di tipo 2.

L'indice glicemico delle albicocche fresche è basso, quello delle albicocche essiccate è medio mentre quelle sciroppate sono ad alto indice glicemico. Consiglio di mantenere il consumo di dolci e semifreddi solo alle occasioni particolari e non come abitudine ricorrente. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Come Integrare le Albicocche nella Dieta

Utilizzare la frutta come spuntino contribuisce a favorire il senso di sazietà.
Non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina, bensì ridurre le porzioni.
Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Significano?

Indice glicemico. Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico. È importante considerare il contenuto di zuccheri, ma non solo. Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo) e la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita.

Attenzione quindi non solo all’indice glicemico, ma anche al carico glicemico del frutto e del pasto intero in cui viene consumato. Come spiega anche Diabetes UK, la principale organizzazione per il diabete del Regno Unito, è la quantità di carboidrati all’interno della dieta che ha l’influenza maggiore sui livelli di glucosio nel sangue: considerando che una porzione di frutta contiene circa 15-20g di carboidrati, un muffin ne ha 55g e una barretta di cioccolato ne ha 30g, per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue è molto meglio ridurre l’assunzione di dolci e altri snack rispetto alla frutta.

Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Altri Frutti da Considerare

Oltre alle albicocche, ci sono altri frutti che possono essere consumati con moderazione o da preferire:

Avocado: Contiene una quantità piuttosto bassa di carboidrati e molte fibre. Tuttavia, possiede molti grassi che, seppur “buoni”, lo rendono particolarmente calorico.
Mango: Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Maracuja (frutto della passione): Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.
Papaya: Anche questo frutto può essere consumato, ma con molta moderazione.

In presenza di diabete alcuni frutti freschi come mele, pere, agrumi, lamponi, frutti di bosco in genere, albicocche e pesche possono essere consumate anche ogni giorno (sempre con l’ovvia accortezza di non esagerare nelle quantità). Frutti più zuccherini, come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, sono sconsigliati.

La Frutta e il Diabete: Cosa Ricordare

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.
Va valutata anche la maturazione del frutto (meglio se non eccessivamente maturo) e la sua ricchezza in fibre: infatti, più è elevata la quantità di fibra contenuta e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Anche la forma con cui la frutta viene assunta è da considerare: è sempre da preferire quella fresca e di stagione; chi ha il diabete dovrebbe evitare il più possibile quella sciroppata o candita.
Non è solo il contenuto in zuccheri a impattare sui picchi glicemici postprandiali.