Il colesterolo è una sostanza che troviamo negli alimenti e che viene prodotta anche dal nostro corpo e che viaggia all’interno del flusso sanguigno attraverso particelle note come lipoproteine. Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione.
Livelli elevati di colesterolo LDL, infatti, rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che includono infarto e ictus. Come anticipato, il colesterolo non proviene solo dagli alimenti ma una sana alimentazione può contribuire a mantenerlo nei range desiderabili. Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente.
Quali Alimenti Preferire?
Tra i modi migliori per contrastarlo ed evitare la formazione delle pericolose placche aterosclerotiche nelle arterie, che aumentano sensibilmente il rischio di infarto e ictus, c'è quello di seguire una dieta ad hoc ma comunque ricca e bilanciata. Chi soffre di colesterolo alto non deve rinunciare a un bel piatto di pasta ma con alcune accortezze. Innanzitutto non si deve esagerare in termini di porzioni e preferire la varietà integrale a quella di grano duro.
Il vero problema della pastasciutta non è la pasta in sé quanto il condimento. Da evitare quindi sughi ricchi di grassi saturi come burro, lardo e strutto. Preferibile invece un condimento più leggero a base di oli vegetali come quello extravergine d'oliva, in cui invece abbondano i grassi buoni. Attenzione anche al formaggio.
Riso: Un Alimento Adatto?
Il riso è invece un alimento perfetto per chi soffre di colesterolo alto in quanto non contiene questa tipologia di lipidi. Ciò significa che non ha alcune influenza diretta nell'aumento delle concentrazioni di grassi "cattivi" nel sangue. Il problema sta però nell'amido di cui è ricco. Quest'ultimo fornisce all'organismo molti zuccheri, che se eccessivi si trasformano in grasso.
Detto questo il riso se consumato nelle giuste quantità impatta in modo quasi insignificamente sul colesterolo alto, anche se è sempre preferibile scegliere la variante integrale esattamente come per la pasta. Il riso rosso fermentato merita una menzione a parte in quanto è stata la riconosciuta la sua capacità di ridurre il colesterolo alto.
L'Importanza delle Fibre e dei Grassi Insaturi
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo:
- Avena, orzo, riso, farro e altri cereali integrali: Utili per tenere sotto controllo il colesterolo alto.
- Legumi (fagioli e soia): Aiutano a contrastare il colesterolo cattivo. La soia contiene fitosteroli vegetali che riducono i livelli ematici di colesterolo.
- Frutta secca a guscio (noci): Ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e svolgono azione antinfiammatoria.
- Pesce: Contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL.
- Cipolle: Le cipolle rosse contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, capaci anche di tenere a bada il colesterolo LDL.
- Pomodori: Ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine.
- Carote: Ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A, contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.
- Olio extravergine di oliva: Ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e composti fenolici che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e a prevenire l’ossidazione delle LDL.
- Tè verde: Ricco di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Riso Rosso Fermentato: Un Alleato Naturale
Da qualche anno il riso rosso fermentato è entrato a far parte della strategia di prevenzione cardiovascolare, infatti viene utilizzato per tenere sotto controllo il livello del colesterolo nel sangue, troppo spesso a scapito anche dei farmaci. Uno studio dell’Università di Bologna conferma che l’alimento contribuisce ad abbassarne i livelli ma nei casi più gravi non ci si può affidare solo alle porzioni di riso rosso. È importante però che la sua assunzione, esattamente come accade per le statine, deve essere tenuta sotto stretto controllo da parte del medico.
Il riso rosso fermentato è un cereale ricavato per fermentazione del comune riso da cucina ad opera del lievito Monascus purpureus. Questo arricchisce il prodotto finale di sostanze simili ai farmaci più utilizzati per combattere il colesterolo alto, le statine, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
Il riso rosso contiene una monacolina che è molto simile alla lovastatina, molto vicina quindi a una statina. Ci sono prove scientifiche chiare che questo alimento riduca il colesterolo. Mentre non è così sicuro che riduca il rischio d’infarto.
Quando è Consigliato il Riso Rosso?
Questo alimento si può consigliare in pazienti giovani, in donne senza altri fattori di rischio, magari con lieve ipercolesterolemia perché ingrassate. Sale il colesterolo, sale il rischio cardiovascolare.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti da consumare con moderazione in caso di colesterolo alto:
| Categoria | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Carne | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle), lardo di maiale |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Grassi | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto) |
| Snack | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande | Bevande alcoliche |
Consigli Aggiuntivi
- Occorre normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale.
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
- Cucinare senza grassi.
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